FACE PULL
Veido traukimas nėra pratimas, kai stipriai traukiama virve, o pratimas, kuris kartoja peties ir rankos kelią, išlaikant liemenį fiksuotą.
Veido traukimas yra pratimas, kuris treniruoja užpakalinius deltinius raumenis, viršutinę nugaros dalį ir raumenis, susijusius su išoriniu pečių sukimu. Nors viršutinės kūno dalies stūmimo pratimai gali būti naudojami daugelyje programų, papildančių tempimo judesių pusiausvyrą, jie nėra skirti specifinėms laikysenos problemoms ar pečių skausmams gydyti. Pradėkite nuo lengvų svorių ir pirmenybę teikite diapazonui, kuriame virvė pasiekia veido aukštį, o jūsų liemuo išlieka stabilus.
- pirminiai raumenys
- galinis deltinis viršutinis trapecijos raumenys
- antriniai raumenys
- Rotatorius · Romboidai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus kabelio traukimas su išoriniu sukimu
Ar galiu atlikti veido tempimą kiekvieną dieną?
Kasdienis veido tempimas nebūtinas. Elkitės su jais kaip su kitais pasipriešinimo pratimais: kai naudinga, naudokite lengvą apšilimo dozę, bet du ar tris kartus per savaitę planuokite sunkesnius pratimus ir sureguliuokite apimtį, jei skauda galinius pečius, alkūnes ar viršutinę nugaros dalį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Kabelio aukščio ir sukibimo nustatymai
Nustatykite skriemulį priekinio aukštyje arba šiek tiek aukščiau. Laikykite už virvės rankenos su rankena, nykščiu į save.
- 2
Paruošta laikysena
Atsitraukite nuo mašinos ir ištieskite rankas. Kad pagrindas būtų stabilus, kelius laikykite šiek tiek sulenktus, o liemenį tiesiai.
- 3
patraukite link veido.
Iškvėpkite ir patraukite virvės centrą link kaktos arba nosies tiltelio, aukštai ištiesdami alkūnes.
- 4
Išorinis sukimasis ir suspaudimas
traukimo pabaigoje išskleiskite virvės galus ir pasukite pečius į išorę taip, lyg darytumėte dvigubą bicepso garbaną. Pajuskite spaudimą užpakalinėse delnose ir viršutinėje nugaros dalyje.
- 5
valdomas išplėtimas
Įkvėpkite ir lėtai ištieskite rankas atgal į pradinį tašką, jausdami pečių ašmenų tempimą.
Face-Full
pridėkite išorinį sukimąsi ir alkūnės aukštį
Tobulo veido traukimo paslaptis yra išorinis sukimasis gale. Traukiant kumštis turi būti prie ausies, o alkūnė – šiek tiek žemiau už kumštį. Tai užtikrina visišką užpakalinio deltinio raumens ir rotatoriaus manžetės įsijungimą.
Fokusas nustatomas pagal traukiamą aukštį. Patraukus jį iki akių lygio, jis nukreipiamas į galines deltas, o traukiant žemyn link burnos, daugiau dėmesio skiriama vidurinei trapecijai. Koreguokite pagal savo tikslus, bet visada laikykite krūtinę ištiestą ir neleiskite pečiams riedėti į priekį.
svarbiausia: Neleiskite savo ego per daug pakilti. Atliekant šį pratimą tikslus susitraukimas ir sukimasis yra daug svarbesni nei sunkių svorių judėjimas.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Face Pull“ būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite užpakalinę deltinio raumens viršutinę trapeciją, kuri sukeltų judesį, o sukamoji manžetė · rombai palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Vykdykite veido tempimą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
traukite link krūtinės
- ką matote
- judesys traukiant virvę link smakro arba po krūtine.
- tikėtina priežastis
- Plataus nugaros raumens įdarbinimas kaip pagrindinis judesys
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite trauką link veido aukštai ir finišo metu sutelkite dėmesį į virvės galų išskleidimą.
per didelis kėbulo pakreipimas
- ką matote
- atsiloškite ir patraukite svorį
- tikėtina priežastis
- svoris toks sunkus, kad jums reikia viso kūno mankštos
- kaip tai ištaisyti
- Laikykitės paskirstytos pozicijos arba nuleiskite svorį, kad liemuo išliktų vertikaliai.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
mokymosi juostos išorinis sukimasis ir pečių judesiai
Praktikuokite išorinį sukimąsi ir pečių atitraukimą laikydami alkūnes šalia kūno su lengva juosta, kad nepajustumėte spaudimo ant kaklo.
šviesos kabelio priekinės pusės traukimas
laikykite virvę veido lygyje ir nejudinkite liemens, kad galėtumėte kartoti 12–15 . Virvės galai turi būti paskleisti į kairę ir dešinę, o alkūnės turi būti panašiame aukštyje kaip riešai.
Veido traukimas su stabdymo zona
Sustabdykite 1 sekundę paskutinėje padėtyje ir lėtai ištieskite rankas. Šiek tiek padidinkite svorį tik tada, kai galėsite pasiekti tą pačią poilsio padėtį visiems kartojimams.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Iš pradžių įvaldykite išorinį sukimąsi ir pečių judesį naudodami nedidelius svorius, padidindami svorį tik tada, kai virvė pasiekia veido aukštį kiekvieną kartą kartojant.
Pakartokite
12–15 kartų
Išskleiskite virvės galus į abi puses be atatrankos.
rinkinys
2–3 rinkiniai
Poilsis tarp rinkinių 60–90 sekundės.
dažnis
2–3 kartus per savaitę
vieta po nugaros ar pečių pratimų.
- Pakelkite svorį tik tame diapazone, kuriame galima išlaikyti visą alkūnės aukštį ir išorinį sukimąsi.
- Jei išlenkiate nugarą arba jaučiate, kad kūnas siūbuoja atgal, nuleiskite svorį ir atsistokite vienu žingsniu arčiau laido.
- Jei jaučiate aštrų skausmą priekinėje peties dalyje, sustabdykite judesį ir dar kartą patikrinkite judesių diapazoną ir laido aukštį.
dažnai užduodami klausimai
Kokio svorio turėtų būti „Face Pull“?
naudokite apkrovą, kuri leidžia atlikti suplanuotus pakartojimus, išsaugant aukščiau aprašytą sąranką, judesių diapazoną ir tempą. Užbaikite rinkinį, kai nebegalite atkurti to paties jungties kelio; pridėkite svorį tik po to, kai pasikartojimo diapazono viršūnė jaučiasi kontroliuojama bent per du seansus.
