HIGH BAR SQUAT
pritūpimas aukštu strypu nėra pratimas, kai strypas dedamas ant kaklo stuburo, o greičiau pritūpimas nugaroje, kai strypas pritvirtinamas prie lentynos virš trapecinio raumens ir perkeliamas virš pėdos vidurio.
pritūpimai ant aukšto strypo strypą stato virš trapecinių raumenų, todėl dažnai būna santykinai tiesi liemens laikysena ir didesnis kelių sulenkimas nei pritūpimai žemai. Sukurkite viršutinę užpakalinę lentyną, kad strypas nespaustų jūsų kaklo stuburo ar nepriimtų jūsų rankų svorio, ir įsitikinkite, kad bendras strypo ir kūno svorio centras išliks aukščiau jūsų pėdų vidurio, kai leidžiatės.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- sujungimai, pakaušio juostos, blauzdos, šerdis, viršutinė nugaros dalis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- pritūpimas aukštai nugara
kur tiksliai dėti strypus?
Padėkite ant raumenų lentynos virš susitraukusio trapecinio raumens, o ne ant kaklo stuburo. Kaulų spaudimas neturėtų būti aštrus.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Suderinkite stovą ir saugų aukštį
Strypas dedamas viršutinės krūtinės dalies aukštyje, kad būtų galima atrakinti be kojų pirštų galų. Apsauginį kaištį nustatykite žemiau žemiausio reguliuojamo gylio.
- 2
strypo lentynos pastatymas ant trapecinio raumens
eikite po juosta ir padėkite ją ant trapecinių raumenų, žemiau kaklo stuburo. Laikykite abi rankas tokio paties pločio ir priveržkite viršutinę nugaros dalį, pernelyg nepakeldami krūtinės.
- 3
Sėdėkite kartu virš pėdos vidurio
Ženkite trumpą žingsnį atgal, kad ištiesintumėte pėdas ir sukurtumėte pilvo spaudimą. Sulenkite kelius ir klubus kartu, nukreipdami kelius link kojų pirštų ir išlaikydami visą pėdą.
- 4
Strypo ir dubens pakėlimas kartu
stumkite grindis pėdų viduriu ir leiskite krūtinei bei dubeniui pakilti tuo pačiu greičiu. Visiškai atsistoję įsitikinkite, kad strypas liečia stovo stulpą ir pakabinkite jį iš abiejų pusių.
UPPER-TRAP SHELF
aukšta strypo padėtis yra ne ant kaklo stuburo, o ant tonizuotų trapecinių raumenų
Jei strypas prispaudžiamas tiesiai prie kaklo stuburo, gali atsirasti skausmas ir nestabilumas. Sujunkite pečių ašmenis ir sutraukite viršutinę nugaros dalį, kad susidarytumėte lentyną virš raumenų.
rankos laiko strypą prie nugaros, tačiau strypo svoris nekeliamas ant riešo. Sureguliuokite rankenos plotį, kad jis atitiktų jūsų pečių judesių diapazoną.
svarbiausia: Uždėkite jį iš karto: „Uždėkite jį ant trapecinių raumenų ir užfiksuokite viršutine nugaros dalimi“.
MID-FOOT BALANCE
laikyti strypą aukščiau pėdos vidurio yra svarbiau nei išlaikyti liemenį stačią.
Liemens pakreipimas skiriasi priklausomai nuo kūno tipo ir kulkšnies judesių diapazono. Jei prisiversite būti vertikaliai, galite nukristi atgal arba pernelyg ištiesti nugarą.
Jei kulnas plūduriuoja, patikrinkite gylį, kulkšnies judesių amplitudę ir laikyseną ir, jei reikia, naudokite svorio kilnojimo batus, tačiau nepraraskite pėdos spaudimo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
strypas spaudžia tiesiai ant kaklo stuburo
- ką matote
- Strypo padėtis smarkiai spaudžiama ir strypas pakeliamas rankomis.
- tikėtina priežastis
- Nepastatė trapecijos formos lentynos arba per aukštai pastatė juostą.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite juostą šiek tiek žemiau ant trapecinių raumenų ir įtempkite viršutinę nugaros dalį.
pakeltas kulnas
- ką matote
- Apačioje jūsų svoris pasislenka į priekinę pėdos dalį, o kulnas nukrenta nuo grindų.
- tikėtina priežastis
- Gylio arba kulkšnies reikalavimai viršija esamą diapazoną arba padėtis yra neteisinga.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite gylį, suderinkite kelio / piršto kryptį ir pėdos spaudimą, tada atskirai treniruokite reikiamą judesių diapazoną.
Pirmiausia pakyla tik dubuo
- ką matote
- Pakilimo pradžioje klubai pakyla, o liemuo smarkiai nusilenkia.
- tikėtina priežastis
- svoris yra sunkus arba viršutinė nugaros dalis ir keturgalviai raumenys yra atsipalaidavę.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite tempo pakartojimus, kad sumažintumėte svorį ir kartu pakeltumėte krūtinę ir dubenį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pritūpimas taurėje
išmokite spaudimą pėdos viduryje ir kelio kelią.
Pritūpimas tuščia juosta aukštai
pakartokite juostos padėtį ir atrakinkite.
„Tempo“ pritūpimas aukšta juosta
Patikrinkite balansą 3 sekundės nusileidimu.
Progresyvus pritūpimas aukštai
padidinkite apkrovą tame pačiame gylyje ir sijos trajektorijoje.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
nelyginkite tik aukštų ir žemų strypų pagal svorį – rinkitės pagal savo tikslus, sąnarių patogumą ir atkuriamą gylį. Patikrinkite juostos padėtį ir saugumą kiekvieno apšilimo metu.
skaičius
4–10 kartų
išlaiko gylį, lygų pilvo spaudimui
rinkinys
3–5 rinkiniai
2–4 minučių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Reguliuojama pagal bendrą apatinę kūno apimtį
- Kai juosta yra aukščiau pėdos vidurio ir gylis yra pastovus, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate kaklo spaudimą, riešo skausmą ar pakeliate kulną, iš naujo nustatykite juostos padėtį ir apkrovą.
- Sunkių rinkinių negalima atlikti be saugos stovo arba apmokyto padėjėjo.
dažnai užduodami klausimai
Ar liemuo turi būti visiškai vertikalus?
Nr. Galite jį pakreipti, atsižvelgdami į savo kūno tipą, svarbu, kad strypas liktų aukščiau pėdos vidurio, o stuburas ir pėdos spaudimas būtų stabilus.
ar keturgalvio raumens pratimas yra geresnis už žemą strypą?
Paprastai matysite staigesnį liemenį ir didesnį kelių sulenkimą, tačiau tai priklausys nuo individualaus kūno tipo ir laikysenos. Nė vienas variantas nėra absoliučiai pranašesnis.
