HIP ABDUCTOR MACHINE
klubo pagrobimo mašina yra pratimas, kuris fiksuoja dubenį ir atveria klubo sąnarį į išorę, o ne pratimas, kuris plačiai išskleidžia kojas.
Sėdimojo klubo pagrobimo aparatas gali nukreipti į jūsų sėdmenų vidurį ir sėdmenis. Padėkite nugarą ir dubenį ant pagalvėlės ir stumkite prie pagalvėlės išorinėmis šlaunimis, tačiau nesulenkite apatinės nugaros dalies ir neatšokkite iki galo. Standartas yra sritis, kurioje kairieji ir dešinieji klubai lieka ant sėdynės.
- pirminiai raumenys
- Gluteus medius ir gluteus minimus
- antriniai raumenys
- Viršutinis sėdmens raumenys, tensorinė fascija
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- klubo pagrobimas
Ar veiksmingiau, jei viršutinę kūno dalį palenkiu į priekį?
Sritys, kurias jaučiate, gali skirtis priklausomai nuo jūsų laikysenos, tačiau sunku nustatyti, ar viena poza yra absoliučiai pranašesnė. Pirmiausia pasirinkite kampą, kurį galėtumėte pakartoti nejudindami dubens ar apatinės nugaros dalies.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Reguliuojamas padas ir pradžios plotis
Sureguliuokite taip, kad išorinė šlaunies dalis liestų pagalvėlės centrą, ir pasirinkite siaurą pradinį plotį, kuris nesukeltų diskomforto klubo sąnaryje. Nespauskite paties kelio sąnario į pagalvėlę.
- 2
dubens ir liemens stabilizavimas
priglauskite nugarą ir sėdmenis prie sėdynės ir lengvai laikykite už rankenos. Užfiksuokite pilvą, kad nepakeltumėte šonkaulių, o pėdas laikykite toje pačioje vietoje.
- 3
atidarykite šlaunis į išorę
Iškvėpkite ir stumkite abi pagalvėles tuo pačiu greičiu. Judėkite nuo klubo sąnario neatsitraukdami kojomis ir nenumesdami liemens į priekį.
- 4
kontroliuojamas svorio krūvos uždarymas
Pristabdykite išoriniame taške 1 sekundei, tada įkvėpkite ir suglauskite kojas 2-3 sekundei. Pradėkite kitą iteraciją prieš pataikant į krūvą.
PELVIS CONTROL
Išskleiskite dubenį tik tiek, kad jis nesisuktų sėdynėje.
Atsukdami dubenį atgal arba pakeldami vieną klubą, kad atsidarysite plačiau, pasieksite tikrąjį klubo pagrobimo diapazoną. Įsitikinkite, kad kairysis ir dešinysis sėdėjimo kaulai vis dar liečiasi su sėdyne.
Dubens ir apatinės nugaros dalies nuoseklumas yra svarbesnis už pasirinkimą šiek tiek pakelti arba pakreipti viršutinę kūno dalį.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Dubens viduryje, pagalvėlės abiejose pusėse“.
CONTROLLED RETURN
pagrobimo raumenys kontroliuoja pasipriešinimą net kai kojos yra sujungtos.
Jei pagalvėlė greitai užsidaro, raumenų įtampa dingsta ir svorio krūva sugenda. Padarykite grįžimo greitį šiek tiek lėtesnį nei stūmimo į išorę greitis.
Jei kairė ir dešinė pusės užsidaro skirtingu greičiu, sumažinkite svorį ir suderinkite silpnesnės pusės diapazoną.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Pakratykite liemenį, kad atidarytumėte pagalvėles
- ką matote
- Kiekvieną kartą pakartokite viršutinę kūno dalį pirmyn ir atgal ir stipriai traukite už rankenos.
- tikėtina priežastis
- Tai svoris, kurį šiuo metu sunku suvaldyti pagrobėjais.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite svorį ir pradėkite nuo trumpų nuotolių, išlaikydami nugaros ir dubens kontaktą.
dubuo pakreiptas į vieną pusę
- ką matote
- Viena trinkelė pajuda pirmiausia, o sėdynės slėgis keičiasi į kairę ir į dešinę.
- tikėtina priežastis
- nepaiso kairiojo ir dešiniojo jėgos ar klubo judesių diapazono skirtumų ir priverčia tą patį galutinį diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite abiejų pusių judėjimo diapazoną ir iš naujo sureguliuokite pėdų ir trinkelių padėtis.
Stack hit grąžinant
- ką matote
- Kai sujungiu kojas, padėklas staiga užsidaro ir pasigirsta garsas.
- tikėtina priežastis
- ekscentrinė sekcija nekontroliuojama arba susikaupė nuovargis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite iki svorio, kurį galėtumėte išlaikyti 2-3 sekundę, ir sustokite prieš pasiekdami krūvą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Clamshell
Atsigulkite ant šono ir išmokite pagrobti, kai dubens fiksuotas.
grupės pagrobimas sėdint
vienu metu atlikite judesius į kairę ir į dešinę su lengvu pasipriešinimu.
mašininis klubo pagrobimas
Taikykite pastovų diapazoną ir lėtą grąžinimą.
stovinčio kabelio išorinis sukimasis
susieja dubens stabilumą ir vienašalę kontrolę stovint.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 2 rinkinių kaip papildomo pratimo po apatinės kūno dalies pratimo, padidindami pakartojimų skaičių ir apkrovą, nes išlaikomas išorinis taško sustojimas ir lėtas grįžimas.
skaičius
10–15 kartų
Išorinis sustojimas 1 sekundės, grįžimas 2 sekundės
rinkinys
2–4 rinkiniai
45–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–3 kartus per savaitę
vienos kojos pratimas ir apimties valdymas
- Kai dubuo ir liemuo bus saugūs, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei atsiranda atatranka arba kairė/dešinė asimetrija, sumažinkite svorį ir atstumą.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą arba prilimpa prie klubo sąnario išorės.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau kuo plačiau ištiesti kojas?
Nr. Pakanka tol, kol dubuo nepajuda nuo sėdynės ir neskauda klubo sąnario. Nuolatinis susitraukimas ir grįžimo kontrolė yra svarbesni už galutinį diapazoną.
Ar vien atliekant šį pratimą pagerės dubens stabilumas?
Tai padeda sustiprinti pagrobėjus, tačiau norint atlikti tikrąjį judėjimą, taip pat reikalingi pratimai, atliekantys svorį, pavyzdžiui, ėjimas, įtūpstai ir pritūpimai viena koja.
