GLUTE BRIDGE
Sėdmenų tiltas yra judesys, ištiesinantis klubo sąnarį, kartu išlaikant šonkaulius ir dubenį, o ne keliantis aukštai.
Sėdmenų tiltas yra pagrindinis judesys, kai padedate nugarą ant grindų, sulenkiate kelius, spaudžiate pėdas į grindis ir ištiesinate klubų sąnarius. Nors didžioji sėdmens dalis ir pakaušio raumenys yra susiję su klubo tiesimu, jums nereikia iki galo išlenkti apatinės nugaros dalies, kad pastumtumėte dubenį aukščiau. Sustokite patogioje įstrižainėje nuo pečių iki kelių ir grįžkite į apatinę ribą, kai šonkauliai pakyla arba apatinė nugaros dalis pradeda lenkti pirmiausia. Kūno svorio tiltelių raumenų aktyvumo tyrimai gali turėti skirtingus rezultatus, priklausomai nuo laikysenos ir matavimo metodo, todėl ilgalaikio poveikio negalima nustatyti remiantis vien konkrečių raumenų aktyvumo lygiais. Šio vadovo kriterijai yra be skausmo, pėdos spaudimo stabilumas ir kartojamas dubens valdymas, o ne skaičiai.
- pirminiai raumenys
- Gluteus maximus
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, stuburo staklės, pilvo stabilizatoriai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- klubų tiesimas
Ar turėčiau pakelti klubus kuo aukščiau ant sėdmenų tilto?
Nr. Tikslas yra klubų tiesimas, o ne maksimalus ūgis. Sustokite patogioje įstrižainėje pečiais, klubais ir keliais, kol šonkauliai pakyla arba apatinė nugaros dalis dar labiau lenkiasi.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Atsigulkite ant nugaros ant lygaus, neslidaus paviršiaus.
Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio arba lygaus paviršiaus. Patogiai padėkite rankas šalia liemens, o galvą ir kaklą laikykite ilgai. Nespauskite smakro prie krūtinės ir stipriai nespauskite kaklo prie grindų. Jei jaučiate diskomfortą kakle ir pečiuose, galvos aukštį sureguliuokite plonu rankšluosčiu, bet pirmiausia patikrinkite, ar kaklas nėra pernelyg sulenktas.
- 2
sulenkite kelius ir padėkite pėdas klubų plotyje.
sulenkite kelius taip, kad visi pėdų padai liestų grindis. Neišskėskite pėdų per plačiai ir nedėkite vienos pusės į priekį; laikykite kelius ir kojų pirštus nukreiptus ta pačia kryptimi. Tiksliai vienos pėdos atstumas netinka visiems. Iš pradinės padėties suraskite atstumą, kuriame galėtumėte valdyti kelius ir dubenį nepakeldami kulnų, net jei pakeliate dubenį.
- 3
Uždėkite šonkaulius ant dubens ir lengvai priveržkite pilvą.
Įkvėpę lengvai priveržkite pilvą, kad šonkaulių priekinė dalis per daug nepakiltų. Jums nereikia stipriai stumti apatinės nugaros dalies į grindis, kol ji visiškai lygi, bet jūs taip pat nenorite per daug ištempti apatinės nugaros dalies. Paruoškite liemenį taip, kad dubuo ir šonkauliai nenutoltų vienas nuo kito.
- 4
prispauskite abi kojas į grindis ir kartu pakelkite dubenį
Tyliai prispauskite abiejų pėdų kulnus ir pėdos vidurį į grindis ir pakelkite dubenį. Užuot stumę kelius į priekį ar pakreipę juosmenį atgal, ištiesinkite klubų sąnarius ta kryptimi, kuri atitrauktų klubus nuo pėdų. Jei jūsų kairės ir dešinės pėdos spaudimas labai skiriasi arba jūsų keliai griūva į vidų, sumažinkite aukštį ir pakartojimų skaičių bei iš naujo išlygiuokite.
- 5
sustokite toje vietoje, kur jūsų pečiai, dubuo ir keliai sudaro lygią įstrižą liniją.
lengvai suspauskite klubus viršuje, bet nekelkite šonkaulių ir nelenkite nugaros, kad pakiltumėte aukščiau. Įsitikinkite, kad nuo pečių iki klubų ir kelių yra beveik viena įstrižinė linija. Jei jūsų šlaunies raumenys traukiasi stipriai kaip mėšlungis arba didėja spaudimas apatinėje nugaros dalyje, pabandykite pajudinti pėdas šiek tiek arčiau klubų arba sumažinti aukštį, bet toliau neturėkite skausmo.
- 6
Lėtai nuleiskite dubenį ir sulygiuokite jį prieš kitą pakartojimą
nusileisdami nekriskite iš karto, o lėtai pritraukite dubenį prie grindų. Prieš kitą kartojimą įsitikinkite, kad pėdos yra įstumtos, keliai nukreipti ta pačia kryptimi, o šonkauliai grįžo per klubus. Kai greitis didėja ir apatinė nugaros dalis dreba arba prarandate vienos pėdos spaudimą, užbaikite šį rinkinį ir sumažinkite pakartojimų skaičių arba intervalą kitame rinkinyje.
RIBS & PELVIS
dubens kėlimo ir juosmens lenkimo judesiai nėra vienodi
Sėdmenų tilto tikslas yra ne pakelti dubenį kiek įmanoma aukščiau, o nukreipti pėdų jėgą, spaudžiančią grindis į klubų tiesimą. Jei šonkauliai pakeliami į priekį ir į viršų, kai bandote sugriežtinti sėdmenis viršuje, o apatinė nugaros dalis padidėja, galite jausti juosmens hipertempimą, o ne klubų judesius. Tokiu atveju padėkite dubenį šiek tiek žemiau ir vėl suraskite įstrižas pečių, dubens ir kelių linijas.
Tyrimai, tiriantys kūno svorio klubų tiesimo pratimus, parodė, kad raumenų aktyvumo vertės tilto variacijose labai skiriasi priklausomai nuo laikysenos ir tyrimo metodo. Taigi negalime sakyti, kad „aukštesnis tiltas“ ar tam tikras kampas geriau veiks kiekvieno sėdmenis. Praktiškesnis standartas yra tai, ar galite išlaikyti santykį tarp šonkaulių ir dubens kiekvieno kartojimo metu ir atkurti tą patį diapazoną be diskomforto.
svarbiausia: „Practice Cue“: „Laikykite šonkaulius žemyn ir stumkite klubus nuo grindų“.
FOOT PRESSURE
Slėgis nuo viso pado stabilizuoja abu dubens
Padėjus kojas ant grindų, abi pėdos automatiškai nesukelia vienodo spaudimo. Pakėlus vieną kulną arba įsukus vieną kelį, dubuo gali pasisukti arba pakrypti. Prieš pradėdami kartoti, įsitikinkite, kad abu dideli pirštai, mažieji pirštai ir kulnai liečia grindis ir ar kylant aukštyn kojos neslysta.
jei jūsų pėdos yra per toli viena nuo kitos, gali būti labiau apkraunami pakaušio raumenys arba gali būti sunku pakelti dubenį, o jei jos yra per arti viena kitos, tai gali sukelti diskomfortą kelių priekyje. Vienas atstumas nėra atsakymas. Jei šlaunies mėšlungis ar vienpusis dubens drebulys kartojasi, šiek tiek pakoreguokite pėdos padėtį ir pasirinkite stabiliausią padėtį be skausmo.
svarbiausia: Taškai, kuriuos reikia patikrinti: abu kulnai lieka ant grindų, o keliai išlaiko tą pačią kryptį kaip antrasis ir trečiasis pirštai.
RANGE & PROGRESSION
pakartokite tą patį lygiavimą nei aukštis, tada pridėkite transformaciją
jei galite išlaikyti pastovų dubens aukštį, pėdos spaudimą ir šonkaulių padėtį dvikoju mostu, galite apsvarstyti vienos kojos variantą, juostą ar išorinę apkrovą. Tačiau vienos kojos tiltas reikalauja didesnės klubo ir dubens kontrolės vienoje pusėje. Jei ne koja aptinka grindis arba dubuo nukrenta ir sukasi, transformacija vis tiek gali būti greitesnė nei dabartinis jūsų valdymo lygis.
Tyrimo metu vienos kojos tilto ir juostos variacijos parodė didesnį raumenų aktyvumą, tačiau tiriamieji, laikysena ir matavimo sąlygos buvo ribotos. Todėl nenaudokite to kaip greito žingsnio pagrindo. Saugiau išlaikyti tą patį greitį ir diapazoną pliko kūno padėtyje abiem kojomis ir tada vienu metu padidinti tik vieną iš pakartojimų skaičiaus, priežiūros laiko ar krūvio.
svarbiausia: Progresavimo principas: jei diapazonas nestabilus, sumažinkite aukštį ir padidinkite jį vienu kintamuoju tik tada, kai išlaikomas lygiavimas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
kuo labiau pakeliate klubus, tuo labiau lenkia nugara.
- ką matote
- šonkauliai išsikiša viršuje, padidėja juosmens išlinkimas, o spaudimas jaučiamas apatinėje nugaros dalyje, o ne sėdmenyse.
- tikėtina priežastis
- Galbūt bandote kilti „aukštyn“, o ne judinti dubenį klubų sąnariais, arba atstumas tarp šonkaulių ir dubens iš pradžių gali būti platus.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite aukštį, kurį pakilsite, iškvėpkite ir padėkite šonkaulius ant dubens. Sustokite toje vietoje, kur jūsų pečiai, dubuo ir keliai sudaro įstrižą liniją, ir toliau nespauskite apatinės nugaros dalies.
vienas kelias susitraukia į vidų
- ką matote
- Kylant aukštyn arba žemyn, vienas kelias patenka į kitą kelį, o dubuo pakrypsta į vieną pusę.
- tikėtina priežastis
- Pėdos spaudimas gali skirtis įvairiose pusėse arba klubo sąnario valdymas gali būti neišlaikomas esant esamam diapazonui / pakartojimų skaičiui.
- kaip tai ištaisyti
- iš naujo nustatykite pėdas į klubų plotį, sumažinkite aukštį ir pakartojimų skaičių. Kartokite tik tame diapazone, kur abu keliai ir toliau nukreipti į antrąjį ir trečiąjį pirštus.
Kulnų pakėlimas arba pėdų slydimas
- ką matote
- Kai pakeliate dubenį, pakyla kulnai, o pėdos tolsta nuo klubų arba paslysta ant grindų.
- tikėtina priežastis
- Jūsų pėdos gali būti per toli, grindys gali būti slidžios arba kojų spaudimas grindims gali būti nenuoseklus.
- kaip tai ištaisyti
- Atlikite tai ant neslidaus paviršiaus ir sureguliuokite kojas iki mažo dydžio. Pakelkite dubenį taip, kad kulnai ir pėdos vidurys liktų ant grindų.
stipriai traukiami arba suspausti tik pakaunės juostos.
- ką matote
- užpakalinė šlaunų dalis pirmiausia įsitempia prieš sėdmenis arba kartojimosi metu susitraukia kaip mėšlungis.
- tikėtina priežastis
- pėdos padėtis, dabartinė klubų valdymas ir nuovargis gali labiau apkrauti pakaušio raumenis. Ne visi mėšlungiai turi tą pačią priežastį.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustabdykite rinkinį, pritraukite kojas šiek tiek arčiau klubų ir bandykite dar kartą žemesniame diapazone. Jei mėšlungis ar skausmas kartojasi, nedarykite modifikacijų ir kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą.
greitai pakartokite su atatranka
- ką matote
- dubuo atšoka vos atsitrenkęs į grindis ir nėra laiko tikrinti pėdų, kelių ir šonkaulių padėties iš viršaus ir apačios.
- tikėtina priežastis
- Galbūt pagreitinate, kad išlaikytumėte pakartojimų skaičių, arba šiuo metu pasirinktas rinkinys gali būti už valdomo diapazono.
- kaip tai ištaisyti
- Lėtai eikite aukštyn ir žemyn, dar kartą patikrindami pėdų ir šonkaulių padėtį kiekvieno pakartojimo apačioje. Jei išlygiavimas vis tiek svyruoja net sumažinus greitį, sumažinkite pakartojimų skaičių.
Vienos pėdos variantas pridedamas per anksti
- ką matote
- Atraminė koja dreba, dubuo nukrenta ir sukasi, o atraminės pėdos kelias ir pėda neišlaiko tos pačios krypties.
- tikėtina priežastis
- Dviejų pėdų tiltelio pėdos spaudimas ir dubens valdymas gali padidinti nestabilumą arba apkrovą, kol jie stabilizavosi.
- kaip tai ištaisyti
- grįžkite prie dviejų pėdų tiltelio ir pakartokite tą patį spaudimą abiem pėdoms ir klubų aukščiui. Laipsniškai pridėkite vienos kojos atramą arba juostas tik tada, kai galite valdyti padėtį be skausmo.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
trumpo nuotolio dviejų kojų tiltas
Pradėkite nuo žemo diapazono, kur galite išlaikyti spaudimą pėdoms nesulenkdami apatinės nugaros dalies ir nekeldami dubens visiškai aukštai.
dviejų pėdų sėdmenų tiltas
Kiekvienam kartojimui padarykite pečių, dubens ir kelių įstrižaines tame pačiame aukštyje ir įsitikinkite, kad abi pėdos nenuslysta nuo grindų.
Sustabdykite Glute tiltą
Trumpam pristabdykite reguliuojamame aukštyje viršuje, tada lėtai nuleiskite. Jei nugara pradeda lenkti toliau, neilginkite pauzės laiko.
vienos pėdos pagalbinė priemonė arba juostos sėdmenų tiltas
Tęskite tik tada, kai dubens aukštis ir pėdos spaudimas yra stabilūs dviejų pėdų padėtyje. Jei vienas klubas nukrenta arba kelias įkrenta į vidų, grįžkite prie ankstesnio žingsnio.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite 2–3 kartus per savaitę kaip apšilimą arba lengvą pagalbinį pratimą apatinei kūno daliai. Pirmąsias dvi savaites pradėkite nuo mažo, kontroliuojamo diapazono, įsitikindami, kad pėdos spaudimas ir šonkaulių / dubens padėtis yra vienodi kiekvienam kartojimui. Jei tą pačią dieną jau atlikote labai varginančius apatinės kūno dalies pratimus, pvz., pritūpimus, pritūpimus ar klubų lankstus, pirmiausia patikrinkite, ar jūsų forma palaikoma, o ne didinkite pakartojimų skaičių ar laikymo laiką.
iteracijų skaičius
8–12 kartų
diapazonas, kuriame pėdos spaudimas ir dubens aukštis yra vienodi kiekvienam pakartojimui
rinkinių skaičius
2–3 rinkiniai
Pailsėkite 60–90 s tarp serijų ir dar kartą patikrinkite pėdos padėtį
Pažanga
+1–2 kartus arba +2–3 sekundes
tiesiog pridėkite vieną, kai išlygiavimas išlaikomas visiems pakartojimams be skausmo
- Kriterijai, norint šiek tiek padidinti pakartojimų skaičių arba viršutinį laikymo laiką kito seanso metu, yra laikyti abi kojas ant grindų iki paskutinio pakartojimo, kelius atsukti ta pačia kryptimi ir pernelyg nesulenkti apatinės nugaros dalies.
- Jei jūsų dubuo nukrenta į vieną pusę, pėdos slysta, o šlaunies raumenis traukia mėšlungis, rinkinys baigtas. Kitam rinkiniui sumažinkite bent vieną iš ūgio, pakartojimų skaičiaus ir laikymo laiko.
- Atskiria stiprų sėdmenų nuovargį ir aštrų skausmą, tirpimą ir galvos svaigimą juosmens, klubų ir kelių srityse. Nekartokite, jei turite sąnarių ar nervų simptomų.
dažnai užduodami klausimai
Ar darau ką nors ne taip, jei labiau jaučiu šlaunies raumenis?
Šlaunies stemplės tam tikru mastu gali būti jaučiamos, nes jie taip pat yra susiję su klubo tiesimu. Tačiau jei traukimas yra stiprus kaip mėšlungis arba šlaunies užpakalinė dalis ir toliau apkraunama, o ne sėdmenys, sustabdykite rinkinį ir sureguliuokite pėdos padėtį, diapazoną ir nuovargio lygį.
Kaip toli jūsų pėdos turi būti nuo klubų?
atstumas ne visiems vienodas. Dabartinis atskaitos taškas yra tokia padėtis, kuri nekelia kulno, palaiko ir pėdos spaudimą, ir kelio kryptį, be skausmo valdo dubenį.
Ar apatinė nugaros dalis turi būti visiškai ant grindų?
Pradinėje padėtyje nereikia stipriai spausti apatinės nugaros dalies į grindis. Vietoj to svarbu per daug nekelti šonkaulių ir neleisti, kad apatinė nugaros dalis pakiltų per plačiai nuo pat pradžių, o kylant aukštyn neištempti apatinės nugaros dalies.
Kada galiu padaryti vienos kojos sėdmens tiltą ar juostą?
Tęskite, kai galite išlaikyti pėdos spaudimą, kelio kryptį ir dubens aukštį visus pakartojimus be skausmo dviejų pėdų kūno svorio mostu. Jei dubuo nukrenta arba sukasi viena kojelė, ankstesnis žingsnis vis tiek yra tinkamesnis.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Macadam & Feser – sisteminga sėdmenų didžiojo sėdmens elektromiografinio aktyvumo apžvalga atliekant kūno svorio klubų tiesimo pratimus
- 2. Lehecka ir kt. — Modifikuoto vienos kojos tilto klubo raumenų aktyvumo elektromiografinė analizė
- 3. Gasibat ir kt. — EMG palyginimas vienos kojos sėdmenų tilto ir kitų sėdmenų pratimų
