HIP AIRPLANE
Hip lėktuvas – tai ne rankų išskleidimas ir pusiausvyros palaikymas, o klubo sąnario valdymo pratimas, kuris aktyviai atveria ir uždaro dubens sukimąsi vienos kojos klubo lankstu.
Lėktuvui su klubu, kai vienoje kojoje sukuriama klubo vyrių padėtis, o po to dubens uždaromas link grindų ir atidaromas į šoną, reikia valdyti vidurinį sėdmenį ir giliuosius klubų suktuvus. Pusiausvyros sunkumas yra toks didelis, kad našumas be kūno svorio neturi būti tikslas. Laikykite sieną abiem rankomis arba viena ranka, kad stabilizuotumėte atraminę pėdos ir liemens padėtį, ir pradėkite nuo mažo dubens sukimosi.
- pirminiai raumenys
- Gluteus medius · Sėdmens sėdmenys
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, gilūs klubų rotatoriai, kulkšnies stabilizatoriai, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- dubens sukimosi valdymas vienašaliame klubo vyryje
Ar užpakalinės kojos turėtų būti lygiagrečios grindims?
Nr. Pakanka bet kokio aukščio, leidžiančio valdyti atraminę pėdą ir dubenį. Pirmenybę teikite savo liemens ir kojų vienybei, o ne ūgiui.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
laikykite atramą ir sukurkite vienos pėdos vyrį
Atsistokite ant vienos kojos, laikydami už sienos arba stovo. Nuleiskite dubenį atgal, priartinkite liemenį ir priešingą koją prie vienos linijos ir šiek tiek sulenkite atraminį kelį.
- 2
atraminės pėdos trikojo ir liemens tvirtinimas
padėkite kulną, nykštį ir mažąjį pirštą ant grindų. Stiprinkite skrandį ir neleiskite, kad krūtinė ir užpakalinės kojos judėtų atskirai.
- 3
Lėtai uždarykite dubenį link grindų
pasukite dubenį plūduriuojančios kojos šone link atraminės kojos vidinės pusės. Sustokite, kol atraminis kelias nenukrenta į vidų arba neišnyksta pėdos skliautas.
- 4
Dubens iš naujo atidarymas atraminiais klubais
Įspauskite atraminę pėdą ir atidarykite dubenį į šoną link skraidančios kojos. Nesukite tik juosmens; pasukite dubenį ir liemenį kartu ir grįžkite į centrą.
ROTATE AT THE HIP
Sukasi aplink atraminį klubo sąnarį, o ne sukasi ties juosmeniu
kai šonkauliai ir dubuo juda skirtingomis kryptimis, juosmens sukimasis padidėja. Laikykite liemenį ir oro koją kaip vieną lentą.
Net nedideliu kampu pakanka palaikyti klubo šoną. Tikslas nėra jo atverti kuo plačiau.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Liesmas ir užpakalinės kojos sukasi vienu apsisukimu, o virš klubo sąnario sukasi tik dubuo.
FOOT & KNEE
atraminė pėda ir kelias turi likti stabilios, kad izoliuotų dubens sukimąsi
Uždarius dubenį keliai lengvai nukrenta į vidų, o atidarius dubenį, pėdos gali išsisukti į išorę. Laikykite savo pėdos trikojį ir antrąjį pirštą orientuotus.
Jei jis kliba, laikykite atramą stipriau ir sumažinkite sukimosi diapazoną per pusę.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pasukite tik juosmenį, kad atidarytumėte dubenį.
- ką matote
- Jūsų krūtinė pirmiausia nukreipta į lubas ir jaučiate sukimosi spaudimą apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Nepavyko pritvirtinti liemens ir dubens kaip vieno vieneto.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės tik nedidelius klubų sukimus, perdengdami šonkaulius ir dubenį ir laikydami atramą.
Atraminis kelio sąnarys susitraukia į vidų
- ką matote
- uždarant dubenį, kelias juda į vidų link didžiojo piršto.
- tikėtina priežastis
- sukimosi diapazonas viršija atramos klubo sąnario valdymą.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite diapazoną ir visą pėdą spauskite keliu link antrojo piršto.
judėjimas sustoja siekiant išlaikyti pusiausvyrą
- ką matote
- Suimkite kojų pirštus ir tiesiog purtykite nesukdami dubens.
- tikėtina priežastis
- Nepalaikomą variantą pasirinkote per anksti.
- kaip tai ištaisyti
- Suimkite sieną abiem rankomis, kad sumažintumėte pusiausvyros poreikius ir sutelktumėte dėmesį į dubens atidarymą ir uždarymą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
prie sienos palaikomas vienos kojos vyris
išmokite vienos pėdos vyrį ir pėdos spaudimą.
Lėktuvas dviem rankomis palaiko klubus
valdo mažojo dubens sukimąsi.
Viena ranka palaikomas klubų lėktuvas
sumažinkite pagalbos pagalbą.
Nemokamas hip lėktuvas
Atlikite tik tada, kai yra pakankamai dubens sukimosi ir pėdos stabilumo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite mažiau pakartojimų kaip apšilimą ar technikos praktiką prieš vienašalę apatinės kūno dalies treniruotę. Galiniai rinkiniai pagrįsti klubų sukimosi kokybe, o ne pusiausvyros sutrikimu.
skaičius
3–6 kartų kiekvienas
Skaičiuokite atidarymo / uždarymo laiką kaip 1 time
rinkinys
2–3 rinkiniai
45–90 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
2–4 kartus per savaitę
orientuotas į lengvų įgūdžių lavinimą
- kai jūsų pėdos ir keliai yra stabilūs, sureguliuokite sukimosi diapazoną arba atramos pagalbą.
- jei pajuntate nugaros susisukimą, pėdos lanko griūtį ar pusiausvyros praradimą, nedelsdami padidinkite atramą.
- laisvas našumas nėra būtinas tikslas.
dažnai užduodami klausimai
Ar poveikis susilpnėja, jei laikausi už sienos?
Atvirkščiai, galite tiksliau praktikuoti tikslinį klubo sąnario sukimąsi sumažindami pusiausvyros sutrikimus.
kaip plačiai turėčiau atidaryti dubenį?
atidaryta tik tokiu kampu, kad atraminiai keliai ir pėdos nedrebėtų ir nesisuka apatinė nugaros dalis.
