HANDSTAND PUSH-UP
aukšto lygio kūno svorio judesys, gerinantis pečių jėgą ir koordinaciją spaudžiant savo svorį
Atsistokite veidu į sieną ir padėkite rankas ant grindų maždaug 6-8 inkių atstumu. Atsistokite ant rankų, kulnais remdamiesi į sieną. Pritvirtinkite šerdį ir išlaikykite tiesią liniją nuo kulnų iki rankų. Įkvėpkite sulenkdami alkūnes ir nuleiskite galvą link grindų, kol ji lengvai palies. Iškvėpkite ir važiuokite per delnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, viršuje užfiksuokite rankas.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis raumuo · šoninis deltinis
- antriniai raumenys
- Tricepsas Brachii · Viršutinė trapecija · Šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Ar galiu tai padaryti be sienos?
galimi laisvai stovintys HSPU, tačiau jiems reikia ypatingos pusiausvyros. Stiprinant tvirtumą, daugumai žmonių veiksmingesnė yra sieninė versija.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atsimušimas į sieną
Atsistokite ant rankos atsirėmę į sieną. Laikykite žvilgsnį tarp rankų arba šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- 2
valdomas nusileidimas
Lėtai nusileiskite sulenkdami alkūnes. Laikykite savo kūną standų ir neleiskite pernelyg išlenkti nugaros.
- 3
prisilietimas prie grindų
švelniai palieskite viršugalvį prie grindų. Išlaikykite įtampą pečiuose ir rankose.
- 4
Važiuokite į blokavimą
Sprogstamai nustumkite grindis, kad grįžtumėte į viršų. Sutelkite dėmesį į visišką alkūnių ištiesimą.
HSPU ALIGNMENT
trikojo padėtis galiai ir saugumui užtikrinti
Svarbiausias techninis atsispaudimo ant rankų elementas yra trikojo galvos ir rankų padėtis. Neturėtumėte nuleisti galvos tiesia linija tarp rankų; verčiau nusitaikykite į tašką ant grindų kelis colius priešais savo rankas.
Tai sudaro trikampį (trikoją), kuris suteikia mechaniškai daug naudingesnį spaudimo kelią priekiniams deltiniams raumenims ir sumažina pečių sąnarių apkrovą. Įsitikinkite, kad alkūnės šiek tiek atitrauktos atgal, o ne išsikišusios į šonus.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad atsispaudimas ant rankų būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite priekinį deltinį raumenį · šoninį deltinį raumenį, sukeldami judesį, o žasto trigalvis raumuo · viršutinis trapecijos raumenys · šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite atsispaudimą ant rankų tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
„Bananų nugara“
- ką matote
- per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas atsiremiant į sieną.
- tikėtina priežastis
- Trūksta pagrindinio įsitraukimo arba prastas mobilumas virš pečių.
- kaip tai ištaisyti
- Suspauskite sėdmenis ir įdubę vidurinę dalį, kad išlaikytumėte tuščiavidurę kūno padėtį per visą atkartojimo laiką.
Alkūnės platinimas
- ką matote
- alkūnės nukreiptos į 90 laipsniais į šonus nusileidimo metu.
- tikėtina priežastis
- Neteisingas judėjimo kelias.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite alkūnes sulenktas 45 laipsnio kampu liemens atžvilgiu, kad apsaugotumėte sukimosi manžetę ir padidintumėte spaudimo galią.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Lydekos atsispaudimas
Laikykite kojas ant grindų aukštai iškėlę klubus, kad atliktumėte modifikuotą spaudimą, naudodami tik dalį savo kūno svorio.
„Box Handstand Push-Up“.
Pakelkite kojas ant dėžės ar suoliuko, kad padidintumėte lydekos atsispaudimo sudėtingumą ir vertikalumą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atsispaudimas ant rankų yra geriausias kūno svorio pečių stiprintuvas. Eikite per lygius, kol galėsite atlikti visus pakartojimus.
dažnis
1-2 kartai per savaitę
didelio intensyvumo judesys, kuriam reikia daug laiko atsigauti.
garsumas
3-5 AMRAP rinkiniai (kuo daugiau pakartojimų)
sutelkite dėmesį į tobulą formą; sustokite, kai jūsų technika pradeda blogėti.
- Niekada nesudaužykite galvos į grindis; išlaikyti kontrolę.
- Laikykite visą savo kūną tvirtą kaip lentą.
- sutelkite dėmesį į „neigiamą“ (nuleidimo) fazę, kad sukurtumėte pagrindo tvirtumą.
dažnai užduodami klausimai
Mano pečiai veržiasi.
HSPU reikia didelio mobilumo. Prieš bandydami kruopščiai sušildykite krūtinės ląstos stuburą ir pečius.
