HANGING KNEE RAISE
Kabantys kelių pakėlimai nėra pratimas keliams pakelti siūbuojant kojas, o veikiau judesys, skirtas stabilizuoti pečius ir volioti dubenį, kad būtų galima valdyti kabantį kūną pilvu.
Pakabinimas ant prisitraukimo strypo ir kelių pakėlimas treniruoja klubų lenkiamuosius raumenis, pilvo raumenis ir sukibimą. Pasukant koją atgal, kad susidarytų atatranka, padidės jūsų kelių aukštis, bet prarasite savo liemens kontrolę. Saugiai suėmę pėdų atramą, švelniai nuleiskite pečių ašmenis ir padidinkite pilvo susitraukimą, kelio kėlimo pabaigoje sulenkdami uodegos kaulą į priekį.
- pirminiai raumenys
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- antriniai raumenys
- įstrižai, dilbis, nugaros raumenys, priekinis dantukas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- kabantis klubų lenkimas ir užpakalinis dubens pakreipimas
Kaip aukštai keliate kelius?
Pakelkite iki klubų lygio ir, jei galite tai suvaldyti, pasukite dubenį ir šiek tiek patraukite. Jei dreba, sumažinkite aukštį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Sukuria patikimą pėdų atramų sukibimą
Laikykite juostą maždaug pečių plotyje ir apvyniokite ją nykščiais. Lėtai nulipkite ir įsitikinkite, kad jūsų rankena ir pečiai yra patogūs.
- 2
pašalinkite siūbavimą su aktyvia pakaba
švelniai traukite pečių ašmenis žemyn, o šonkaulius žemyn. Sujunkite kojas ir nustokite siūbuoti pirmyn ir atgal.
- 3
Pakelkite kelius link krūtinės ir sulenkite dubenį.
Iškvėpkite ir pakelkite kelius aukščiau klubų aukščio. Viršuje sulenkite uodegos kaulą į priekį ir pritraukite dubenį prie šonkaulių.
- 4
Lėtai nuleiskite kojas be atatrankos
Nuleiskite kelius ir pailginkite kojas 2 iki 4 s. Jei jaučiatės svyruojantys, visiškai sustokite arba nusileiskite prieš kitą kartojimą.
CURL THE PELVIS
Neverskite dubens po kelių aukščio, kad padidintumėte pilvo kreivumą.
Jei keliate tik kelį iki klubo sąnario, tai daugiausia yra klubo sąnario lenkimas. Viršuje pakelkite uodegą į priekį, kad sutrumpintumėte pilvą.
treniruokitės iš nejudančios padėties, sumažindami atstumą, o ne siūbuodami kūną atgal.
svarbiausia: Patarimas naudoti iš karto: „Pakelkite kelius ir sulenkite uodegą į priekį“.
STOP THE SWING
Kiekvienas pakartojimas turi prasidėti nuo pastovios pakabos
Jei nusileidimas greitas, jūsų kojos bus už jūsų kūno ir bus atatranka kitam pakartojimui. Naudokite 2-4 sekundžių nusileidimus.
Jei jaučiate svyravimą, nelaikykite strypo ir nešokkite, o lipkite į laiptelius ir nustatykite iš naujo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
atmuškite koją atgal, kad galėtumėte naudoti atatranką
- ką matote
- Jūsų kūnas siūbuoja pirmyn ir atgal, o pasikartojimų dažnis ir toliau didės.
- tikėtina priežastis
- Nusileidimo valdymas ir aktyvi pakaba yra atjungti.
- kaip tai ištaisyti
- Sustabdę kartojimą ir dingus drebėjimui, sumažinkite kelių diapazoną ir atlikite lėtai.
pečiai visiškai susilenkę link ausų
- ką matote
- kaklas sutrumpintas, o priekinė peties dalis yra nepatogi.
- tikėtina priežastis
- kartojama pasyvioje pakaboje be mentės stabilizavimo.
- kaip tai ištaisyti
- Lengvai nuleiskite pečių ašmenis ir naudokite kapitono kėdės variantą, jei pečiai jaučiasi nepatogūs.
pakelia tik kelius ir nejudina dubens
- ką matote
- Pavargusios tik priekinės šlaunų dalys ir mažiau susitraukia viršutinė pilvo dalis.
- tikėtina priežastis
- Judėjimas baigėsi klubo lenkimu.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir greitį, viršuje sulenkite uodegos kaulą į priekį ir pristabdykite 1 sekundės.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
jei pirmiausia pavargsta jūsų rankena arba pečiai, prieš pasikliaudami diržais padalykite judesio tikslą kapitono kėde arba pakelkite kelius ant nugaros.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno ar atitinkamos srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
Ar geriau ištiesti kojas?
kai ištiesinate kojas, svirtis pailgėja, todėl tai padaryti daug sunkiau. Esant kelio variacijoms, tęskite suvaldę dubens ištiesimą ir nusileidimą.
Ką daryti, jei rankena pirmiausia atsipalaiduoja?
Padalinkite į trumpesnius rinkinius arba naudokite kapitono kėdes. Nekabo ir nenukrenta tol, kol nepavyksta.
