GOOD MORNING
Labas rytas – tai ne lenkimo pratimas, o klubų lankstas, kuris judina jūsų sėdmenis atgal.
„Labas rytas“ vaizdo įraše yra štangos klubo vyris, kuris pritvirtina štangą viršutinėje nugaros dalyje, o tada siunčia klubus atgal, nekeičiant kelio kampo. 3D judesių analizės tyrimai parodė, kad „Labas rytas“ apima daug mažiau kelių lenkimo nei „Deadlift“ ir sukuria didesnius momentus klubų ir apatinės nugaros srityse, atliekant panašų liemens judėjimą. Be to, vyrų, turinčių treniruočių patirties, tyrimas parodė, kad didėjant svoriui padidėjo pakaušio ir stačiakampio stuburo elektromiografinis aktyvumas. Tačiau kadangi šie rezultatai yra trumpalaikiai biomechaniniai duomenys, išmatuoti nedideliam skaičiui apmokytų dalyvių ir esant tam tikroms apkrovoms, jie tiesiogiai nenulemia saugaus gylio ar ilgalaikio raumenų augimo poveikio visiems.
- pirminiai raumenys
- šlaunies raiščiai, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- Erector spinae, adductors, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- klubo vyriai / klubo pailginimas
Kuo skiriasi „Labas rytas“ ir „Romunian Deadlift“?
Abu yra klubų vyriai, kurie sąlyginai palaiko kelio kampą, tačiau apkrovos vieta skiriasi. „Labas rytas“ štanga dedama ant viršutinės nugaros dalies ir pakreipta kartu su liemeniu, o Rumunijos „Deadlift“ metu štanga laikoma rankose ir nuleidžiama arti kojų. Tyrimai, kuriuose lyginami „Labas rytas“ ir „Deadlifts“, taip pat parodė skirtingus judesius ir momentus apatinių kūno sąnarių srityje, todėl nenaudokite vienodo svorio ar gylio.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia sumontuokite stovą ir apsauginę juostą
Nustatykite stovą taip, kad štanga būtų aukštyje tarp krūtinės ir pečių, o saugos strypas būtų šiek tiek žemesnis nei žemiausias štangos aukštis, kurio tikimasi. Naudokite disko spaustuką ir turėkite padėjėją, kai juo nesinaudojate arba kai svoriai yra dideli.
- 2
Pritvirtinkite štangą prie viršutinės nugaros dalies, o ne prie kaklo.
eikite po juosta ir padėkite juostą ant viršutinės trapecijos arba nugaros pečių. Užuot dėję jį tiesiai ant kaklo stuburo, traukite strypą abiem rankomis ir laikykite prie nugaros, tada atsistokite abiem kojomis ir ženkite vieną ar du žingsnius atgal.
- 3
pėdos ir kelių kampų nustatymas
Padėkite pėdas maždaug pečių plotyje nuo klubų ir paskirstykite spaudimą per pėdų padus. Šiek tiek sulenkite kelius jų neužfiksuodami ir įsitikinkite, kad kartojimo metu kampas labai nepasikeičia.
- 4
giliai įkvėpkite ir stumkite klubus atgal
Priveržkite skrandį taip, kad šonkauliai ir dubuo neišsisklaidytų, o tada nukreipkite sėdmenis link galinės sienelės. Nuleiskite liemenį ir štangą į priekį 2–3 sekundžių, laikykite blauzdas beveik tiesias.
- 5
Keiskite kryptį valdomame gylyje
Sustokite, kai yra pakankamai įtemptas šlaunies raumenys ir prieš pat pasikeitus apatinės nugaros dalies arba dubens išlygiavimui. Paspauskite visą pėdos padą į grindis ir pakelkite klubus į priekį, kad pakiltumėte, pasiruošdami kitam pakartojimui, nesulenkdami nugaros viršuje.
BAR & RACK SETUP
Tvirtai laikykite štangą viršutinėje nugaros dalyje, kad ji nenutoltų nuo jūsų kūno.
„Labas rytas“ štanga yra aukščiau už kūno, todėl kuo labiau pakreipiamas liemuo, tuo didesnis išorinis momentas aplink klubų sąnarius ir apatinę nugaros dalį. Jei strypas rieda link kaklo arba plūduriuoja nuo nugaros, jūsų svertas ir pusiausvyra gali staiga pasikeisti. Užuot laikę strypą riešais, kaip darytumėte spaudę ant suoliuko, padėkite jį ant stabilaus stovo virš nugaros ir abiem rankomis traukite link kūno.
Neimkite kelių žingsnių už stovo. Atsitraukite vos vieną ar du žingsnius nuo saugos juostos, išlyginkite kojas, o atlikę komplektą įsitikinkite, kad štanga pasiekė kabliuką ir nuleiskite. Net jei išbandysite saugos strypo aukštį žemiausiame taške, net ir su tuščia štanga, galite sumažinti riziką, kad nepavykus teks ištiesinti nugarą.
svarbiausia: Prieš nustatydami patikrinkite: ar nėra spaudimo ant kaklo stuburo ir ar štanga nevirsta per viršutinę nugaros dalį, kai lengvai naudojate rankas?
HIP HINGE
Vietoj to, kad toliau lenktumėte kelius, klubai turėtų judėti toliau atgal.
tyrime, kuriame buvo lyginamas „Labas rytas“ ir „Deadlift“, didžiausias „Labas rytas“ kelio lenkimas buvo maždaug 5 laipsniais, o „Deadlift“ – maždaug 100 laipsniais. Nors tyrime nereikia kartoti tikslių kampų kiekvienam asmeniui, akivaizdu, kad „Labas rytas“ – tai ne judesys, stumiantis kelius į priekį kaip pritūpimas, o veikiau klubo lankstas su gana pastoviu kelio kampu.
Nuleiskite klubus atgal, prispaudę kojų pirštus ir kulnus į grindis. Žiūrint iš šono, jūsų blauzdos turi būti beveik vertikalios, o štanga neturi būti per daug aukščiau pėdų vidurio. Jei svorio centras pasislenka į kojų pirštus arba pakyla kulnai, sustabdykite judesį ir sumažinkite svorį prieš leisdamiesi žemyn.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Dubens ir apatinės nugaros dalies valdymo gylis yra svarbesnis nei liemens laikymas lygiagrečiai grindims.
Tyrimo metu buvo pastebėta, kad ir stuburo šlaunies, ir stačiakampio stuburo stuburo slanksteliai kelia didelius reikalavimus „Labas rytas“ ir kad abiejų raumenų grupių elektromiografinis aktyvumas didėja didėjant apkrovai. Tuo pačiu metu, esant dideliems krūviams, kelio lenkimas padidėjo, o apskaičiuotas šlaunies ilgis sumažėjo. Taigi sunkesni svoriai nebūtinai reiškia gilesnį klubo lanką ar didesnį šlaunies tempimą.
Gylis skirsis priklausomai nuo kūno tipo, pakaušio judrumo, strypo padėties ir esamos apkrovos. Kai leidžiatės žemyn, jei jūsų dubuo rieda ir nugara pradeda apvalėti arba apatinė nugaros dalis pradeda lenkti, kai pakeliate kaklą, kad žiūrėtumėte tiesiai į priekį, dabartinė galinė riba yra prieš pat tai. Nukreipkite žvilgsnį į grindis kartu su liemeniu ir išlaikykite ilgą liniją nuo galvos iki klubų.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
sulenkite nuo juosmens
- ką matote
- Kai leidžiatės žemyn, dubuo rieda, nugaros ir apatinės nugaros dalies išlinkimas staiga padidėja, o štanga rieda link kaklo.
- tikėtina priežastis
- buvo viršytas klubo lanksto judesių diapazonas arba atlaisvintas pilvo spaudimas ir štangos fiksacija nugaroje.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir gylį ir praktikuokite judesį prieš klubą atgal naudodami strypo klubo vyrį. Pažvelkite į šoną ir sustokite prieš pat pasikeitus santykiams tarp dubens ir šonkaulių.
kelkite kelius į priekį kaip pritūpę
- ką matote
- klubai yra žemiau nei nugara, keliai yra labai sulenkti, o liemuo yra gana stačias.
- tikėtina priežastis
- Gali nepavykti sukurti vietos ir pusiausvyros, kad klubai galėtų judėti atgal, arba naudojate per sunkią štangą.
- kaip tai ištaisyti
- pagalvokite, ar sėdmenimis palieskite galinę sienelę ir laikykite blauzdas beveik tiesias. Pradėkite iš naujo nuo tuščios štangos ar juostų.
visiškai užfiksuokite kelius
- ką matote
- Kelių nugarėlės per daug traukiamos, dubuo per anksti rieda ir net menkiausias drebėjimas praranda pusiausvyrą.
- tikėtina priežastis
- Manau, kad kojų tiesinimas yra veiksmingesnis šlaunies raumenims.
- kaip tai ištaisyti
- švelniai atrakinkite kelius ir išlaikykite tokį kampą. Naudokite tik neskausmingą šlaunies įtempimą.
Padėkite štangą virš kaklo
- ką matote
- Jūs pajusite spaudimą tiesiai ant kaklo stuburo, o strypas nusileis link galvos.
- tikėtina priežastis
- nepavyksta pasiekti viršutinės nugaros lentynos arba nestabili rankos ir štangos padėtis.
- kaip tai ištaisyti
- Uždėkite juostą ant viršutinių spąstų arba užpakalinių pečių ir rankomis patraukite prie nugaros. Jei jaučiate kaklo skausmą ar tirpimą, nedelsdami nutraukite rinkinį.
per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas viršuje
- ką matote
- Atsistojus, klubai stumiami į priekį, šonkauliai pakeliami, o apatinės nugaros dalies priekis ir galas suspaudžiami.
- tikėtina priežastis
- Manau, kad pasikartojimas bus baigtas, kai atsilošite toliau net ir baigę pratęsti klubą.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite toje vietoje, kur galva, šonkauliai ir dubuo yra sukrauti vertikaliai. Suspauskite sėdmenis, bet neleiskite liemeniui atsisukti.
Paleidimas per sunkus be saugos įtaisų
- ką matote
- Negalite valdyti nusileidimo greičio ir neturite vietos grąžinti štangą ant stovo.
- tikėtina priežastis
- „Labas rytas“ vertinamas pagal svorį, pvz., pritūpimai ar traukimai.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite nuo tuščios juostos ir atlikite saugos juostos viduje. Didinkite mažais žingsniais tik tada, kai visi pakartojimai yra vienodo greičio ir gylio.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
prie sienos liečiamas plikas kūno klubų vyris
Atsistokite nugara į sieną ir sėdmenimis palieskite sieną, laikykite kelius beveik kampu. Pirmiausia išmokite pėdos spaudimą ir dubens judesius.
strypo 3 point klubo vyriai
Laikykite juostą prie galvos, viršutinės nugaros dalies ir sėdmenų, išlaikykite tris sąlyčio taškus ir pasilenkite, kad patikrintumėte, ar nepasikeitė liemens padėtis.
juosta labas rytas
Užlipkite ant juostos kojomis ir pakabinkite ją ant viršutinės nugaros, o ne kaklo, kad treniruotumėte klubų lankstus ir kilimo kelią su lengvu pasipriešinimu.
tuščia štanga labas rytas
Maitinimo stove ir saugos juostoje laikykite tą pačią pozą, kaip parodyta vaizdo įraše 8–12 times pastoviu greičiu.
2 sekundės pauzė štanga labas rytas
Sustabdykite sekundę ar dvi apačioje, kur galite išlaikyti lygiavimą, tada atsistokite. Mažai padidinkite tik tada, kai visi pakartojimai yra vienodi.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Good Morning – tai pagalbinis klubo lankstas, keliantis didelius reikalavimus ne tik pakaušio ir sėdmenų raumenims, bet ir stačiakampiams stuburo raumenims, laikantiems liemenį. Įdėkite jį į apatinės kūno dalies arba nugaros pratimą su lengvesniu svoriu nei pritūpimai ar traukimai ir pradėkite 1–2 kartus per savaitę, atsižvelgdami į nugaros nuovargį, kuris išliks iki kitos dienos.
numeris
6–12 serijos
Svoris su 2–4 reps atsarginėmis dalimis
rinkinys
2–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių nusileidimas, kontroliuojamas pakilimas
toks pat gylis kiekvienas pakartojimas be atatrankos
- Prieš pradėdami dirbti su tuščia štanga, patikrinkite stovo aukštį, apsauginę juostą ir esamą judesių diapazoną.
- Net jei pasieksite aukščiausią tikslinį pakartojimų skaičių, didinkite tik mažiausiais žingsniais, jei jūsų nugaros išlygiavimas, kelių kampai ir štangos padėtis yra vienodi visiems pakartojimams.
- Tą pačią dieną, kaip pritūpimai ir traukimai, pridėkite visą užpakalinės grandinės nuovargį ir, jei pirmiausia padanga apatinė nugaros dalis, atlikite gero ryto komplektą arba sumažinkite apkrovą.
dažnai užduodami klausimai
Ar liemenį reikia nuleisti iki lygiagrečios grindims?
Nr. Pakanka bet kurio taško, kuriame galite išlaikyti pusiausvyrą ant padų ir išlyginti nugarą bei dubenį, tuo pat metu jausdami šlaunies raumenų įtampą. Pakeiskite kryptį prieš pat dubens pasislinkimą arba nugaros lankus.
Ar mano keliai turi būti visiškai ištiesti?
Užuot visiškai užrakinę, geriau nustatyti šiek tiek sulenktą būseną ir jos labai nekeisti kartodami. Sėdint per daug sulenkus kelius susidaro pritūpimų raštas, o visiškai juos užfiksavus gali padidėti diskomfortas ir pusiausvyros problemos.
Ar neteisinga daryti spaudimą apatinei nugaros daliai?
Stuburo stačiakampiai raumenys palaiko liemenį, todėl jie gali pavargti. Tačiau, jei jaučiate aštrų skausmą konkrečioje srityje, nugaros sustingimą, kuris didėja su kiekvienu kartojimu, arba tirpimą, kuris plinta į kojas, nelaikykite to įprastu raumenų nuovargiu ir nedelsdami sustokite.
koks jis turėtų būti sunkus?
Pradėkite nuo tuščios štangos arba labai lengvo svorio ir pasirinkite apkrovą, leidžiančią sumažinti tiek greitį, tiek gylį naudojant 6–12 reps su 2–4 reps. Tyrimai taip pat parodė, kad didėjant svoriui keičiasi tokios veiklos strategijos, kaip kelių judesiai, taip pat raumenų aktyvumas, todėl vien svorio didinimas nėra tikslas.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Schellenberg ir kt. — „Labas rytas“ ir „Deadlift“ kinematikos ir bendrų momentų palyginimas
- 2. Schellenberg ir kt. — Apatinių galūnių jėgos įvertinimų palyginimas „Labas rytas“, „Deadlift“ ir „Pritūpimas su padalijimu“.
- 3. Vigotsky ir kt. — Labas rytas Sąnarių judėjimas ir stuburo šlaunies / stačiakampio stuburo elektromiografija pagal svorio pokyčius
