GOBLET SQUAT JUMP
Pritūpimai su taurėmis nėra pratimas, kurio metu šokinėjate aukštai laikant sunkius hantelius, o jėgos pratimas, kai greitai stumiate su nedideliu krūviu ir stabiliai nusileidžiate.
Šuoliai pritūpę laikant hantelius prieš krūtinę gali suteikti papildomos apkrovos apatinei kūno daliai, bet taip pat padidinti nusileidimo poveikį ir riziką nukristi įrangą. Pirmiausia įvaldykite savo kūno svorio šuolius ir nusileidimus ir pradėkite nuo mažų šuolių su nedideliu krūviu, kad hanteliai nejudėtų ant krūtinės.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, blauzdos
- antriniai raumenys
- šlaunies, šerdies, kulkšnies stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Priekinės apkrovos vertikalus šuolis
Kokio svorio turi būti hanteliai?
Tinkama lengva apkrova, galinti beveik išlaikyti kūno svorio šuolio greitį ir nusileidimą. Vadovaukitės judėjimo kokybe, o ne fiksuotais santykiais.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
kūno svorio nusileidimų ir nedidelių krovinių tikrinimas
Pirmiausia patikrinkite, ar galite tyliai šokti kūno svorio pritūpimu. Hantelius rinkitės labai lengvus svorius, kuriuos galite laikyti prie krūtinės viso kartojimo metu.
- 2
trumpų, greitų nusileidimų kūrimas
Laikykite hantelius prie krūtinės taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Greitai, bet kontroliuojamai sulenkite kelius ir klubus, kad pasiruoštumėte šokinėti.
- 3
kulkšnių, kelių ir klubų tempimas kartu
šokinėkite vertikaliai, stipriai stumdami visą pėdą į grindis, kartu ištiesindami visas tris jungtis. Nemeskite hantelių rankomis ir nekelkite jų nuo krūtinės.
- 4
Tylus nusileidimas ir nustatymas iš naujo
Švelniai palieskite priekinę ir vidurinę pėdos dalį, tada paskirstykite svorį iki kulno. Prieš pradėdami kitą kartojimą, sulenkite kelius ir klubus, kad sugertumėte smūgį ir atgautumėte pusiausvyrą.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
naudokite apkrovą tik tol, kol šuolio aukštis ir nusileidimo kokybė sumažės
Jėgos treniruotės tikslas - sukurti jėgą greičiau nei pats svoris. Jei hanteliai kliba arba jūsų šuoliai yra žymiai lėtesni nei su nuogu kūnu, tai yra per didelė apkrova.
Jei nuovargis kaupiasi, užbaikite rinkinį ir pakankamai atsigaukite, o ne didinkite pakartojimų skaičių.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Lengvai pakelkite, greitai stumkite ir tyliai nusileiskite“.
LANDING
Nusileidimas yra savarankiškas įgūdis, o ne pasiruošimas kitam šuoliui
Jei jūsų keliai įslenka į vidų arba kulnai stipriai atsitrenkia į grindis, nesugeriate pakankamai smūgio. Sulygiuokite pėdas ir kelius ir nukreipkite dubenį atgal.
Užuot nuolatinis ribojimas, pirmiausia praktikuojamas sustojus ties kiekvienu pasikartojimu, kad būtų patikrintas lygiavimas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
lėtesnis šuolio greitis naudojant sunkius hantelius
- ką matote
- beveik nėra šuolio, o liemuo krenta į priekį.
- tikėtina priežastis
- jėgos pratimai buvo padidinti iki jėgos pritūpimų.
- kaip tai ištaisyti
- žymiai nuleiskite hantelius arba grįžkite į savo kūno svorį, kad greitai atsigautumėte.
atšokantys hanteliai nuo krūtinės
- ką matote
- Kilimo ir tūpimo metu hanteliai pataikė į smakrą arba krūtinę.
- tikėtina priežastis
- Jūsų rankena nestabili arba mesti hantelį ranka.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite hantelius prie krūtinės ir naudokite lengvesnes apkrovas.
nusileidimas su užrakintais keliais
- ką matote
- tūpimo garsas yra stiprus ir jaučiate poveikį keliams ir apatinei nugaros daliai.
- tikėtina priežastis
- kulkšnies, kelio ir klubo sąnariai negali sugerti smūgio.
- kaip tai ištaisyti
- Atlikite tylų nusileidimą sumažindami šuolio aukštį ir švelniai sulenkdami tris sąnarius.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pritūpimas ir pasiekimas
išmokite greitą trigubą šventovę be šokinėjimo.
šuolis su pritūpimu kūno svorio
praktikuokite tylų nusileidimą ir nustatymą iš naujo.
lengvas taurės šuolis
išmokite laikyti hantelius žemuose šuoliuose.
pakartotinis šuolis po taurę
Padidinkite tęstinumą tik tada, kai išlaikoma tūpimo kokybė.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
po apšilimo pastatykite, kai nuovargis mažas, o pabaigą darykite pagal šuolio greitį ir nusileidimo kokybę, o ne raumenų nudegimą.
skaičius
3–6 kartų
Atstatykite po kiekvieno pakartotinio nusileidimo
rinkinys
3–5 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
reguliuojamas kontaktų skaičius su skirtinga šuolio treniruote
- Padidinkite pakartojimus tik tada, kai išlaikomas šuolio greitis ir tylus nusileidimas.
- jei pajuntate, kad hanteliai svyruoja arba sugriuvo keli, nedelsdami nuleiskite svorį.
- nesistenkite apriboti pakartojimų pavargę.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu bėgti iš karto iš eilės?
Pirmiausia treniruokitės sustodami po kiekvieno pakartojimo. Nuoseklios iteracijos naudojamos tik tada, kai išlaikomas lygiavimas ir triukšmas.
Ar tai galima padaryti vietoj pritūpimų norint priaugti raumenų?
pagrindinis tikslas yra galia. Hipertrofijai ir maksimaliai jėgai gali prireikti atskirų kontroliuojamų pritūpimų tūrių.
