HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
plaktuko stiprumo krūtinės spaudimas yra stūmimo pratimas pagal trajektoriją, tačiau sėdynė ir pradinis gylis turi būti pritaikyti prie jūsų kūno.
Šiame vadove aprašomas vaizdo įraše parodytas nepriklausomas svirties krūtinės presas su plokštele. Nors atlošas ir nustatyta svirties trajektorija sumažina liemens stabilizavimo naštą ir puikiai tinka mokytis krūtinės stūmos judesių, mašina ne kiekvienam automatiškai koreguoja pečių padėtį. Sureguliuokite sėdynę taip, kad rankena būtų krūtinės viduryje, padėkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant pagalvėlės ir judinkite abi svirtis tokiu pat greičiu. Mašinoms ir laisviesiems svoriams gali būti taikomi skirtingi stabilizavimo reikalavimai ir maksimalus našumas, todėl nelyginkite šių dviejų tuo pačiu svorio skaičiumi.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys, tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys, priekinis dantukas
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Atsisėskite ir stumkite horizontaliai, nepriklausomą svirtį
Kur rankena turėtų tilpti ant mano krūtinės?
Daugumai vidutinis krūtinės aukštis yra geras atspirties taškas. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra šiek tiek žemiau pečių linijos, riešai yra vienoje linijoje su dilbiais, o priekinė pečių dalis yra atpalaiduota.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite kaiščius ir svirtis ir įkelkite tą patį diską
Įsitikinkite, kad sėdynės reguliavimo kaiščiai yra visiškai užfiksuoti, o rankenos ir svirtys nepažeisti. Ant kairės ir dešinės rankovių uždėkite tokio paties dydžio ir svorio diskus ir pritvirtinkite, jei yra įtaisas, kuriam reikia apykaklės.
- 2
sureguliuokite rankeną iki krūtinės vidurio
Sėdėdami sureguliuokite sėdynę taip, kad rankena būtų krūtinės viduryje, prieš ir po spenelių linijos. Jūsų alkūnės turi būti šiek tiek žemiau pečių linijos, o riešai ir alkūnės turi būti patogiai toje pačioje horizontalioje plokštumoje.
- 3
prisitvirtinkite prie trijų taškų ir kojų
Padėkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant atlošo ir plačiai padėkite pėdas ant grindų. Per daug nekelkite šonkaulių ir laikykite krūtinę natūraliai atvirą, kad pečiai nepakiltų link ausų.
- 4
spauskite abi svirtis tuo pačiu greičiu
Iškvėpkite ir delnu stumkite rankeną į priekį. Riešus laikykite tiesiai, o alkūnes ištiesinkite prieš pat užfiksuodami, o priekyje matysite tiesiai, kad viena rankena neišeitų pirma.
- 5
Grįžkite valdomai 2–3 sekundžių
įkvėpkite ir lėtai grąžinkite svirtį. Sustokite giliai, kol pečiai nepasislinks į priekį arba alkūnės per daug neatsilieka nuo liemens, o rinkinio pabaigoje visiškai atremkite rankeną ant kamščio.
SEAT HEIGHT
Sėdynės aukštis lemia santykį tarp vairo ir pečių
Jei jūsų sėdynė yra per žema, rankenos bus pakeltos per arti pečių ar kaklo, todėl alkūnės gali pernelyg išsisklaidyti, o pečiai - gūžčioti pečiais. Ir atvirkščiai, jei jis yra per aukštas, rankena gali atsiremti po apatine krūtinės ląsta, todėl riešai gali sulenkti, o alkūnės nukristi per toli.
kadangi kiekvieno įrenginio svirties ašis ir rankenos orbita skiriasi, įrašykite tai remdamiesi faktine laikysena, o ne skaičių stulpeliu. Pradinis taškas yra su rankena krūtinės viduryje, alkūnės šiek tiek žemiau pečių linijos ir riešai ties dilbio tiesimu.
SHOULDER & ELBOW PATH
Užuot plačiai ištiesę alkūnes, suraskite patogų kampą svirties orbitoje.
Biomechanikos tyrimai rodo, kad sukibimo plotis ir pečių padėtis gali turėti įtakos pečių sąnario apkrovai. Net ir mašinoje rankenos pasirinkimas ir sėdynės aukštis lemia alkūnės išsiplėtimą, todėl ieškokite tokio kelio, kuris išlaikytų alkūnes maždaug 45–70 laipsniais nuo liemens ir nesuspaustų priekinės pečių dalies.
Nekelkite pečių nuo pagalvėlės ir nekelkite alkūnių giliai už liemens, kad labiau ištemptumėte krūtinę apačioje. Judėjimo diapazonas ribojamas iki taško, kur galva, viršutinė nugaros dalis ir dubuo lieka ant pagalvėlės, o ne mašinos stabdžiai.
svarbiausia: kriterijai, kuriuos reikia išbandyti iš karto: palaikykite atramą + neutralus riešas + gylis nespaudžiant priekinės peties dalies
INDEPENDENT ARMS
Nepriklausoma svirtis rodo skirtumus į kairę ir į dešinę, bet automatiškai jų nepataiso
kadangi kiekviena svirtis juda atskirai, stipresnė pusė gali pasiekti pirma arba silpnesnė pusė gali turėti trumpesnį atstumą. Įsitikinkite, kad abi rankenos juda tuo pačiu aukščiu ir greičiu priešais jus, ir naudokite svorį, kurį silpnesnė pusė gali valdyti.
Net jei prietaisą galima atlikti iš vienos pusės, sukant liemenį, kad pastumtumėte svirtį, tikslas pakeičiamas. Vienpusiams rinkiniams lengvai suimkite rankeną arba pagalvėlę priešinga ranka ir laikykite ant pagalvėlės klubus ir viršutinę nugaros dalį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
sėdynė yra žema, o rankenos yra pečių aukštyje.
- ką matote
- Iš pradinės padėties jūsų alkūnės pakeltos iki pečių linijos, o pečiai pakelti link ausų.
- tikėtina priežastis
- arba naudojote tuos pačius sėdynių numerius kaip ir ankstesnis naudotojas, arba nepatikrinote rankenos aukščio.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite sėdynę taip, kad rankena būtų lygi krūtinės viduriui, o alkūnės būtų šiek tiek žemiau pečių linijos.
per daug išlenkiama apatinė nugaros dalis ir nustumiamas svoris
- ką matote
- šonkauliai garsiai kils, o dubuo arba viršutinė nugaros dalis nukris nuo pagalvėlės.
- tikėtina priežastis
- dabartinis svoris yra per sunkus arba sukelia atšokimą judesio diapazono pabaigoje.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir naudokite tik tris pagalvėlės taškus: galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį.
riešas sulenktas atgal
- ką matote
- rankena remiasi į pirštus, o plaštakos galas yra užlenktas už dilbio.
- tikėtina priežastis
- rankena laikoma per laisvai arba rankena neatitinka sėdynės aukščio.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankeną giliai po delnu ir sulygiuokite riešą bei dilbį vienoje linijoje.
Viena svirtis pajuda pirma
- ką matote
- Žiūrint iš priekio, gylis, kuriuo viena rankena ištiesiama pirma arba grįžta, skiriasi kairėje ir dešinėje.
- tikėtina priežastis
- gali būti skirtingų stiprumo skirtumų, bagažinės sukimosi arba vienašalių disko įkėlimo klaidų.
- kaip tai ištaisyti
- Dar kartą patikrinkite kairįjį ir dešinįjį diskus ir sumažinkite svorį, kad stipresnės pusės greitis ir diapazonas atitiktų silpnesnės pusės greitį ir diapazoną.
Atmuškite diską iš apačios
- ką matote
- Kai svirtis atsitrenkia į kamštį, ji atsitraukia ir pradeda kitą kartojimą.
- tikėtina priežastis
- Galbūt greitai atsigaunate arba trūksta jėgų valdyti esamą judesio diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Grįžkite per 2–3 sekundes ir pakeiskite kryptį prieš pat kamštį. Iš naujo paleiskite kiekvieną iteraciją iš vietos.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
patikrinkite trajektoriją tuščia svirtimi
patikrinkite sėdynės aukštį, rankenos vėžę ir stabdymo padėtį be disko.
dviejų rankų lengvas krūtinės presas
perkelkite kairę ir dešinę rankenas tuo pačiu greičiu 10–15 kartus.
standartinis darbo rinkinys
atlikite 8–12 kartus, išlaikydami padėklo atramą ir pastovų gylį.
valdomas vienpusis rinkinys
patikrinkite kiekvienos rankos diapazoną ir skirtumą tarp kairės ir dešinės be liemens pasukimo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite 1-2 kartus per savaitę kaip pagrindinį krūtinės treniruotės judesį arba kaip pagalbinį judesį po laisvo svorio spaudimo. Pirmajame rinkinyje patikrinkite sėdynę ir takelį su lengvu disku ir palikite maždaug du darbinius komplektus.
numeris
8–12 serijos
diapazonas, kuriame greitis kairėje ir dešinėje bei dugno gylis yra vienodi
rinkinys
2–4 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių grąža
švelniai stumkite be stabdžio atšokimo
- jei visuose pakartojimuose išlaikomi trys trinkelių kontakto taškai ir vienos pusės svirties greitis, pridėkite pakartojimų į kitą seansą.
- Padidinkite svorį mažiausiais disko žingsniais tik pasiekę aukščiausią pakartojimų skaičių visuose rinkiniuose.
- Jei vienos pusės diapazonas sutrumpėja arba jūsų pečiai gūžčioja pečiais, užbaikite rinkinį nekompensuodami stipresnės pusės.
dažnai užduodami klausimai
Ar būtina abiem svirtims skirti vienodą svorį?
Įprastam rankų rinkiniui naudokite tą patį svorį. Skirtingi disbalanso korekcijos apkrovos metodai turi problemų su instrumento stabilumu ir liemens kompensavimu, todėl be konkretaus eksperto plano jų nenaudoti saugiau.
Ar tai saugesnė už štangos spaudimą?
Fiksuotoms vėžėms ir stabdžiams reikia mažiau pusiausvyros, tačiau jei sėdynė ar pradinis gylis netinkamas, tai gali sukelti diskomfortą pečiais. Jis nėra automatiškai saugus visiems naudotojams, todėl reikia laikytis kiekvieno prietaiso instrukcijų ir neskausmingo veikimo diapazono.
Ar galiu iki galo ištiesti rankas?
Galima beveik ištiesinti kontroliuojamu būdu, tačiau greitai neužfiksuokite alkūnių ir neužspauskite svirties prie kamščio. Pakeiskite kryptį toje vietoje, kur krūtinės įtampa palaikoma ir sąnariai yra patogūs.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Schick ir kt. — Smith mašinos ir laisvojo spaudimo ant stalo raumenų aktyvumo palyginimas
- 2. Welsch ir kt. — Raumenų aktyvumo ir maksimalios jėgos palyginimas atliekant tris krūtinės pratimus
- 3. Krzysztofik ir kt. — Raumenų sužadinimo palyginimas tarp laisvo spaudimo ant stalo ir krūtinės spaudimo mašinos
- 4. Mausehund ir kt. — Spaudimo ant suoliuko technikos pokyčiai ir raumenų ir kaulų apkrova.
- 5. van den Tillaar ir kt. — Stalinio spaudimo biomechanikos apžvalga
