INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
suoliuko palaikomas izoliacinis judesys, kuris pašalina impulsą, kad pagerintų galinio deltinio raumens įtraukimą ir pečių detales
nustatykite nuožulnų stendą maždaug 30-45 laipsnių. Atsigulkite veidu žemyn, krūtine tvirtai prie pagalvėlės ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Leiskite rankas pakabinti, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Iškvėpkite plačiu lanku iškeldami hantelius į šonus. Sutelkite dėmesį į nugaros pečių raumenis, o ne suspaudę pečių ašmenis. Padarykite pauzę viršuje, tada lėtai nuleiskite svorius atgal į pradžią.
- pirminiai raumenys
- galinis deltinis
- antriniai raumenys
- Vidurio trapecija · Rombai · Infraspinatus
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus peties pagrobimas
koks yra geriausias stendo kampas?
30 iki 45 laipsnių yra standartinis. Mažesnis kampas dažnai perkelia daugiau dėmesio į apatinius galinio deltinio raumens pluoštus.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sąranka ir padėties nustatymas
nustatykite stendą į 30-45 degrees. Atsigulkite ant nugaros, kojas pritvirtinkite prie grindų, kad būtų stabilumas. Tegul hanteliai natūraliai kabo žemiau pečių.
- 2
pakelkite į išorę
Pakelkite hantelius plačiu lanku į šonus. Veskite alkūnėmis ir laikykite riešus tvirtus. Venkite bet kokio kūno siūbavimo.
- 3
didžiausias susitraukimas
Trumpai pristabdykite viršuje, kai rankos lygiagrečios grindims, sutelkdami dėmesį į galinių deltinių raumenų suspaudimą.
- 4
valdomas nusileidimas
Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį, atsispirdami svoriui ir išlaikydami įtampą.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
gryna izoliacija per stabilizavimą
Nors stovinti sulenkta versija yra efektyvi, ji dažnai sukelia apatinės nugaros dalies nuovargį ir nenumatytą kūno pagreitį. Naudodami nuožulnų suoliuką, jūs sukuriate stabilią platformą, kuri užfiksuoja jūsų liemenį.
Šis stabilumas leidžia sutelkti 100 % savo psichinių ir fizinių pastangų į užpakalinę deltinio raumens galvą. Norėdami išlaikyti neutralų kaklą, smakrą lengvai padėkite virš suolo viršaus arba žiūrėkite į grindis šiek tiek priešais suolą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad hantelių atbulinės eigos skrydis būtų pakartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite užpakalinį deltinį raumenį taip, kad jis atliktų judesį, o vidurinis trapecija · rombai · infraspinatus palaiko tą patį išsidėstymą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Pasukite į nuožulnų hantelį atgal tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis mentės atitraukimas
- ką matote
- pečių ašmenų suspaudimas atlošų viršuje.
- tikėtina priežastis
- bandoma traukti svorį atgal, o ne ištraukti, įtraukiant rombus ir spąstus.
- kaip tai ištaisyti
- pagalvokite, kaip pasiekti „platų“ į šonus. Įsivaizduokite, kad bandote paliesti šonines sienas hanteliais.
krūtinės pakėlimas
- ką matote
- svoriui kylant krūtinė atsitraukia nuo suolo.
- tikėtina priežastis
- Naudojant per didelį svorį, verčiant padėti apatinę nugaros dalį.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir užtikrinkite, kad krūtinė liestųsi su įklotu viso komplekto metu.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pristabdytas nuolydis atgalinis skrydis
Laikykite viršutinę poziciją 2-3 sekundžių, kad padidintumėte izometrinę jėgą ir padidintumėte proto ir raumenų ryšį.
vienos rankos nuožulnus atbulinis skrydis
atlikite judesius po vieną ranką, kad intensyviai sutelktumėte dėmesį į kiekvieną užpakalinę deltinio raumens galvą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
nuožulnios atgalinės muselės puikiai tinka pečių apdailai. Pirmenybę teikite griežtai formai ir kontroliuojamam tempui.
dažnis
2-3 kartai per savaitę
kabės izoliuojantis judesys, užtikrinantis visišką pečių vystymąsi.
garsumas
3-4 15-20 reps rinkiniai
sutelkite dėmesį į aukštos kokybės pakartojimus ir nuolatinę įtampą.
- švelniai sulenkite alkūnes; neužrakinkite jų.
- neleiskite hanteliams liesti dugno, kad išlaikytumėte nuolatinę įtampą.
- žiūrėkite neutraliai, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
dažnai užduodami klausimai
Neutrali ar rankena?
abu veikia gerai. Eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kuri rankena leidžia intensyviausiai jausti galinio deltinio raumens susitraukimą.
