HACK SQUAT
Pritūpimai „Hack“ yra ne rogių stūmimo pratimas, o pritūpimas mašina, kuris kartu ištempia kelius ir klubus, o nugarą ir dubenį padeda ant padėklo.
Hack pritūpimo mašina turi atlošą, kuris nukreipia kelią, todėl lengva sutelkti dėmesį į apatinę kūno dalį, tačiau jei jūsų pėdos yra neteisingai išdėstytos arba dubuo yra užriestas ant padėklo, tai gali sukelti diskomfortą keliuose ir apatinėje nugaros dalyje. Pirmiausia patikrinkite tuščios mašinos apsaugines svirtis ir stabdžius ir nustatykite juos pagal bendrą pėdos spaudimą ir neskausmingą gylį.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, pritraukiamieji raumenys, blauzdos
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- pritūpimas mašina
Ar galiu mankštinti sėdmenis, jei padėjau kojas ant kojų atramos viršaus?
Sąnarių kampai ir pojūčiai gali skirtis priklausomai nuo pėdos padėties, tačiau konkretūs raumenys nėra izoliuoti. Pirmiausia pasirinkite tokią padėtį, kuri leistų išlaikyti visišką kontaktą su trinkelėmis.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite mašiną ir saugos įtaisus
patikrinkite saugos svirties užrakinimo/atrakinimo kryptį ir apatinio kamščio padėtį ant tuščių rogių. Sureguliuokite pečių pagalvėlių aukštį ir padėkite visą nugarą bei dubenį ant atlošo.
- 2
pastatykite kojas ant kojos
Padėkite kojas maždaug pečių plotyje, kojų pirštus šiek tiek atskirkite, kad būtų patogu. Įsitikinkite, kad jūsų didžiųjų ir mažųjų pirštų pagrindas ir kulnas liečiasi su kojų atrama.
- 3
Kelių ir klubų lenkimas kartu
atleiskite saugos svirtį, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite roges. Pakelkite kelius link kojų pirštų ir sustokite giliai, kol dubens susiriečia į pagalvėlę.
- 4
stumkite roges visa koja
Iškvėpkite ir nustumkite pėdų atramą, kartu ištiesindami kelius ir klubų sąnarius. Neužfiksuokite kelių stipriai viršuje, tačiau komplekto pabaigoje būtinai užfiksuokite abi saugos svirtis.
FOOT POSITION
Užuot siekę pėdos aukščio, pirmiausia žiūrime, ar sąnariai yra patogūs ir ar visa pėda sujungta.
nuleidus pėdas gali padidėti kelių lenkimas ir keturgalviams raumenims kelti didesni reikalavimai, tačiau jei pakyla kulnai arba keliai jaučiasi nepatogiai, esate per žemai. Pėdų pakėlimas gali padidinti klubų įsitraukimą, tačiau dubuo neturėtų pakilti nuo pagalvėlės.
kiekvienoje mašinoje yra skirtingi kojų atramos kampai ir rogių takai, todėl ne tik vadovaukitės kitų žmonių ženklais – raskite savo poziciją ant tuščios mašinos.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Visas pėdas laikykite kartu, o kelius link kojų pirštų.
CONTROLLED DEPTH
Gylis nustatomas pagal tai, kiek dubuo ir nugara lieka ant pagalvėlės.
Jei leidžiantis žemyn dubuo rieda, o apatinė nugaros dalis pakyla nuo atlošo, viršijote dabartinį judesių diapazoną. Sustokite prieš pat ir pakoreguokite pėdos padėtį arba stabdiklį.
Užuot šokę roges apačioje, sulėtinkite greitį beveik sekundei ir pakeiskite kryptį tuo pačiu spaudimu.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Kulnas pakeliamas nuo kojų atramos
- ką matote
- Apačioje jūsų svoris pasislenka pirštų link, o kulnai pakyla.
- tikėtina priežastis
- Pėda per žemai arba krenta giliau nei kulkšnies judesių diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek pakelkite kojas ir sumažinkite gylį, kad rastumėte atstumą, kuriame stovės pėdos trikojis.
Keliai pasukti į vidų
- ką matote
- stumdami aukštyn abu keliai lenkia į vidų link pirštų.
- tikėtina priežastis
- apkrova per sunki arba nesutampa pėdos plotis ir pirštų kryptis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir kelį laikykite link antrojo piršto.
dubuo nulipa nuo pagalvėlės apačioje
- ką matote
- Kai gilinatės, sritis tarp juosmens ir dubens tolsta nuo atlošo.
- tikėtina priežastis
- pėdos padėtis arba gylis viršija klubo sąnario judesių diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Sureguliuokite apatinio kamščio ir pėdos padėtį, nusileisdami tik iki taško, kur palaikomas trinkelės kontaktas.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pritūpimas dėžėje
mokykitės pėdų spaudimo ir sėdėjimo gylio pagal savo kūno svorį.
Bin Machine Hack Squat
patikrinkite saugius ir rogių kelius.
„Tempo Hack Squat“.
Taikykite 3 sekundės nusileidimo ir dugno valdymą.
progresyvus pritūpimas
šiek tiek padidėja tik tada, kai palaikomas trinkelės kontaktas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo tuščios mašinos, atsižvelgdami į mašinos svorį ir rogių trintį, ir pasirinkite apkrovą, kuri palaiko pėdos spaudimą ir trinkelių kontaktą per visus kartojimus.
skaičius
6–12 kartų
Nusileidimas 2-3 s, perėjimas be atatrankos
rinkinys
3–4 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Įvairūs pritūpimai, kojų paspaudimai ir garso reguliavimas
- Jei išlaikomas toks pat gylis ir pėdos spaudimas, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei pakeliamas kulnas, sulenkiamas kelias arba pasislenka dubens, sumažinkite svorį ir gylį.
- Nenaudokite, jei saugos svirtis nesaugiai užsifiksuoja arba mašina dreba.
dažnai užduodami klausimai
Kaip giliai turėčiau eiti?
Kulnai kartu, keliai nukreipti į pirštus, klubai ir nugara nuleisti iki likusio įkloto gylio. Gilesnis aprėptis ne visada yra geresnis.
Ar pritūpimai su štanga visiškai pakeičia pritūpimus su štanga?
Pritūpimai su galva yra tinkami norint sutelkti dėmesį į apatinę kūno apkrovą, nes mašina palaiko liemens kelią. Laisvo svorio balanso ir liemens kontrolės poreikiai yra skirtingi, todėl juos galima naudoti kartu arba atskirai, priklausomai nuo jūsų tikslų ir patirties.
