HIP THRUST
klubų stūmimas nėra pratimas, kai sulenkiate nugarą ir pakeliate strypą, o veikiau pratimas, kai pakeliate dubenį sėdmenimis ir sujungiate liemenį ir šlaunis.
galite sustiprinti sėdmenų raumenis, atsiremdami viršutinę nugaros dalį ant suoliuko ir pakeldami štangą virš dubens. Tačiau jei jūsų pėdos yra per toli arba per arti viena kitos, o šonkaulius pakeliate į viršų, tai apkrauna apatinę nugaros dalį arba pakaušio raumenis. Apsaugokite dubenį su juostele ir kartu kontroliuokite smakro, šonkaulių ir dubens padėtį.
- pirminiai raumenys
- Gluteus maximus
- antriniai raumenys
- šlaunies raišteliai, vidurinis sėdmens raumenys, pritraukėjai, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- klubų tiesimas
Kaip aukštai turėčiau pakelti klubus viršuje?
pakanka taško, kur jūsų liemuo ir šlaunys yra arti vienos linijos, o sėdmenys sutraukti. Norint įgyti aukštį, nereikia toliau lenkti nugaros.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Saugus suoliuko ir štangos nustatymas
Atsigulkite ant nejudančio suoliuko ir ant klubų uždėkite strypo pagalvėlę. Saugiai pastatykite juostą, naudodami šviesos diską arba pagalbinį įrankį.
- 2
Sulygiuokite pėdos ir viršutinės kūno dalies padėtį
Padėkite pėdas klubų plotyje arba išorėje, kojų pirštus ir kelius laikykite ta pačia kryptimi. Šiek tiek patraukite smakrą ir priveržkite pilvą, kad nepakeltumėte šonkaulių.
- 3
Stumkite visa koja, kad pakeltumėte dubenį
Iškvėpkite, prispauskite visas pėdas į grindis, priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį. Laikykite kelius vienoje linijoje su kojų pirštais ir venkite pakreipti juostą iš vienos pusės į kitą.
- 4
Užrakinkite viršuje ir valdykite žemyn
Sustabdykite 1 s toje vietoje, kur jūsų liemuo ir šlaunys priartėja prie vienos linijos. Dar labiau nesulenkdami nugaros, nuleiskite dubenį 2 –3 sekundėms ir tęskite iki kito pakartojimo.
GLUTE LOCKOUT
Viršutinė dalis užbaigta dubens pratęsimu, o ne juosmens hipertempimu.
Jei atlošite krūtinę net visiškai pakilus dubeniui, ūgis padidės, tačiau sumažės sėdmenų įtampa ir gali atsirasti spaudimas apatinei nugaros daliai. Įtraukite smakrą ir laikykite apatinius šonkaulius link dubens.
Jei jūsų blauzdos yra beveik vertikalios viršuje, galite lengvai prispausti grindis ir kulnais, ir priekine pėda. Jei dažnai jaučiate šlaunies mėšlungį, pabandykite šiek tiek suartinti kojas.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Nuleiskite šonkaulius ir užfiksuokite dubenį“.
BAR PATH
Štanga turi judėti beveik vertikaliai su dubens keliu
kai nugara paslysta ant suolo arba juda kojos, strypas siūbuoja pirmyn ir atgal. Patikrinkite savo suoliuko aukštį ir grindų trintį ir palaikykite tą patį viršutinės kūno dalies kontaktinį tašką kiekvieną kartą kartodami.
Užuot kėlus strypą rankomis, laikykite jį tiek, kad jis nepasisuktų į kairę arba į dešinę. Jei trinkelė pakreipta į vieną pusę, prieš nustatydami ją dar kartą sureguliuokite.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis juosmens sulenkimas viršuje
- ką matote
- Strypas kyla aukštyn, bet šonkauliai pakeliami ir apatinė nugaros dalis sulenkta.
- tikėtina priežastis
- Susirūpinimas dėl ūgio ar didelio svorio, o ne dėl sėdmenų susitraukimo.
- kaip tai ištaisyti
- Smakrą ir šonkaulius laikykite užrakintus ir sustokite ten, kur liemuo ir šlaunys yra vienoje linijoje.
keliai sulenkti į vidų
- ką matote
- Kai kylate, abu keliai juda link jūsų pėdų vidinės pusės.
- tikėtina priežastis
- Atstumas tarp pėdų ir pirštų kryptis yra neteisingi arba dabartinė apkrova yra didelė.
- kaip tai ištaisyti
- pritraukite kelį link antrojo piršto ir sumažinkite svorį bei pasiekite.
pėdos padėtis keičiasi nuo pasikartojimo iki pasikartojimo
- ką matote
- pasikartojantys šlaunies mėšlungis, priekinės šlaunies perkrova arba kulno pakėlimas.
- tikėtina priežastis
- Kūnas slysta ant suoliuko arba netikrina viršutinio blauzdos kampo.
- kaip tai ištaisyti
- pažymėkite pėdos padėtį ir įsitikinkite, kad blauzdos viršuje yra arti vertikalios.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Glute tiltas
išmokite užrakinti pilvą ir dubenį nuo grindų.
Basebody Hip Thrust
Sulygiuokite suoliuko kontaktą ir pėdos padėtį.
Hantelio klubų trauka
praktikuokite viršutinės dubens apkrovas ir lėtus nusileidimus.
Štangos klubų trauka
šiek tiek padidinkite, kai išlaikomas viršutinis susitraukimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Naudokite štangą, kai galite užfiksuoti dubenį, pernelyg neištempdami apatinės nugaros dalies ant sėdmenų tiltelių, ir pradėkite nuo krūvio, kuris išlaiko 1 sekundės pauzę.
skaičius
6–12 kartų
1 sekundės sustojimas viršuje, 2 sekundės nusileidimui
rinkinys
3–4 rinkiniai
90–150 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Deadlift / pritūpimų apimtis ir valdymas
- jei galite užfiksuoti viršutinę dalį, išlaikydami šonkaulių ir dubens išlyginimą, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei strypas pasviro arba jūsų keliai susilieja, nuleiskite svorį ir pakeiskite pėdų padėtį.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą apatinėje nugaros dalyje arba dubens priekyje.
dažnai užduodami klausimai
Ar turiu spausti tik kulnus?
Stabiliau spausti grindis visa koja, o ne tik kulnais. Jei kojų pirštai pakyla arba čiurnos svyruoja, sureguliuokite pėdos padėtį ir apkrovą.
Kuo skiriasi klubo trauka ir sėdmenų tiltas?
klubų stūmimas padeda viršutinę nugaros dalį ant suolo, kad būtų padidintas klubų judesių diapazonas, o sėdmenų mostai padeda nugarą ant grindų. Iš pradžių galite išmokti kontroliuoti dubens organus naudodami sėdmenų tiltelius.
