HIP ADDUCTOR MACHINE
klubo sąnario pritraukimo mašina nėra pratimas, sujungiantis kelius, o veikiau pratimas, valdantis klubo sąnarį su šlaunies vidinėmis dalimis.
Sėdintis klubų pritraukimo aparatas gali užtikrinti atsparumą vidiniams šlaunų pritraukiamiesiems elementams. Didelis pradinis plotis gali sukelti diskomfortą klubuose ir kirkšnyse, todėl laikykite dubenį sėdynės centre ir lėtai sujunkite įklotą taip, kad nebūtų skausmo.
- pirminiai raumenys
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- antriniai raumenys
- Gracilis raumuo, gaktos raumuo, dubens stabilizatorius
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- klubų pritraukimas
Ar turiu visiškai pritvirtinti šlaunis?
Centrinis galinis taškas skiriasi priklausomai nuo mašinos konstrukcijos ir kėbulo tipo. Pakanka bet kurio taško, kuriame galite pajusti pritraukiamojo elemento susitraukimą nesukdami dubens.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Patogaus pradinio pločio nustatymas
naudokite mašinos svirtį, kad atidarytumėte pagalvėlę iki tokio pločio, kad kirkšnis nebūtų pernelyg įtemptas. Įsitikinkite, kad abi vidinės šlaunys yra tame pačiame lygyje pagalvėlės centre.
- 2
dubens ir pėdos padėties fiksavimas
Padėkite nugarą ir sėdmenis ant padėklo ir lengvai laikykite už rankenos. Patogiai padėkite kojas ant kojų atramos, keliai ir kojų pirštai būtų nukreipti ta pačia kryptimi.
- 3
surinkite pagalvėles link vidinių šlaunų
Iškvėpkite ir tuo pačiu greičiu pakelkite abi pagalvėles į centrą. Nesukite kelių ir nevyniokite pėdų aplink pagalvėlę.
- 4
Atidarykite lėtai, susitraukę viduje
Sustabdykite centre 1 sekundei, tada įkvėpkite ir grįžkite į pradinį plotį 2 –3 s. Įsitikinkite, kad svoris neverčia jūsų kojų atskirti.
STARTING RANGE
Diapazonas, kuris palieka neutralų dubenį, yra teikiamas pirmenybė prieš platų pradinį plotį.
Patogus pagrobimo diapazonas skiriasi priklausomai nuo klubo sąnario struktūros ir lankstumo. Jei kirkšnis smarkiai traukiasi arba dubuo atsisuka nuo pat pradžių, sumažinkite plotį.
Atskirkite švelnų raumenų įtampą ir sąnarių skausmą, nenaudokite didelių svorių visu pločiu be apšilimo.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Patogiai atidarykite, sutraukite vidinėmis šlaunų dalimis“.
SYMMETRY
įsitikinkite, kad abi trinkelės juda tuo pačiu greičiu
jei viena koja pirmiausia pasiekia centrą, dubuo gali pasisukti arba gali skirtis kairiojo ir dešiniojo judesių diapazonas. Tinka silpnesnės pusės kontroliuojamam diapazonui.
Grąžinimo atkarpos metu nepaleiskite trinkelės ir toliau patirkite pasipriešinimą su pritraukikliais, kad stabilizuotumėte visą pratimą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per platus pradžios plotis
- ką matote
- Nuo pirmos pozos kirkšnis traukiamas tarsi duriamas, o dubuo atsukamas atgal.
- tikėtina priežastis
- judesių diapazonas buvo neteisingai suprastas kaip stimulo dydis arba mašinos svirtis buvo atidaryta iki galo.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pradinį plotį ir matykite neskausmingą atstumą esant nedidelėms apkrovoms.
pasukite pagalvėlę keliais ir pėdomis
- ką matote
- Kai sujungiu įklotą, kojų pirštai labai pasisuka ir jaučiu spaudimą kelio sąnaryje.
- tikėtina priežastis
- Pagalvėlės vieta yra arčiau kelio arba perkelia jėgą į blauzdą, o ne į pritraukiklius.
- kaip tai ištaisyti
- Sulygiuokite įklotą su vidine šlaunies dalimi ir išlaikykite kelių ir kojų pirštų kryptį.
grįžtant kojos staiga atsidaro
- ką matote
- po centrinio atitraukimo padėklas greitai atsidaro ir krūva atsitrenkia.
- tikėtina priežastis
- svoris arba nuovargis, kuris negali atlaikyti ekscentrinės dalies.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite iki svorio, kad būtų galima grįžti 2-3 sekundžių, ir sumažinkite greitį prieš pat galutinį diapazoną.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
rutulio suspaudimas
Išmokite sutraukti adduktorius spausdami rutulį tarp kelių.
lengvas mašinos prijungimas
praktikuokite patogų pradinį plotį ir simetriją.
Tempo mašinos prijungimas
pridėkite centrinį stabdymą ir lėtą grįžimą.
stovinčio kabelio pronacija
susieja dubens stabilumą ir vienašalę kontrolę stovint.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 2 rinkinių vėliau apatinės kūno dalies treniruotėje, kai kirkšnys bus pakankamai įšilusios, ir padidinkite apkrovą tik tada, kai išlaikomas pradinis plotis ir dubens išlyginimas.
skaičius
10–15 kartų
Centras 1 sekundės sustojimas, grįžimas 2 sekundės
rinkinys
2–3 rinkiniai
45–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Pritūpimų apkrova ir pritūpimų bei įtūpimų sumavimas
- jei abi trinkelės juda tuo pačiu greičiu, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate įtempimą dubens srityje arba kirkšnyse, sumažinkite pradinį plotį ir svorį.
- Jei jaučiate ūmų kirkšnies skausmą arba jau esate susižeidę, nustokite mankštintis ir gaukite įvertinimą.
dažnai užduodami klausimai
Ar tai turėtų jaustis kaip kirkšnies tempimas?
Grįždami galite jausti švelnią įtampą, tačiau aštrūs įgėlimai ar sąnario blokavimas nėra įprasta stimuliacija. Nedelsdami sumažinkite pradinį plotį.
Ar vien šis pratimas pagerins įtūpsto ar bėgimo stabilumą?
padeda sustiprinti pritraukiklius, tačiau jie taip pat stabilizuoja dubenį einant ir keičiant kryptį. Naudokite pritūpimų, įtūpimų ir vienašalių pusiausvyros pratimų derinį.
