FLOOR PRESS
Grindų presas nėra spaudimas ant grindų, o ribotas judesių diapazonas, stumiantis atgal nuo tos vietos, kur žastas liečia grindis.
Štangos grindų presas yra horizontalus presas, kuris nuleidžia ir stumia štangą gulint ant grindų, o ne ant suolo. Blauzda sustoja, kai žastos ir tricepsas paliečia grindis, todėl blauzda yra trumpesnė nei įprastas spaudimas suoliu, tačiau tai nereiškia, kad ji automatiškai saugesnė visiems. Svarbiausia yra sukrauti riešus ir alkūnes po apkrova, švelniai paliesti žastą prie grindų ir tada pakeisti kryptį be atatrankos. Kadangi prijungto judesio demonstravimas yra štangos variantas, kai keliai aukštyn, o pėdos yra ant grindų, šis vadovas taip pat pagrįstas štangos judesiu, o ne hantelio judesiu.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys ir tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- ribotas horizontalaus stūmimo diapazonas
Ar grindų presas yra saugesnis nei stalinis presas?
nors jis turi savybę sumažinti apatinį peties judesį, kai žastas liečia grindis, negalima teigti, kad jis yra saugesnis visiems. Vis dar reikia valdyti smūgius į grindis, riešų ir alkūnių išlyginimą, štangos nustatymą ir pabėgimo riziką gedimo atveju. Jei jaučiate skausmą, pasitarkite su specialistu, kad nustatytumėte priežastį, o ne atsitiktinai pakeiskite mankštą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pirmiausia žemas stovas ir saugos įtaisai
J formos puodelį nustatykite žemai, kad galėtumėte ištraukti strypą beveik tiesiomis rankomis, nepakeldami pečių gulėdami ant grindų. Apsauginį strypą pastatykite tokiame aukštyje, kad štanga nenusileidžia iki kaklo ar veido, kai žastai liečia grindis, ir su asistentu paruoškite nepažįstamus svarmenis.
- 2
Apsaugokite savo kūną keturiomis kontaktinėmis vietomis
Padėkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant grindų, pakelkite kelius ir sudėkite abi pėdas. Priveržkite pilvą, kad per daug nepakeltumėte šonkaulių, ir atitraukite pečių ašmenis, kad stabilizuotumėte juos ant grindų. Nereikia prispausti apatinės nugaros dalies į grindis ar išlenkti nugaros.
- 3
uždaros rankenos ir dilbio išlygiavimo kūrimas
laikykite riešus tiesiai, nykščiais apvyniokite juostą ir atremkite juostą į delnų apačią. Sureguliuokite rankenos plotį taip, kad dilbiai būtų arti vertikalės, tiek priekyje, tiek šonuose, apačioje, kur viršutinės rankos liečia grindis.
- 4
Nuleiskite žastas, kol jos švelniai palies grindis.
Įkvėpkite ir laikydami liemenį fiksuotą, valdykite juostą žemyn nuo krūtinės centro. Laikykite alkūnes maždaug nuo 30 iki 60 laipsniais nuo liemens ir sustokite, kai žastai ir tricepsas liečia grindis nesusidurdami ar atšokdami.
- 5
Štangos spaudimas per pečius stovint
Po kontakto su grindimis stumkite strypą abiem rankomis neatsipalaiduodami. Įsitikinkite, kad riešai lieka virš alkūnių, o kairė ir dešinė plokštės yra lygios, grubiai neužfiksuodami alkūnių viršuje, ir leiskite juostelei stabilizuotis prieš pradėdami kitą kartojimą.
FLOOR STOP
grindys yra ne atatrankos plokštė, o nusileidimo diapazono vadovas
Grindų preso metu, kai žastas paliečia grindis, petys negali judėti toliau žemyn, todėl judesių amplitudė yra trumpesnė nei spaudimo suoliuko metu. Atliekant spaudimo ant stendo tyrimus, sumažinus judesių diapazoną, pasikeitė svoris, kurį galima pakelti, strypo greitis ir sąstingio zona. Todėl spaudimo ant grindų įrašai neturėtų būti lyginami taip pat, kaip ir visi judesio spaudimo ant stendo įrašai.
Kai trenkiate alkūnėmis į grindis, dėl smūgio pakeičiate kryptį ir tampa sunku įžvelgti liemens įtempimą ir štangos kelią. Sulėtinkite nusileidimą taip, kad žastai tyliai liestųsi, padarykite 0.5 –1 sekundės pauzę, tada stumkite. Nors sąlytis su grindimis riboja apatinį peties diapazoną, be skausmo ir atitinkamus svorius vis tiek reikia reguliuoti individualiai.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Tyliai nuleiskite žastas → Išlaikykite įtampą → Stumkite strypą nestumdami grindų.
WRIST & ELBOW
Sudėkite riešus ir alkūnes po štanga kaip stulpelį.
Kai strypas stumiamas link pirštų, riešai atsilenkia ir tampa sunku perkelti jėgą į alkūnes. Padėkite juostą po delnais taip, kad plaštakų nugarėlės ir dilbiai būtų arti vienos linijos. Jei jūsų riešai per daug nukrypsta į alkūnių vidų arba išorę apačioje, tai yra ženklas, kad jūsų rankenos plotis yra netinkamas.
Jei alkūnes išskleisite per toli iki pečių aukščio, strypas gali pasislinkti link veido arba sukelti diskomfortą priekinėje pečių dalyje, o jei alkūnes pastatysite per arti liemens, strypas gali nukristi link pilvo ir pakrypti dilbiai. Pirmenybę teikite diapazonui, kuriame jūsų dilbis yra vertikaliai, o pečiai yra patogūs, kai žastas liečia grindis, o ne vienam absoliučiam kampui.
BAR PATH & SETUP
Strypas yra virš krūtinės ir nugara virš pečių, todėl jį reikia pradėti ir užbaigti stove.
Uždėkite strypą ant peties sąnario viršuje ir nusileisdami šiek tiek patraukite žemyn nuo krūtinės centro. Kildami grįžkite per petį tuo pačiu keliu. Patartina nufotografuoti iš šono, kad patikrintumėte kelią ir horizontalumą ir įsitikintumėte, kad juosta nenukrenta ant kaklo ar veido.
Štangos grindų presas yra ypač svarbus norint pakelti strypą nuo grindų ir virš jūsų kūno. Nestatykite sunkios juostos vartydami ją per pilvą ar veidą arba keldami nuo grindų gulėdami. Naudokite žemą stelažą ir apsauginį strypą arba paprašykite apmokyto padėjėjo perimti valdymą horizontaliai ir komplekto pabaigoje grįžkite prie stovo tvirtai laikydami abi rankas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
alkūnė trenkiasi į grindis
- ką matote
- Iš apačios pasigirsta stiprus garsas, štanga iškart atšoka aukštyn, o kairė ir dešinė rankos dreba.
- tikėtina priežastis
- Galbūt leidžiatės per greitai arba naudojate svorį, kurio nekontroliuojate.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir nuleiskite jį 2-3 sekundėms, tada pristabdykite 1 sekundei, kai tik žastas jį paliečia.
riešas sulenktas atgal
- ką matote
- strypas yra pirštų pusėje, o riešai sulenkti už alkūnių.
- tikėtina priežastis
- Dažnai rankena yra laisva arba strypas laikomas viršutiniais delnais.
- kaip tai ištaisyti
- Apvynioję nykščius, padėkite juostą po delnais, o alkūnes padėkite tiesiai po riešu.
Strypas teka link veido arba kaklo
- ką matote
- Keldami pakelkite štangą link galvos ir ištieskite alkūnes iki pečių aukščio.
- tikėtina priežastis
- Strypo pradžios taškas gali būti per aukštas arba dilbiai gali būti nesutvirtinti dėl nuovargio.
- kaip tai ištaisyti
- pradėkite nuo tuščios juostos ir atlikite pratimą nuleisti juostą žemyn nuo krūtinės centro ir grąžinti ją ant pečių.
viena ranka pirmiausia paliečia grindis
- ką matote
- Štanga pakreipiama ir tik viena alkūnė atsitrenkia į ją pirma arba viena lėkštė kyla pirma.
- tikėtina priežastis
- jūsų rankos gali būti skirtingose padėtyse, jūsų liemuo gali būti nutolęs nuo stovo centro arba svoris gali būti per didelis.
- kaip tai ištaisyti
- Sulygiuokite savo rankų padėtį su svarstyklėmis ant strypo, padėkite kūną stovo centre ir nuleiskite svorį taip, kad kairysis ir dešinysis kontaktai būtų vienodi.
jėga judinkite štangą aukštyn nuo grindų.
- ką matote
- Nukreipkite pakrautą strypą į pradinę padėtį, ridendami jį ant pilvo arba sukdami iš gulimos padėties.
- tikėtina priežastis
- Bandau pakeisti štangą su žema stovu arba be asistento.
- kaip tai ištaisyti
- Paruoškite žemą stovą ir apsauginę juostą. Jei neturite įrangos, galbūt norėsite pereiti prie lengvesnio hantelio grindų preso.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
atsispaudimas arba atsispaudimas nuolydžiu
pirmiausia išmokite liemens išlygiavimo ir horizontalaus stūmimo modelius.
Hantelių grindų presas
atskirai tvarkykite lengvus hantelius kairėje ir dešinėje, praktikuodami kontaktą su grindimis ir riešų išlyginimą.
Tuščias štangos grindų presas
Nuimkite strypą nuo žemo stovo ir pakartokite procesą, tyliai nuleiskite žastą ant grindų.
įprastas štangos spaudimas
Jei jums reikia didesnio judesių diapazono, išmokite jį kaip atskirą pratimą ir nenaudokite grindų preso svorio tokio, koks yra.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite kaip techniką arba papildomą pratimą horizontaliam presui 1-2 kartus per savaitę. Pirmąją sesiją pradėkite nuo tuščios juostos arba svorio, kurį galite patogiai valdyti bent 10 pakartojimų, išlaikydami tą patį grindų kontaktą ir štangos kelią visiems kartojimams. Nepradėkite nuo didelių svorių, nes dėl grindų judesių diapazonas yra trumpas.
skaičius
6–10 kartų
0.5–1 sekundės pauzė po žasto kontakto
rinkinys
2–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
Padidinti
+2.5–5%
tik tada, kai kairysis ir dešinysis kontaktai ir juostos kelias yra vienodi
- Jei žastai liečiasi sklandžiai, o riešai lieka tiesūs atliekant visus pakartojimus, kitą seansą šiek tiek padidinkite.
- jei strypas slenka link veido arba alkūnės atsitrenkia į grindis, nedelsdami nuleiskite svorį ir sulėtinkite nusileidimą.
- kadangi judesių amplitudė skiriasi nuo įprasto spaudimo ant gulimos, netaikykite to paties 1RM santykio, bet įrašykite jį kaip atskirą pratimą.
dažnai užduodami klausimai
Ar mano alkūnės gali visiškai atsiremti į grindis?
Palieskite žastas ir tricepsus prie grindų, bet neatpalaiduokite viso kūno. Galite sumažinti atatranką ir treniruoti paleidimo galią tyliai sustodami 0.5 –1 sekundei ir tada stumdami aukštyn ta pačia kryptimi.
Ar galiu spausti štangos grindis be stovo?
Nerekomenduojama atlikti sąrankų, kurios apima apkrautos štangos ridenimą per kūną arba jos sukimą gulint. Jei jums sunku pritvirtinti žemą lentyną ir saugos strypą, pasirinkite variantą, kurį galite saugiai pradėti su kiekviena ranka atskirai, pavyzdžiui, lengvą hantelių grindų presą.
Ar galiu grindų presui naudoti tą patį svorį kaip ir stendiniam presui?
Sunku tiesiogiai konvertuoti, nes skiriasi veikimo diapazonas ir paleidimo sąlygos. Kai kurie žmonės gali pakelti sunkesnius svorius trumpesniais atstumais, o kiti negali dėl sustojimų ir nustatymo. Atskirkite abiejų pratimų įrašus ir padidinkite kiekvieną pagal pakartojimų kokybę.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Martínez-Cava ir kt. — Suolelio spaudimo judesių diapazonas, juostos greitis ir sąstingio zona
- 2. Stastny ir kt. — Sisteminė stendinio spaudimo elektromiografijos tyrimų literatūros apžvalga
- 3. Król & Gołaś — spaudimo suoliuko konstrukcija ir strypo kelias, priklausomai nuo štangos svorio
- 4. NSCA – Štangos spaudimo ant nugaros pratimų technikos instrukcijos
- 5. ACSM – 2026 Atsparumo pratimų gairių atnaujinimas
