FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
putplasčio volelis (keturgalvis raumuo): paremkite kamieną ir ritinkitės nuo viršutinės šlaunies dalies iki tiesiai virš kelio, nespausdami kelio girnelės.
Uždėkite priekinę šlaunų dalį ant volelio, stabilizuokite dubenį ir lėtai judėkite nuo kelių iki žemiau klubų sąnarių. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- pagrindinis tiesiamasis raumuo judėjimo kryptimi
- antriniai raumenys
- stabilizuoja raumenis ir kvėpavimo raumenis aplink sąnarius
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- mobilumas, lankstumas ir audinių atsipalaidavimas
putplasčio volelio (keturgalvio raumens) veikimas?
Uždėkite priekinę šlaunų dalį ant volelio, stabilizuokite dubenį ir lėtai judėkite nuo kelių iki žemiau klubų sąnarių. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
nustatykite neskausmingą pradinį diapazoną ir, jei reikia, palaikykite bloką arba sieną. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Išlaikykite ilgą ir patogų kvėpavimą neužfiksuodami sąnarių. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio. Atlikimas
- 3
putų volelio (keturgalvio raumens) veikimas
Uždėkite priekinę šlaunų dalį ant volelio, stabilizuokite dubenį ir lėtai judėkite iš virš kelių į žemiau klubų sąnarių. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
putplasčio volelio (keturgalvio raumens) judėjimo pastovus
Išlaikykite ilgą ir patogų kvėpavimą neužfiksuodami sąnarių. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
Uždėkite priekinę šlaunų dalį ant volelio, stabilizuokite dubenį ir lėtai judėkite nuo kelių iki žemiau klubų sąnarių. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: šuolio starto užuomina: „Nustatykite neskausmingą starto diapazoną ir, jei reikia, pasiremkite blokais ar sienomis“. Pagrindinės sąnarių trajektorijos atliekant
RANGE & TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas judesių diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
padidinkite įkvėpimo ilgį ir sumažinkite įtampą iškvėpdami. Nenaudokite tose vietose, kur jaučiamas aštrus skausmas ar tirpimas.
KEY MOVEMENT CUE
palaikykite kamieną ir pasisukite nuo viršutinės šlaunies iki kiek aukščiau kelio, nespausdami kelio girnelės.
Šis signalas suteikia pagrindiniam tiesiamajam raumeniui judėjimo kryptimi pakartojamą kelią, o stabilizuojantys raumenys ir kvėpavimo raumenys aplink sąnarius palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: Paremkite kamieną ir rinkitės nuo viršutinės šlaunies iki šiek tiek virš kelio, nespausdami kelio girnelės.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
putplasčio volelis (keturgalvis): didinamas diapazonas be lygiavimo
- ką matote
- Siekite į galutinį diapazoną ir naudokite atatranką arba išlaikykite skausmą.
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pasiekiamumą ir naudokite atraminius įrankius, kad liktų tik platus ir patogus traukimas. Raktinis signalas: paremkite kamieną ir rinkitės nuo viršutinės šlaunies iki kiek aukščiau kelio, nespausdami kelio girnelės.
putplasčio volelis (keturgalvis): trūksta grąžinimo dalies
- ką matote
- grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja, o tada grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2 –3 s grįžimui, iš naujo nustatykite pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
putų volelis (keturgalvis raumuo): kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Mėginau išlaikyti susidariusį pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje kiekvienam kartojimui ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Sumažinkite pasiekiamumą ir naudokite pagalbinius įrankius, kad liktų tik platus ir patogus traukimas. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Palaipsniui didinkite sulaikymo laiką arba aktyvaus valdymo diapazoną patogiame kvėpavimo diapazone. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Uždėkite priekinę šlaunų dalį ant volelio, stabilizuokite dubenį ir lėtai judėkite nuo kelių iki žemiau klubų sąnarių. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
20~40 sekundės × 2~3 kartus arba lėtai 6~10 kartus
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
ekspertas
20~40 sekundės × 2~3 kartus arba lėtai 6~10 kartus
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet grįžkite į ankstesnį veiksmą, kai įvyksta kompensacinis judesys.
- Palaipsniui ilginkite sulaikymo laiką arba aktyvaus valdymo diapazoną patogiame kvėpavimo diapazone.
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi. Jei atlikdami jaučiate aštrų sąnarių skausmą, tirpimą, galvos svaigimą ar staigų jėgos praradimą
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
Uždėkite priekinę šlaunų dalį ant volelio, stabilizuokite dubenį ir lėtai judėkite nuo kelių iki žemiau klubų sąnarių. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
