FRONT SQUAT
Pritūpimas priekyje yra ne pratimas, kai palaikote strypą rankomis, o pritūpimas, kai atremiate strypą lentyna virš pečių ir aukštomis alkūnėmis.
Jei laikote štangą priešais savo kūną, strypas gali lengvai riedėti į priekį, kai griūva viršutinė kūno dalis, todėl svarbu valdyti priekinį stovą ir liemens valdymą. Strypas dedamas šalia priekinių deltinių raumenų ir raktikaulio, o ne delnuose, o pirštai padeda nustatyti padėtį. Jei neturite riešo judesių, naudokite dirželį ar rankeną, bet treniruokitės stovėdami ir saugiai.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- pilvo raumenys, stuburo stačiakampis, viršutinė nugaros dalis, pritraukiamieji raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Pritūpimas priekyje
Ar galiu pritūpti priekyje, jei mano riešai yra standūs?
sumažinkite riešo ištiesimo poreikį naudodami dirželį arba rankeną su skersine rankena. Tiesiog įsitikinkite, kad strypas yra virš pečių, o alkūnės laikomos aukštai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Suderinkite stovą ir saugų aukštį
pakabinkite strypą viršutiniame krūtinės aukštyje ir padėkite saugų tiesiai žemiau gedimo gylio. Pirmiausia išbandykite priekinį stelažą ir saugų pastatymą tuščia juosta.
- 2
priekinio stovo per petį sukūrimas
Ženkite po strypu, atsiremkite į priekinius deltinius raumenis ir pakelkite alkūnes į priekį. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir naudokite 2 to 4 pirštus, kad padėtų nustatyti strypo padėtį.
- 3
Sėdėkite vertikaliai ir pakelkite alkūnes
Sukurkite pilvo spaudimą ir sulenkite kelius bei klubų sąnarius. Padėkite visą pėdą ant grindų, leiskite keliams laikytis kojų pirštų krypties ir nusileiskite iki gylio, kol alkūnės nenusileis.
- 4
atsistokite tiesiai po juosta
Vidurine koja stumkite į grindis ir kartu ištiesinkite kelius ir klubus. Laikydami alkūnes aukštai, atsistokite iki galo, prieikite prie stovo po vieną žingsnį, patikrinkite strypą ant abiejų kabliukų ir nuleiskite.
FRONT RACK
strypas remiasi į lentyną virš pečių, o ne riešų
Jei sugriebsite strypą rankomis, jūsų riešai ir alkūnės per daug sulinks, o viršutinė kūno dalis lengvai sugrius. Šiek tiek pastumkite pečius į priekį, kad strypas galėtų atsiremti į priekinius delnus.
Jei jūsų riešai nepatogūs, galite apvynioti juostą aplink juostą arba naudoti skersinę rankeną. Nepriklausomai nuo sukibimo, turite išlaikyti alkūnės aukštį ir svorio centrą kairėje ir dešinėje strypo pusėse.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Stovėkite pečiais ir alkūnėmis atsiremę į priekinę sieną“.
TORSO & BRACE
Vietoj to, kad viršutinė kūno dalis būtų vertikali, leiskite juostai likti virš pėdos vidurio.
Priklausomai nuo kūno tipo ir kulkšnies judesių diapazono, viršutinė kūno dalis gali būti šiek tiek pakreipta. Strypas turi eiti per jūsų pėdų centrą ir nesilenkti taip, kad alkūnės nukristų ir nugara apvalytų.
Kai kvėpavimas ir pilvo spaudimas atleidžiamas apačioje, strypas linkęs riedėti. Įtempkite liemenį prieš leisdamiesi žemyn ir kontroliuokite kvėpavimą po sunkios pakilimo dalies.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
alkūnės nukrenta ant grindų
- ką matote
- Nusileidus arba kylant strypas rieda link pirštų, o nugara suapvalinta.
- tikėtina priežastis
- Priekinis stovas yra nestabilus arba viršutinė nugaros dalis ir pilvo slėgis yra pavargę.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir gylį ir naudokite lazdą, kad pritrauktumėte alkūnes prie priekinės sienos.
Pakelkite ir paremkite strypą rankomis
- ką matote
- Mano riešas labai sulenktas, skauda delnus ir alkūnes.
- tikėtina priežastis
- strypas kabo ant rankų, o ne remiasi į priekinius deltinius raumenis.
- kaip tai ištaisyti
- Uždėkite juostą atgal ant pečių ir naudokite mažiau pirštų arba dirželio rankeną.
Kulnai pakelti ir keliai įlenkti
- ką matote
- apačioje pėdos spaudimas pasislenka į priekį, o keliai juda į vidų link pirštų.
- tikėtina priežastis
- stovėsenos / kulkšnies judesių diapazonas arba apkrova nesutampa.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite gylį ir svorį ir pirmiausia stabilizuokite visą pėdos ir kelio kryptį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pritūpimas taurėje
išmokite slėgti viršutinę kūno dalį ir pėdą, kai apkrova priekyje.
Pritūpęs dirželis priekyje
sumažinkite riešo įtampą ir treniruokite alkūnės aukštį.
Tuščia juosta priekyje
pakartokite tą patį juostos kelią, kaip ir stovo grąžinimas.
progresyvus pritūpimas priekyje
šiek tiek padidėja tik tada, kai išlaikomas priekinis atsilikimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo tada, kai galite išlaikyti alkūnių ir pėdų spaudimą pritūpę taurę ir tuščią strypą, o vėliau rinkinyje naudokite krūvį, kuris palieka strypą virš pečių.
skaičius
3–8 kartų
iš naujo nustatykite pilvo spaudimą kiekvieną kartą
rinkinys
3–5 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Skirtingi pritūpimų tūriai ir reguliavimas
- Jei išlaikomas alkūnės aukštis ir juostos kelias, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei jaučiate riešo skausmą, viršutinės kūno dalies kolapsą arba pakeliate kulną, sumažinkite svorį ir gylį.
- Pakartotinis gedimas turi būti bandomas tik saugiai sukonfigūruotame stove.
dažnai užduodami klausimai
Ar alkūnės turi būti lygiagrečios grindims?
Tikslus kampas skirsis priklausomai nuo jūsų kūno tipo, tačiau jis turi būti pakankamai aukštas, kad strypas nesiriedėtų į priekį. Jei nusileidimo metu alkūnės vis krenta, sumažinkite svorį arba gylį.
Ar visada saugiau nugarai nei pritūpimai nugara?
Apkrova ir viršutinės kūno dalies kampas gali skirtis, tačiau nė vienas pritūpimas nėra automatiškai saugus. Pasirinkite pagal priekinį stovą, pilvo spaudimą, judesių diapazoną ir asmeninę skausmo istoriją.
