FORWARD FOLD
Sulenkimas į priekį – tai ne laikysena, kuri priverčia nugarą būti apvalia, kad būtų galima liesti grindis, o veikiau judesys, sureguliuojantis kelius, susilenkiantis ties dubens ir patogiai ištempiantis užpakalinę grandinę.
Stovint ištiesus viršutinę kūno dalį į priekį, gali atsirasti pakaušio, blauzdų ir nugaros ištempimo pojūtis, tačiau jūsų rankų gylis liesti grindis nėra tikslas. Kelių užrakinimas ir priverstinis apatinės nugaros dalies traukimas gali sukelti diskomfortą aplink sėdėjimo kaulus arba apatinę nugaros dalį. Paspauskite visą pėdą, pakankamai sulenkite kelius, priglauskite skrandį prie šlaunų ir po truputį ištieskite kojas tik neskausmingoje zonoje.
- pirminiai raumenys
- šlaunies stringai, stuburo staklės
- antriniai raumenys
- blauzdos, sėdmens raumuo, pritraukiamasis raumuo
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- klubų lenkimas stovint ir liemens atpalaidavimas
ar tai padaryta teisingai, jei ranka paliečia grindis?
Nr. Rankų padėtis priklauso nuo jūsų kūno tipo ir lankstumo ir yra svarbesnė už galimybę susilenkti ir patogiai kvėpuoti dubenyje.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sukurkite visas pėdas ir minkštus kelius
Padėkite kojas klubų plotyje ir tolygiai paspauskite kulnus bei abiejų pėdų kamuoliukus. Patogiai sulenkite neužfiksuodami kelių.
- 2
sulenkite liemenį į priekį nuo dubens
Iškvėpkite, pakelkite klubus atgal ir sulenkite juos dubens raukšlėje. Iš pradžių laikykite nugarą ilgą ir traukite skrandį link šlaunų.
- 3
palaikykite rankas ir atpalaiduokite kaklą
lengvai uždėkite rankas ant blauzdų, blokų ar grindų. Atleiskite savo galvos svorį, bet netraukite kaklo ar pakaušio jėga rankomis.
- 4
sulenkite kelius ir lėtai atsistokite
Įtempkite pilvo raumenis ir labiau sulenkite kelius. Padėkite rankas ant klubų, laikykite nugarą ilgą ir grąžinkite klubo lankstą, kad atsistotų.
BEND TO LENGTHEN
Sulenkdami kelius jaučiatės susilenkę ties dubens, o ne ties juosmeniu, ir atsiranda erdvės liemeniui
Dėl riboto pakaušio lankstumo dubuo rieda atgal, keliai tiesūs. Sulenkite kelius ir priartinkite skrandį bei šlaunis.
Šioje padėtyje sureguliuokite tempimo intensyvumą šiek tiek ištiesindami kojas tik tada, kai apatinė nugaros dalis ir sėdynės kaulai yra patogūs.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „dubens, o ne rankos, kvėpavimas patogiau nei giliai“
NO FORCED PULL
Netraukia giliau dėl rankos stiprumo ir atatrankos
Platus, švelnus raumenų traukimas yra gerai, tačiau dilgčiojimas, tirpimas ar sąnarių skausmas nėra įprasti tempimo požymiai.
Atpalaiduokite liemenį su kiekvienu įkvėpimu, bet leiskite diapazonui keistis natūraliai ir netraukite jėga pirštų ar kojų.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Užfiksuokite kelius ir ištieskite rankas į grindis.
- ką matote
- dubuo paliekamas už nugaros, apatinė nugaros dalis suapvalinta, o pakaušio raumenys smarkiai patraukiami.
- tikėtina priežastis
- Siekiau, kad mano ranka paliestų grindis.
- kaip tai ištaisyti
- Atkurkite sulenktą klubų padėtį, visiškai sulenkdami kelius, o rankas ant blokų.
Ranka patraukite kaklą ir pakaušį
- ką matote
- užpakalinė kaklo dalis suspausta, o smakras prispaustas prie krūtinės.
- tikėtina priežastis
- bandoma sukurti gylį, viršijantį viršutinės kūno dalies svorį.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankas ant grindų arba blauzdų ir leiskite galvai natūraliai kaboti.
Greitas atsikėlimas, kai svaigsta galva
- ką matote
- neryškus matymas arba pusiausvyros praradimas iškart grįžus.
- tikėtina priežastis
- Ilgai gulėdamas, greitai pabudau be kvėpavimo ir kraujotakos prisitaikymo.
- kaip tai ištaisyti
- sulenkite kelius ir lėtai pakilkite iki pusės, įkvėpkite ir visiškai atsistokite.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
laiko ir dažnio priartinimas
Palaipsniui ilginkite veikimo laiką arba pridėkite daugiau kartų per savaitę.
sudėtingumo variantas
meskite sau iššūkį gilesniu judesio diapazonu arba didesniu pasipriešinimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Patogiai kvėpuokite 20 –40 s ir pakartokite 2 –3 kartus. Galite išlaikyti juos trumpus ir dinamiškus prieš treniruotę arba šiek tiek ilgiau be skausmo po treniruotės arba per atskirą lankstumo seansą.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
rekomenduojama tai daryti kaip įprotį kasdieniame gyvenime.
garsumas
15-30 minučių
pakankamai judėkite, nesukeldami per daug apkrovos savo kūnui.
- Visada pirmiausia patikrinkite savo būklę ir nepersistenkite.
- Treniruotės su džiaugsmu ir ritmu yra raktas į tvarumą.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu ištempti pakaušio raumenis, net jei sulenkiu kelius?
Taip. Reguliuodami kelių sulenkimus galite sulenkti dubenį ir sumažinti nugaros apkrovą. Sureguliuokite intensyvumą, šiek tiek ištiesdami kojas patogiu diapazonu.
Jei skauda nugarą, ar turėčiau ją toliau tempti?
Nr. Daugiau sulenkite kelius ir sumažinkite atstumą. Jei jaučiate aštrų skausmą ar tirpimą kojose, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į specialistą.
