INCLINE DUMBBELL FLY
nustatykite stabilų nuolydį, valdykite hantelio lanką ir sustokite prieš keičiant pečių padėtį ar alkūnės kampą.
Nuožulnios hantelio muselės nėra spaudimas, o lankinis judesys aplink pečius ant reguliuojamo suoliuko. Pasirinkite tinkamą suoliuko kampą, kad būtų užtikrintas stabilus sąlyčio taškas ir patogus pečių takas, tačiau nemanykite, kad vienas kampas yra visuotinai geriausias. Prieš pradėdami, patikrinkite valdymo užraktus, suoliuką, grindis ir hantelius. Pradėkite nuo kontroliuojamos sėdėjimo padėties, visą pakartojimą išlaikykite nuolatinį švelnų alkūnės lenkimą ir neutralius riešus ir judėkite tik neskausmingame gylyje, leidžiančiame stabilizuotis. Vietoj to, kad musę paverstumėte presu lenkdami ir tiesindami alkūnes, hantelius grąžinkite į krūtinę horizontalia pritraukimu. Norėdami baigti, nukreipkite hantelius prie šlaunų arba stabilaus paviršiaus ir niekada jų nenumeskite. Jei negalite saugiai įvažiuoti ar išlipti, rinkitės lengvesnį krūvį arba kitą pratimą. Yra aiškūs įrodymų apribojimai. Rodríguez-Ridao ir kt. (2020) tyrė štangos spaudimą, bet ne hantelius, treniruotus suaugusiuosius skirtingais stendo kampais. Nors protokolas parodė didžiausią viršutinės krūtinės dalies EMG ties 30° ir padidėjusį priekinio deltinio raumens EMG esant didesniam nuolydžiui, jame nenustatytas optimalus kampas, tiesioginė technika, selektyvi hipertrofija, saugumas ar pasvirusių hantelių skraidymo pasekmės. Lauver ir kt. (2016) taip pat ištyrė štangos spaudimą ant stalo ir pranešė apie skirtumus tam tikrais intervalais, tačiau nepranešė apie viršutinės krūtinės ląstos EMG skirtumus viso susitraukimo metu. Solstad ir kt. (2020) lygino plokščias hantelių muses ir štangos spaudimą ant stalo, o ne nuožulnias muses. EMG neparodo aukščiausios hipertrofijos ar saugumo, todėl naudokite kampus ir diapazonus, kuriuos galite valdyti be skausmo.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Priekinis deltinis raumenys · Bicepsas brachii
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Horizontalioji adukcija
Ar yra geriausias suoliuko kampas nuožulniems hanteliams?
Visuotinai geriausias šio pratimo kampas nenustatytas. Atliekant spaudimo ant stendo tyrimus, kuriuose dalyvavo apmokyti suaugusieji, buvo pranešta apie su kampu susijusius EMG skirtumus, tačiau nė vienas iš jų netyrė pasvirusių hantelių, neparodė selektyvios hipertrofijos ar prognozuojamo asmenų saugumo. Naudokite tinkamą kampą, kuris yra saugus, palaiko stabilius kontaktinius taškus ir leidžia patogiai judėti pečiais.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
tikrinamas stendas ir krovinių erdvė
Įsitikinkite, kad reguliavimo kaiščiai arba užraktai yra visiškai užfiksuoti, suoliukas yra stabilus, grindys yra skaidrios ir abu hanteliai nepažeisti. Nustatykite tinkamą kampą, kuris galėtų stabiliai palaikyti galvą, viršutinę nugaros dalį, sėdmenis ir pėdas. Nenaudokite pažeistos, palaidos ar nestabilios įrangos.
- 2
valdomas sėdimas startas su hanteliais
Atsisėskite ant suolo krašto tvirtai įstatę kojas. Pastatykite kiekvieną hantelį ant atitinkamos šlaunies ir laikykite jį rankena, apvyniotą aplink nykštį, kad riešai būtų neutralūs. Pasirinkite krovinį, kurį galima valdyti nuo įėjimo, lanko ir išėjimo be pavojingų perkėlimo judesių.
- 3
Sukurkite kontroliuojamą gulėjimą ir aukščiausią padėtį
Atsigulkite tvirtai laikydami liemenį, o hantelius priglauskite prie liemens. Nukreipkite abu hantelius virš krūtinės, rankas laikykite beveik tiesias, bet švelniai sulenkite alkūnę, kurią galite išlaikyti viso rinkinio metu.
- 4
Stabilaus atraminio paviršiaus sukūrimas
palaikykite galvą, viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis ant suoliuko, o kojas ramiai ir tvirtai padėkite ant grindų. Per daug nelenkite nugaros, lengvai atitraukite ir stabilizuokite pečių ašmenis, išlaikykite šonkaulių ir dubens išlyginimą bei neutralius riešus.
- 5
Nuleiskite tik valdomu lanku
Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius plačiu, švelniu lanku, pradedant nuo pečių. Išlaikykite tą patį švelnų alkūnės lenkimą ir neutralų riešą. Prieš nuleisdami liemenį, darykite pauzę neskausmingai ir nevaldomame gylyje ir nespauskite per jėgą giliai tempti, nemėgdžiokite kažkieno diapazono ir nekeiskite valdymo.
- 6
tyčia grįžtama ir išeinate
Iškvėpkite ir horizontaliai pritraukite hantelius atgal prie krūtinės, išlaikydami pastovų alkūnės sulenkimą. Nespauskite lenkdami ar tiesindami alkūnes. Po paskutinio pakartojimo nukreipkite hantelius prie šlaunų, atsistokite ir padėkite juos ant stabilaus paviršiaus. Niekada nemeskite hantelių.
BENCH ANGLE
pasirinkite kampą, kad galėtumėte kontroliuoti, o ne žadėti raumenų rezultatus
Naudokite vidutinį nuolydį, kuris tvirtai laiko suolą, tuo pačiu užtikrindamas stabilų galvos, viršutinės nugaros dalies, sėdmenų ir pėdų atramą. Tinkama sąranka yra tokia, kuri užtikrina patogų pečių kelią ir kontroliuojamą įėjimą bei išlipimą sėdint. Jei jaučiate, kad dėl kampo paslystate, prarandate kontaktą, gūžčiojate pečiais arba per jėgą einate pečiais, pakoreguokite kampą arba pasirinkite kitą variantą.
Čia paminėtame stendo kampo tyrime buvo nagrinėjami treniruotų suaugusiųjų spaudimai su štanga, o ne hanteliais. Viename protokole buvo pranešta apie didžiausią viršutinio krūtinės ląstos EMG ties 30° ir padidėjusį priekinio deltinio raumens aktyvumą didesniais kampais, o kitame tyrime buvo pranešta apie specifinius intervalų skirtumus ir specifinius bendro susitraukimo skirtumus. Šie rezultatai nenurodo kampų, nerodo selektyvios hipertrofijos ir nenumato individualaus komforto ar saugumo.
svarbiausia: naudokite mažiausią kampą, kuris išlieka stabilus ir patogus.
DUMBBELL ENTRY
Laikykite perėjimus kaip savo treniruotės dalį
Pradėkite sėdėti kiekvieną hantelį valdydami virš šlaunų. Gulėdami, prieš pradėdami lanką, hantelius laikykite arti savo liemens ir pusiausvyrą ant krūtinės. Šis procesas sumažina trūkčiojimą ir suteikia laiko patikrinti suoliuko padėtį, sukibimą, riešų išlyginimą ir pečių patogumą prieš kartodami užduotį.
atlikite tuos pačius veiksmus atvirkštine tvarka, kad užbaigtumėte. Stabilizuokite hantelius ant krūtinės, tada veskite ir valdykite juos šlaunimis, saugiai keldami ir nuleisdami. Nereikia dramatiško įėjimo ar išėjimo. Jei negalite atlikti perėjimo neįsitempę, neprarasdami kontrolės ar rizikingų judesių, sumažinkite krūvį arba pasirinkite kitą pratimą.
svarbiausia: Valdykite hantelius pirmiausia prieš pirmą pakartojimą ir po paskutinio kartojimo.
RANGE CONTROL
Išlaikykite savo alkūnės formą ir apibrėžkite žemesnę diapazoną patogiai
Sudarykite šiek tiek patogų alkūnės lenkimą ir išlaikykite tokią padėtį, kol žastas juda į išorę ir į vidų aplink peties sąnarį. Pakeitus alkūnės kampą norint perkelti svorį, musė paverčia presu. Stiprus alkūnės ištempimas gali pailginti jūsų svertą ir padaryti tą pačią apkrovą sunkiau valdomą. Riešus laikykite neutralius ir judinkite abu hantelius tuo pačiu greičiu.
sustokite ten, kur jūsų pečių ašmenys yra stabilūs, riešai yra neutralūs, o alkūnės sulenkimas nesikeičia. Solstad ir kt. savo plokščiųjų musių tyrimo protokole standartizavo alkūnės kampą žemiausioje padėtyje kaip 150–160°, tačiau tai nėra universalus nurodymas, taikomas nuožulnių musių tyrimams. Neverskite to kampo ar gilesnio tempimo, tik padidinkite diapazoną, jei jis neskausmingas ir kontroliuojamas.
svarbiausia: Stabilumas · Komfortas · Sustabdykite lanką, kol jūsų alkūnė nepakeis formos.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Laikykite suoliuko kampą kaip stebuklingą nustatymą
- ką matote
- naudojamas kampas, kuris žinomas kaip geriausias, tačiau jaučiasi, kad jis slysta, gūžteli pečiais arba turi priverstinį pečių kelią.
- tikėtina priežastis
- Taikykite spaudimo ant stalo EMG rezultatus kaip universalų receptą nuožulnioms muselėms.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite tinkamą nustatymą, kuris tvirtai užsifiksuoja, užtikrina stabilų kontaktą ir patogų pečių kelią. Kitu atveju nuleiskite arba sureguliuokite kampą arba pasirinkite kitą pratimą.
„Fly“ konvertavimas į spaudą
- ką matote
- Nuleidžiant alkūnės labiau linksta, alkūnės išsitiesina keliant hantelius, pastebimas tricepso nuovargis.
- tikėtina priežastis
- apkrova per didelė arba dėmesys sutelkiamas į stūmimą, o ne į horizontalų pritraukimą.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir išlaikykite švelnų, pastovų alkūnės lenkimą. Užuot spaudę alkūnes, grąžinkite hantelius lanku aplink pečius.
priverstinis apatinės dalies tempimas
- ką matote
- Hanteliai praeina po liemeniu, pečiai pasislenka į priekį arba atsiranda diskomfortas pečių / krūtinės srityje.
- tikėtina priežastis
- Tarkime, kad gilesnis tempimas arba fiksuotas kampas visada yra geresnis.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite neskausmingame, kontroliuojamame gylyje, būdami stabilūs pečiai ir riešai. Nekopijuokite kieno nors kito taikymo srities.
Prarandama stendo atrama
- ką matote
- pakelia galvą, nuslysta viršutinė nugaros dalis, nutrūksta kontaktas su klubais arba suoliuko reguliavimas jaučiasi laisvas.
- tikėtina priežastis
- Nestabili sąranka, per didelis suoliuko kampas arba bandymas jį nuleisti toliau, nei galite valdyti.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustokite, vėl užfiksuokite stendą ir patikrinkite, kad atkurtumėte stabilų kontaktą. Netęskite, nebent galite sukurti stabilų atraminį paviršių.
Nesaugus hantelių konvertavimas
- ką matote
- Kritimas atgal laikant hantelius, sunku atsistoti arba numesti svorį pabaigoje.
- tikėtina priežastis
- Krovinys per sunkus arba grindys netvarkingos, kad būtų galima valdyti įvažiavimą/išlipimą.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite lengvesnius hantelius, nuvalykite grindis ir nukreipkite hantelius į ir iš šlaunų. Jei perjungti nesaugu, pasirinkite kitą pratimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia pakartokite stabilius nustatymus
kartokite tą patį stendo nustatymą ir konservatyvų diapazoną, kol suoliukas liks užrakintas, kontaktas bus stabilus, o įėjimas ir išėjimas bus kontroliuojami. Netęskite tik teigdami, kad vienas kampas yra pranašesnis.
Tempo valdymas
Valdomas nuleidimas per 3–4 s, pasirenkama 1 sekundės pauzė saugiame diapazone. Užuot lenkę ir tiesę alkūnes, švelniai jas grąžinkite.
tęskite pasikartojimo diapazone
Pridėkite 1–2 reps per visą rinkinį tik tuo atveju, jei išlaikysite vienodą alkūnės lenkimą, pečių patogumą ir saugų įlipimą bei išlipimą atliekant visus kartojimus. Kitą seansą šiek tiek padidinkite apkrovą tik tada, kai jūsų valdymas nepasikeičia diapazono viršuje.
alternatyva ribojančiam diapazonui
jei kyla sunkumų valdant apatinį diapazoną nuožulniose skraidyklėse, rinkitės skraidykles ant grindų, trosines arba kitą pratimą, kuris palengvina įvažiavimo/išlipimo ir neskausmingo nuotolio valdymą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite kaip kontroliuojamą pagalbos pratimą, o ne kaip maksimalios apkrovos testą. Pasirinkite apkrovą, leidžiančią palikti vietos 1–3 reps, tuo pačiu užtikrinant, kad visi perėjimai, alkūnės padėtis ir apatiniai diapazonai būtų apgalvoti ir neskausmingi.
pakartojimų skaičius
10–15
nekeiskite alkūnės lenkimo ir riešo padėties ir sustokite prieš keisdami valdiklį.
rinkinys
2–3
Pailsėkite 60–90 sekundžių ir dar kartą patikrinkite suoliuko užraktą prieš kitą rinkinį.
Pažanga
+1–2 kartų
šiek tiek padidinkite apkrovą kitą seansą tik tada, kai visi rinkiniai pasieks aukščiausią diapazoną su saugiais perėjimais ir stabilia forma.
- Prieš kiekvieną sunkų nustatymą patikrinkite suoliuko reguliavimą ir užraktus ir sustokite, jei suoliukas jaučiasi laisvas arba nestabilus.
- Išlaikykite švelnų, nuoseklų alkūnės lenkimą ir nepaverskite musių presais ir neverskite gilesnių diapazonų.
- Nedelsdami sustokite, jei pajutote pečių, krūtinės, alkūnės ar riešo skausmą, tirpimą, galvos svaigimą, prarandate kontrolę arba nesaugų nutraukimą.
dažnai užduodami klausimai
Ar nuožulnios muselės geriau išvysto tam tikras krūtinės sritis?
Jokie tiesioginiai ilgalaikiai pasvirusių hanteliukų tyrimai nepatvirtina šios išvados. Nors minėtame spaudimo stende tyrimas matavo EMG pagal tam tikrus protokolus, EMG neparodo geresnio raumenų augimo. Žiūrėkite šį pratimą kaip vieną kontroliuojamą krūtinės pagalbos pratimą ir pasirinkite nustatymą, kurį galėtumėte atlikti saugiai ir nuosekliai.
Kaip giliai reikia nuleisti hantelius?
Nuleiskite tik iki tokio gylio, kur jūsų pečiai yra stabilūs, riešai yra neutralūs, o alkūnės lenkimas išlieka pastovus be skausmo ar kontrolės praradimo. Plokščiosios muselės tyrimai palyginimui standartizuoti alkūnės kampus su 150–160°, tačiau tai nėra universalus gairės ar nuožulnios musės protokolas. Neverskite gilesnių tempimų.
