INCLINE BARBELL PRESS
Pakėlus nuolydį, krūtinės pratimai nėra tokie patys – tai taip pat padidina peties vaidmenį
Nuožulnios štangos spaudimas yra nuožulnus spaudimas, kai štanga nuleidžiama link viršutinės krūtinės dalies ant pasvirusio suolo ir stumiama atgal per pečius. Šiame puslapyje judesio demonstravimas yra arčiau maždaug 55–65 laipsnių atlošo, nei aprašytas sėdynei 30–45 laipsnių, todėl tiksliau jį traktuoti kaip didelio nuolydžio variantą, kuriam daug reikia iš priekinių deltinių raumenų ir viršutinės krūtinės dalies. Tyrimai taip pat pastebėjo didelį viršutinį pec aktyvumą esant 30 laipsniams, o priekinio deltinio raumens aktyvumas padidėjo link 60 laipsnių. Užuot vertinę kiekvieną nuolydžio kampą kaip tą patį pratimą, nustatykite savo apkrovą, kelią ir lūkesčius pagal tikrąjį suolelio kampą ir tikslą.
- pirminiai raumenys
- Didysis viršutinis krūtinės raumenys · priekiniai deltiniai raumenys
- antriniai raumenys
- Tricepsas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- didelio nuolydžio presas
Ar nuolydžio suoliukas turi būti nustatytas į 30–45 degrees?
Nr. Kampas keičia pratimo pobūdį. Tyrimai parodė didelį viršutinės pec aktyvumą maždaug 30 laipsniais, o priekinio deltinio raumens pažeidimas didėja ties 60 laipsniais. Šiame puslapyje pateikta judėjimo demonstracija yra didelė maždaug 55–65 degrees variacija.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pirmiausia nustatykite stovą, saugos svirtis ir dėklą
nustatykite lentynos aukštį, kad galėtumėte pakelti strypą beveik tiesiomis rankomis, netraukdami pečiais, o saugos svirtis padėkite šiek tiek žemiau kontroliuojamos apatinės padėties. Pritvirtinkite plokštes antkakliais ir susitarkite dėl nepažįstamų krovinių išėmimo ir stovo signalų su savo stebėtoju.
- 2
Patvirtinkite tikrąjį suoliuko kampą ir tikslą
demonstracijoje naudojamas didelis maždaug 55–65 laipsnių nuolydis. Šis kampas gali apimti priekinius deltinius raumenis labiau nei 30 laipsnio nuolydis, todėl nesitikėkite tokios pat apkrovos. Užfiksuokite sėdynę ir atlošą taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir dubuo liestųsi su kilimėliu, o abi kojos atsiremtų į grindis.
- 3
suimkite taip, kad dilbiai būtų vertikaliai apačioje
naudokite nykščiu apvyniotą uždarą rankeną ir suraskite plotį, kad riešai būtų per alkūnes, o dilbiai būtų beveik vertikaliai, kai strypas pasiekia viršutinę krūtinės dalį. Padėkite juostą žemai į delną, o ne link pirštų, kad riešas liktų tiesus.
- 4
valdoma žemyn, link viršutinės krūtinės dalies
stabilizuokite juostą ant pečių, tada įkvėpkite ir per dvi ar tris sekundes nuleiskite ją link viršutinės krūtinės dalies, žemiau raktikaulio. Laikykite alkūnes simetriškai po strypu ir sustokite, kol pečiai nepakyla nuo atlošo arba strypas nenukrypsta link jūsų kaklo.
- 5
Paspauskite aukštyn ir šiek tiek atgal
Palaikykite spaudimą per abi pėdas ir viršutinę nugaros dalį, kai spaudžiate strypą aukštyn, šiek tiek grąžinkite jį atgal per pečių sąnarius, kai jis kyla. Nubrėžkite negilią įstrižą, kad strypas negraužtų jūsų veido, ir saugiai sudėkite, kai abi rankos ištiestos tuo pačiu greičiu.
BENCH ANGLE
čia parodytas 55–65 degrees apkraunamas kitaip nei 30 laipsnio nuolydis
Suolelio kampas nėra skonio reikalas – jis keičia pečių sąnario spaudimo kryptį. Tyrimas, kuriame lyginamas 0, 15, 30, 45 ir 60 uncijų aktyvumas didžiausiu aktyvumu 30 laipsniai, priekinio deltinio raumens aktyvumas didėja 45 ir 60 laipsniais. Kitas pradedantiesiems atliktas tyrimas, kuriame lyginami 0, 30 ir 60 laipsniai, taip pat nustatė didžiausią priekinio deltinio raumens aktyvumą 60 laipsnių kampu.
Todėl šioje demonstracijoje esantį aukštą kampą sunku apibūdinti kaip variantą, kuris nukreiptas tik į viršutinę krūtinės dalį. Supraskite tai kaip aukštai pasvirusį presą, kai kartu veikia viršutinė krūtinės ląstos dalis, priekiniai deltiniai raumenys ir tricepsas. Jei norite labiau pabrėžti viršutinę krūtinės dalį, palyginkite 15–30 degrees atskiroje žemo nuolydžio sesijoje – tiesiog neregistruokite šių skaičių kartu su šiuo judesiu.
svarbiausia: Praktiškas patarimas: „Pirmiausia užfiksuokite kampą → didesnis kampas reiškia daugiau pečių → pasirinkite apkrovą, atitinkančią dienos tikslą.
BAR PATH
Strypas grįžta iš viršutinės krūtinės dalies švelniai atgal per pečius
Apačioje strypas remiasi į kontroliuojamą viršutinės krūtinės dalies tašką – ne ant paties raktikaulio ir ne prie kaklo. Paspaudus grynai vertikalia linija, strypas gali priartėti prie veido, todėl nubrėžkite negilią įstrižą, kuri praeina veidą ir šiek tiek eina atgal per pečių sąnarius. Strypas neturėtų keliauti už galvos ir turi likti lygus tiek apačioje, tiek viršuje.
Esant dideliam kampui, strypas gali jaustis taip, lyg jis nusileistų aukščiau nei žemoje nuokalnėje, tačiau jis niekada neturi prispausti prie kaklo. Nustatykite prisilietimo tašką ir gylį pagal tai, kur riešai ir alkūnės yra po strypu, o abu pečiai lieka ant padėklo. Tikslus taškas priklauso nuo jūsų proporcijų ir sukibimo pločio.
SUPPORT & ALIGNMENT
ant aukšto atlošo atsiremkite, kad dubuo neslystų į priekį
Esant dideliam nuolydžiui, apkrova stumia jūsų kūną žemyn sėdyne, todėl dubuo gali lengvai slysti į priekį, o apatinė nugara - per arką. Tvirtai padėkite abi kojas ant grindų ir laikykite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant pagalvėlės. Gali išlikti natūralus kreivė, kilusi pakėlus krūtinę, tačiau nestumkite dubens į priekį, kad imituotumėte žemesnį suolo kampą.
padėkite juostą žemai į delną ir sudėkite riešą bei alkūnę į vieną stulpelį. Jei riešas atlenkiamas atgal arba alkūnės plačiai išsiskleidžia iki pečių linijos, jėga negali judėti per pagalvėlę ir rankas, o sąnarių išlygiavimas sugenda. Iš naujo nustatykite stelažo aukštį, rankenos plotį ir apkrovą kartu.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
didelio kampo, kaip 30 laipsnio nuolydžio, apdorojimas
- ką matote
- Pirmiausia pavargsta priekinė pečių dalis, tačiau jūs darote apkrovą ir atliekate pakartojimus tikėdami, kad turėtų veikti tik viršutinė krūtinės dalis.
- tikėtina priežastis
- Galbūt neregistruojate stendo nustatymo ir kiekvieną nuolydį traktuojate kaip tą patį pratimą.
- kaip tai ištaisyti
- Užfiksuokite tikrąjį atlošo kampą ir užprogramuokite 55–65 laipsnius kaip labai pasvirusį presą su dideliu priekinio deltinio raumens įtraukimu.
riešai atlenkiami atgal
- ką matote
- strypas yra link pirštų, o riešo sąnarys slenka už alkūnės.
- tikėtina priežastis
- Rankena gali būti laisva arba krovinys gali būti per sunkus, kad išlaikytų strypą.
- kaip tai ištaisyti
- apvyniokite nykštį ir padėkite juostą žemai delne, kad riešas ir dilbis sudarytų tiesią liniją. Taip pat sumažinkite apkrovą.
alkūnės plačiai išsiskleidžia iki pečių linijos
- ką matote
- Apatinėje dalyje viršutinės rankos yra beveik 90 laipsnių kampu iki liemens, o strypas eina arti kaklo.
- tikėtina priežastis
- Rankena gali būti per plati arba galite taikyti mažo nuolydžio lietimo tašką dideliu kampu.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek susiaurinkite rankeną, laikykite alkūnes po strypu ir nuleiskite iki kontroliuojamo taško viršutinėje krūtinės dalyje.
dubuo slysta į priekį, o apatinė nugaros dalis išlenkta
- ką matote
- Klubai šliaužia link sėdynės priekio, kai komplektas tęsiasi, o tarpas po apatine nugaros dalimi pastebimai padidėja.
- tikėtina priežastis
- Pėdos atrama gali būti silpna arba jūs gaminate žemesnį suoliuko kampą su apkrova, kurios negalite valdyti.
- kaip tai ištaisyti
- reguliuokite pėdas arčiau kūno ir stumkite dubenį atgal ant padėklo. Sumažinkite apkrovą, kad išlaikytumėte tą patį kampą.
Viena juostos pusė pakyla pirma
- ką matote
- spaudimo metu strypas pakrypsta ir viena alkūnė pasiekia ištiesimą prieš kitą.
- tikėtina priežastis
- Jūsų rankos gali būti išdėstytos netolygiai arba apkrova gali būti per didelė, palyginti su nuovargiu ir jėgos skirtumu.
- kaip tai ištaisyti
- Suderinkite rankas su žymenimis ant juostos ir sumažinkite apkrovą. Kad išvengtumėte pasikartojančių gedimų, naudokite apsaugines rankas ir detektorių.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didelio nuolydžio mašinos presas
Pirmiausia išmokite labai pasvirusį spaudimo kelią mašinoje su stabiliu atlošu ir svirtimis.
lengvas hantelių presas su aukštu nuolydžiu
naudokite lengvus hantelius, kad patikrintumėte riešo ir alkūnių kelius ir pagalvėlių atramą atskirai kiekvienoje pusėje.
Tuščio strypo didelio nuolydžio presas
nustatę stovą ir saugos svirtis, pakartokite juostos kelią ir prisilietimo tašką tikruoju stendo kampu.
štangos spaudimas nuožulniai
Užregistruokite tą patį kampą, sukibimą ir prisilietimo tašką ir pridėkite nedidelius žingsnius tik tada, kai kiekvienas pakartojimas yra stabilus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kartą arba du kartus per savaitę atlikite viršutinės kūno dalies spaudimo seansą ir užregistruokite kaip atskirą pratimą nuo spaudimo ant gulimos ar žemo nuolydžio. Esant dideliam kampui, atsižvelkite į priekinio deltinio raumens nuovargį ir palikite du ar tris pakartojimus rezerve, laikydami tą patį strypo kelią per paskutinį pakartojimą.
Pakartojimai
6–10
laikykite tą patį kampą, prisilietimo tašką ir juostos kelią
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp serijų 2–3 minučių
Įkelti
+2.5–5%
tik tada, kai juosta išlieka lygi visiems 10 reps
- Užregistruokite suoliuko kampą, sėdynės padėtį ir sukibimo plotį, kad palygintumėte apkrovos pokyčius tomis pačiomis sąlygomis kiekvieną seansą.
- Jei dubuo slysta, riešai susilenkia arba strypas slenka link kaklo, tą dieną numeskite apkrovą 5–10% ir užbaikite technikos darbą.
- Nelyginkite apkrovų tiesiogiai tarp mažo ir didelio nuolydžio – tvarkykite kiekvieno varianto pasikartojimo kokybę ir atkūrimą atskirai.
dažnai užduodami klausimai
Ar didelis nuolydis yra krūtinės ar pečių pratimas?
Jis sėdi ant kontinuumo, kuriame veikia viršutinė krūtinės dalis, priekiniai deltiniai raumenys ir tricepsas. Kylant kampui, priekinio deltinio raumens vaidmuo gali augti, todėl sunku tai pavadinti izoliuojančiu viršutinės krūtinės dalies pratimu.
Kiek žemyn turi nusileisti štanga?
paprastai į valdomą tašką viršutinėje krūtinės dalyje, o ne į patį raktikaulį. Jūsų asmeninis standartas yra gylis, kuriame riešai sėdi virš alkūnių, abu pečiai laikosi ant pagalvėlės ir nėra skausmo.
įrodymai ir nuorodos
- 1. NASM – štangos spaudimo ant štangos suoliuko pratimų biblioteka
- 2. ACE – įlenkimo krūtinės spaudimo pratimų biblioteka
- 3. Trebs ir kt. — Viršutinės kūno dalies raumenų veikla pagal suolelio kampą
- 4. Rodríguez-Ridao ir kt. — Didysis krūtinės raumuo, deltinis raumenys ir trigalvis raumens aktyvumas penkiais suolelio kampais
- 5. Noteboom ir kt. — Spaudimo ant suoliuko technikos variacijos ir pečių sąnario apkrova
