GOBLET SQUAT
Pritūpimai su taurėmis nėra pratimas, kai hantelius laikote toli, o mokomasi pritūpimų modelio, kai svoris yra arti krūtinės.
Jei laikote vieno hantelio galvą arba virdulio ragą prieš krūtinę, priekinė apkrova padės subalansuoti viršutinę kūno dalį ir lengviau išmokti pritūpimo kelią. Kuo toliau nuo jūsų kūno yra įranga, tuo didesnė apkrova tenka rankoms ir nugarai, todėl alkūnes laikykite prie kūno, spauskite per visas pėdas, o kelius ir klubus sulenkite kartu.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo ir didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- Sujungikliai, pakaušio juostos, šerdis, viršutinė nugaros dalis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Pritūpimas priekyje
Ar jūsų alkūnės turi liesti kelių vidų?
Nereikalaujama. Naudokite gylį, kuris išlaiko visą pėdos ir stuburo išlyginimą. Nesukite kelių ar juosmens, kad įstumtumėte alkūnes.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Saugiai prineškite hantelius prie krūtinės
Pakelkite lengvą hantelį iš aukštai esančios padėties arba pakelkite jį klubų vyriais, abiem rankomis apvyniodami vieną galvą. Įsitikinkite, kad delnai ir pirštai neslysta.
- 2
Sukuria taurės rankeną prie krūtinės
Laikykite hantelius priešais krūtinės kaulą ir nukreipkite alkūnes žemyn savo liemeniu. Kad būtų patogiau, kojas padėkite maždaug pečių plotyje, o pirštus šiek tiek atskirkite.
- 3
kontroliuojamas sėdėjimas tarp kojų
įkvėpkite ir sulenkite kelius bei klubus kartu, kad dubens nuleistumėte tarp pėdų. Įsitikinkite, kad visa pėda lieka ant grindų, o keliai atitinka pirštų kryptį.
- 4
Atsistokite su pritvirtintu svoriu
Pakyla kaip koja kojoms kontroliuojamame gylyje. Neleiskite hanteliams atitolti nuo krūtinės arba keliams judėti į vidų, o visiškai atsistoję iš naujo nustatykite kvėpavimą.
LOAD POSITION
kuo arčiau laikote svorį prie krūtinės, tuo lengviau stabilizuojate liemenį.
Jei hanteliai bus nuleisti į priekį, jūsų viršutinė kūno dalis susmuks ir turėsite nereikalingą svertą ant rankų ir apatinės nugaros dalies. Riešus laikykite neutralius ir viršutinę galvos dalį laikykite tiesiai prieš krūtinę.
Virdulio varpelis gali būti laikomas abiem rankomis ant rago arba atremtas į grindis. Kad ir kokią rankeną naudotumėte, įsitikinkite, kad prietaisas neslysta, o riešai yra patogūs.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Svoris ant krūtinės, klubai tarp pėdų“.
SQUAT DEPTH
standartas yra gylis, kuriame pėdos ir stuburas yra stabilūs, o ne ten, kur alkūnės ir keliai liečiasi.
kai kuriems žmonėms alkūnių dėjimas tarp kelių gali būti gylio kriterijus, tačiau tai nėra būtina. Sustokite prieš tai, kai jūsų kulnai pakyla arba apatinė nugaros dalis pernelyg nesilenkia.
Jei jūsų kulkšnies judesių amplitudė yra ribota, galite naudoti nedidelį pleištinį arba sunkiosios atletikos batą, bet pirmiausia sumažinkite svorį ir gylį, kad įsitikintumėte, jog galite pritūpti kontroliuojami.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Hanteliai tolsta nuo krūtinės
- ką matote
- Kai leidžiatės žemyn, rankos išsitiesina, o viršutinė kūno dalis krenta į priekį.
- tikėtina priežastis
- svoris yra sunkus arba pavargsta rankena ir viršutinė nugaros dalis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir hantelius laikykite prie krūtinės, alkūnėmis po liemeniu.
keliai sulenkti į vidų
- ką matote
- Kelias juda į vidų link didžiojo kojos piršto leidžiantis arba kylant.
- tikėtina priežastis
- stovėsenos / pirštų kryptis arba apkrova neatitinka esamo valdymo galimybių.
- kaip tai ištaisyti
- sureguliuokite pėdos padėtį, kelį patraukite link antrojo piršto ir sumažinkite gylį.
Kulnas pakelia ir kūnas pasviręs į priekį
- ką matote
- Pakelkite kulnus apačioje ir atsiremkite į kojų pirštus.
- tikėtina priežastis
- viršijamas kulkšnies judesių diapazonas arba svoris yra toli nuo kūno.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite gylį, laikykite svorį arti krūtinės ir raskite diapazoną, kuris palaiko visą pėdos spaudimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pritūpimas prie kūno svorio
išmokite spaudimą pėdai ir kontroliuojamą gylį.
lengvas pritūpęs taurės dėžutėje
Sujungia priekinį svorį ir sėdėjimo padėtį.
pritūpimas taurėje
pakartokite tą patį gylį ir kelio kelią.
Pritūpimas priekyje
Pažanga prie štangos priekinės laikiklio, kai taurės svoris yra ribotas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Naudokite mokantis pritūpimų arba kaip apatinės kūno dalies pratimą ir pasirinkite svorį, leidžiantį stabiliai valdyti hantelio kėlimo ir nuleidimo procesą.
skaičius
8–15 kartų
Nusileidimas 2-3 s, laikykite visą pėdą
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–3 kartus per savaitę
Skirtingi pritūpimų tūriai ir reguliavimas
- Jei svoris lieka ties krūtine, o kelio kelias yra nuoseklus, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei jūsų kulnai pakyla arba viršutinė kūno dalis griūva, sumažinkite svorį ir gylį.
- Keldami ir nuleisdami įrangą, nesukite juosmens ir per daug nelaikykite viena ranka.
dažnai užduodami klausimai
kas geriau, hanteliai ar virdulys?
Galimi abu įrankiai. Pasirinkite įrankį, kurį galėtumėte saugiai laikyti prie krūtinės ir kuris nesukels diskomforto riešuose.
Ar galiu toliau didinti svorį tiesiog pritūpęs ant taurės?
Tai įmanoma, tačiau iš pradžių vieno hantelio perkėlimas į krūtinę gali būti ribotas. Jei jūsų sukibimas ir padėtis tampa nestabilūs, galite pratęsti apkrovą pritūpimais priekyje arba treniruotėmis.
