HYPEREXTENSION
Hipertempimai yra pagrindinis stiprinimo pratimas, tuo pačiu metu stiprinant juosmens stabilumą ir užpakalinės grandinės stiprumą.
hipertenzijai (taip pat žinomai kaip nugaros tiesimas) naudojama romėniška kėdė arba specialus suoliukas, kad sutvirtintų apatinę nugaros dalį (erector spinae) ir sėdmenis (gluteus maximus) per liemens lenkimą ir tiesimą. Nors tai labai naudinga nugaros sveikatai, kai atliekama tinkamai išlyginus stuburą, perlenkimas ar netinkama forma gali susižaloti. Tai lankstus pratimas, kurio metu galite pasirinkti sutelkti dėmesį į juosmens stačias arba sėdmenis ir pakaušio raumenis, reguliuodami pagalvėlės aukštį ir liemens kampą.
- pirminiai raumenys
- Erector Spinae · Gluteus Maximus
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- stuburo ir klubų tiesinimas
Ar tai nugaros ar sėdmenų mankšta?
tai abu. Jei užrakinate stuburą ir judate tik ties klubais, tai nukreipiama į sėdmenis ir pakaušio raumenis. Jei artikuliuojate stuburą, jis nukreiptas į erector spinae.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sureguliuokite pagalvėles ir nustatykite padėtį
Sureguliuokite aukštį taip, kad pagalvėlių viršus būtų tiesiai po klubų kaulais. Pritvirtinkite kojas ant plokštelės Achilo sausgyslėmis prie galinių pagalvėlių.
- 2
nuleiskite liemenį (ekscentrinė fazė)
Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį sulenkdami prie klubų ir laikydami nugarą tiesiai. Leiskitės tik tiek, kiek galite, neaplenkdami nugaros.
- 3
pakelkite liemenį (koncentrinė fazė)
naudokite apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, kad pakeltumėte liemenį, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- 4
Laikykite ir sutraukite
Viršuje pristabdykite vieną sekundę, kad pajustumėte didžiausią susitraukimą, prieš lėtai nusileisdami žemyn.
BACK VS GLUTE FOCUS
taikymo strategijos
galite pakeisti pagrindinį hiperplėtimų akcentą, atsižvelgdami į savo sąranką. Norėdami pabrėžti apatinę nugaros dalį, padėkite įklotus šiek tiek žemiau nei klubai ir naudokite stuburo lenkimą bei tiesimą. Norėdami pabrėžti sėdmenis, įklotus nustatykite klubų aukštyje, šiek tiek aplenkite viršutinę nugaros dalį (užtraukite smakrą), kad sumažintumėte stuburo įsitraukimą, ir judėkite tik per klubo sąnarį.
Nepaisant pavadinimo „hipertempimas“, iš tikrųjų turėtumėte vengti tikros hiperekstencijos (išlenkimo už tiesios linijos). Pernelyg išlenkus nugarą už neutralių ribų, atsiranda didelė šlyties jėga juosmeninei stuburo daliai, o tai gali sukelti disko sužalojimą. Visada stenkitės sustoti, kai jūsų kūnas suformuoja „tiesią liniją“.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad hiperpratęsimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai jūsų liemuo ar dirbantys sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų apkrova. Laikykite erector spinae · gluteus maximus atliekantį judesį, o pakaušio raumenys palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite hipertenziją tik po kiekvieno pakartojimo, einama tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis lankas
- ką matote
- Nugaros išlenkimas į „C“ formą už neutralios tiesios linijos.
- tikėtina priežastis
- Klaidingas bandymas pasiekti stipresnį susitraukimą.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite veidrodį, kad sustotumėte tiksliai tada, kai jūsų kūnas yra tiesiai nuo galvos iki kulnų.
nugaros apvalinimas
- ką matote
- Nugaros smukimas arba susilenkimas leidžiantis arba kylant.
- tikėtina priežastis
- silpnas stačiakampis stuburas arba ribotas klubų mobilumas.
- kaip tai ištaisyti
- sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų pakelta ir akys būtų nukreiptos į grindis šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte neutralų stuburą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
svorio plokštės laikymas
Laikykite svorio plokštę prie krūtinės, kad padidintumėte pasipriešinimą, kai kūno svorio pakartojimai bus lengvi.
viršutinis plėtinys
Ištieskite rankas virš galvos arba laikykite štangą per pečius, kad pailgintumėte momentinę ranką ir padidintumėte intensyvumą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Hipertempimai yra būtini norint sukurti elastingą apatinę nugaros dalį. Atlikite juos sklandžiai kontroliuojamu greičiu.
dažnis
2-3 kartai per savaitę
Tinka kaip priedas atliekant nugaros ar apatinės kūno dalies sesijas.
garsumas
3 12-15 reps rinkiniai
Pirmenybę teikite raumenų ištvermei ir stabilumui, o ne dideliems svoriams.
- Nenaudokite impulso, kad pakeltumėte kūną aukštyn.
- Laikykite kaklą neutralų ir nežiūrėkite per toli į priekį.
- Rekomenduojamas 3 sekundės mažesnis ir 2 sekundės didesnis tempas.
dažnai užduodami klausimai
O kaip apversta versija, kabanti aukštyn kojomis?
apversti ilgintuvai užtikrina stuburo trauką, kuri gali padėti išspausti diskus, tačiau jų turėtų vengti tie, kurių kraujospūdis ar aukštas akispūdis.
