HAMMER CURL
Hammer Curl: Išlaikykite neutralų riešą ir laikykite fiksuotas alkūnes, kai hanteliai juda šalia liemens.
Pakelkite hantelius neutralia rankena, delnais atsukdami vienas į kitą, ir nuleiskite juos, išlaikydami dilbio įtempimą. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- žasto bicepsas, žastinis žastas arba tricepsas
- antriniai raumenys
- Brachioradialis, dilbio lenkiamieji ir tiesikliai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lenkimas / tiesimas ir dilbio valdymas
Ar net pradedantieji gali susisukti plaktuku?
Pakelkite hantelius neutralia rankena, delnais atsukdami vienas į kitą, ir nuleiskite juos, išlaikydami dilbio įtempimą. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
užfiksuokite žasto padėtį taip, kad riešas būtų suderintas su dilbiu. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Apsaugo nuo liemens atatrankos perdengiant šonkaulius ir dubenį. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
Atlieka plaktuko garbanojimo veiksmą
Pakelkite hantelius neutralia rankena, delnais atsukdami vienas į kitą, ir nuleiskite juos, išlaikydami dilbio įtempimą. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Padarykite, kad plaktuko susisukimo judėjimo jėgos kelias būtų pastovus
Apsaugo nuo liemens atatrankos perdengiant šonkaulius ir dubenį. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
Pakelkite hantelius neutralia rankena, delnais atsukdami vienas į kitą, ir nuleiskite juos, išlaikydami dilbio įtempimą. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Laikykite žastą taip, kad riešas būtų tiesioje linijoje su dilbiu.
RANGE & TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas veikimo diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Kėlimo sekciją atlikite sąmoningai, o nuleidimo sekciją valdykite 2-3 sekundžių. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
Išlaikykite neutralų riešą ir laikykite fiksuotas alkūnes, kai hanteliai juda šalia liemens.
Šis signalas suteikia dvigalviams žasto, žasto ar trigalvio žasto raumuo pakartojamą kelią, o radialius, dilbio lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: išlaikykite neutralų riešą ir laikykite fiksuotas alkūnes, kai hanteliai juda šalia liemens.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Hammer Curl: Didesnis diapazonas be lygiavimo
- ką matote
- riešai sulenkti, o alkūnės juda pirmyn ir atgal
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir pasiekite ranką, laikykite žastą vienoje vietoje ir judinkite tik dilbį. Pagrindinis patarimas: išlaikykite neutralų riešą ir laikykite fiksuotas alkūnes, kai hanteliai juda šalia liemens.
„Hammer Curl“: praleista grįžtama koja
- ką matote
- Grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2 –3 s grįžimui, iš naujo nustatykite pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
plaktuko garbanos: kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau išlaikyti pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- kiekvieną kartojimą trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Sumažinkite svorį ir pasiekite, laikykite žastą vienoje vietoje ir judinkite tik dilbį. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Pasiekę visišką nusileidimo kontrolę, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių arba apkrovą. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pakelkite hantelius neutralia rankena, delnais atsukdami vienas į kitą, ir nuleiskite juos, išlaikydami dilbio įtempimą. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
8~15 times × 3~4 rinkiniai
Laikykitės tos pačios pozos visiems kartojimams, palikdami 2-3 kartojimus atsargai.
ekspertas
8~15 times × 3~4 rinkiniai
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet grįžkite į ankstesnį veiksmą, kai įvyksta kompensuojamasis judesys.
- Kai visiškai kontroliuojate nusileidimą, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių arba apkrovą.
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
Pakelkite hantelius neutralia rankena, delnais atsukdami vienas į kitą, ir nuleiskite juos, išlaikydami dilbio įtempimą. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
