HALF-KNEELING PRESS
funkcinis stūmimo pratimas, kuris vienu metu pagerina pečių jėgą ir šerdies stabilumą atsiklaupus.
Padėkite vieną kelį ant grindų, o kitą pėdą padėkite į priekį taip, kad abu keliai būtų 90 laipsnio kampu (pusė klūpo padėtis). Laikykite hantelį rankoje ant grindų ir padėkite jį šalia peties. Išlaikykite neutralų dubenį stiprindami sėdmenų ir pilvo raumenis. Iškvėpkite ir stumkite hantelius vertikaliai virš galvos. Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį. Baigę vieną komplektą, pakeiskite kojų ir rankų padėtis.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- Šoninis deltinis raumenys · Trigalvis raumuo · Šerdis · Sėdmenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Kodėl klūpote?
Tai sumažina apatinės kūno dalies atramą ir sustiprina šerdies stabilumą, kad dar labiau izoliuotų pečius ir apsaugotų apatinę nugaros dalį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pusiau klūpoma padėtis
Atsiklaupkite ant vieno kelio ir pasiimkite įtūpstą. Sulygiuokite priekinę pėdą ir užpakalinį kelius 90 laipsnių kampu ir laikykite stuburą tiesiai.
- 2
šerdies paruošimas ir tvirtinimas
Laikykite hantelį rankoje klūpančioje pusėje ir padėkite pečių aukštyje. Įtempkite klubus (sėdmenis), kad stabilizuotumėte apatinę kūno dalį.
- 3
stumkite vertikaliai
Laikydami viršutinę kūno dalį stabiliai, stumkite hantelius tiesiai virš galvos.
- 4
valdykite ir išmontuokite
pajuskite svorį ir lėtai grįžkite į pečių aukštį. Neatpalaiduokite viso kūno.
PELVIC STABILITY
dubens stabilumas ir juosmens apsauga
Paspaudus stovint galite nesąmoningai atsilošti, tačiau pusiauklūpi padėtis fiziškai apriboja juosmens hipertempimą, užfiksuodama dubenį neutralioje padėtyje. Tai labai saugi alternatyva žmonėms, who patiriantiems nugaros skausmą mankštindamiesi pečiais.
Be to, kadangi atraminis paviršius susiaurėja, pagrindiniai raumenys yra stipriai įtraukiami siekiant išlaikyti kairės ir dešinės pusiausvyrą. Visų pirma stiprus sėdmenų raumenų sutraukimas toje pusėje, kuri liečia grindis, yra raktas į stabilų viršutinės kūno dalies atramos pagrindą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad pusiauklūpio paspaudimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite priekinį deltinį raumenį, kuris atlieka judesį, o šoninis deltinis raumuo · tricepsas brachii · šerdis · sėdmenys palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Pusiauklūpio spaudimą patobulinkite tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
priekinis dubens pakreipimas
- ką matote
- poza, kai juosmuo išstumtas į priekį, o sėdmenys atitraukti atgal.
- tikėtina priežastis
- Sėdmenų tonuso trūkumas arba klubo lenkiamųjų raumenų įtempimas.
- kaip tai ištaisyti
- Ištieskite dubenį suspausdami sėdmenis klūpančioje pusėje, jausdami stumdami juos į priekį.
priekinis kelias susitraukia į vidų
- ką matote
- reiškinys, kai prarandamas centras, o priekinis kelias pasviręs į vidų.
- tikėtina priežastis
- Nepakankamas apatinės kūno dalies stabilumas.
- kaip tai ištaisyti
- Tvirtai suimkite žemę visa priekine koja ir laikykite kelį nukreiptą į antrąjį pirštą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pusiau atsilenkęs virdulio presas
naudokite virdulį, kad dar labiau padidintumėte peties stabilizatoriaus įsitraukimą.
Pusiau klūpiantis minų presas
Naudokite miną, kad atliktumėte paspaudimus įstriža trajektorija ir reguliuotumėte judesių diapazoną.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pusiau atsiklaupęs presas sukuria tvirtus pečius ir tvirtą šerdį. Sutelkite dėmesį į savo laikysenos tikslumą.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
įtraukite jį į savo pečių pratimų rutiną arba funkcines treniruotes anksti.
garsumas
3~4 rinkiniai, 8~12 times
pasirinkite svorį, leidžiantį sutelkti dėmesį į viso kūno stabilumo, o ne svorio palaikymą.
- po keliais padėkite ploną pagalvėlę arba kilimėlį, kad apsaugotumėte sąnarius.
- žiūrėkite tiesiai į priekį ir patraukite smakrą.
- Baigę vieną pusę, nedelsdami atlikite kitą pusę, nepailsėdami, kad padidintumėte tankį.
dažnai užduodami klausimai
Kuria ranka turėčiau stumti?
Paprastai spaudimas rankomis link kelių, kurie liečia grindis, yra veiksmingiausias siekiant padidinti šerdies įstrižainės stabilumą.
