INCLINE PUSH-UP
Atsispaudimai į nuolydį nėra lengvi atsispaudimai, tačiau tai atsispaudimai, kurie tiksliai valdo apkrovą reguliuojant atramos aukštį.
Atsispaudimai įkalnėje atliekami abiem rankomis ant stabilaus suoliuko ir kojomis ant grindų, kaip parodyta vaizdo įraše. Rankas pakėlus, sumažėja viršutinių galūnių palaikomas svoris, todėl jį lengviau pasiekti nei atliekant įprastą atsispaudimą, tačiau esmė ta pati: treniruojami viso kūno lentų ir alkūnių takai, naudojant didžiuosius krūtinės, trigalvius ir dantytus priekinius raumenis. Kuo žemesnis aukštis, tuo arčiau įprasto atsispaudimo, todėl atkreipkite dėmesį į tą patį atramos aukštį ir liemens išlyginimą, o ne tik padidinkite pakartojimų skaičių.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys, tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys, priekiniai dantukai, pilvo raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus stūmimas pakeltomis rankomis · Viso kūno lenta
koks aukštis tinka suolui?
ūgis, leidžiantis išlaikyti tiesų liemenį ir pastovų krūtinės gylį atliekant 8–15 kartojimus, yra tinkamas. Pradėkite nuo juosmens ir krūtinės lygio ir palaipsniui nuleiskite atramą, kai bus lengviau.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pasirinkite atramą, kuri nejuda
naudokite suolą arba fiksuotą strypą, kuris nesislinks ir nepasislinks, kai ant jo atsikratote savo svorio. Venkite besisukančių kėdžių, sulankstomų baldų ir šlapių paviršių, o iš pradžių rinkitės aukštį tarp juosmens ir krūtinės.
- 2
Atleiskite ir eikite atgal po vieną žingsnį
Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir išskleiskite pirštus. Ištiesę rankas, eikite po vieną koja atgal, kad sukurtumėte ilgą įstrižą liniją nuo galvos iki kulnų, pėdas skirdami maždaug klubų plotyje.
- 3
šonkaulių ir dubens persidengimas
Padėkite pečius toliau nuo ausų ir lengvai priveržkite pilvą ir sėdmenis. Užuot išlenkę nugarą ir iškišę krūtinę ar traukę klubus atgal, paruoškite visą kūną taip, lyg tai būtų viena lenta.
- 4
Nuleiskite krūtinę tarp rankų
įkvėpkite ir sulenkite alkūnes įstrižai atgal nuo liemens, maždaug 30–60 laipsniais. Krūtinę ir dubenį judinkite tuo pačiu greičiu ir sustokite, kol priekinė peties dalis nepasidarys nepatogi.
- 5
grįžkite į pradinę padėtį spausdami prie atraminės juostos
iškvėpkite stumdami suolą visu delnu. Ištieskite alkūnes, bet nespauskite pečių link ausų. Baigę rinkinį, pirmiausia eikite arti suoliuko ir ištiesinkite viršutinę kūno dalį.
SUPPORT HEIGHT
atramos aukštis yra pagrindinis kintamasis nustatant pratimų intensyvumą.
kuo aukščiau padedate rankas, tuo mažiau svorio tenka rankoms, o ne kojoms, todėl judesiai bus lengvesni. Kadangi tyrimai parodė, kad svoris, kurį palaiko viršutinės galūnės, skiriasi priklausomai nuo atsispaudimo pozos, nuolydžio aukštis yra ne tik patogumas, bet ir apkrovos valdymo įtaisas.
Net jei pakartojimų skaičius yra toks pat, sudėtingumo lygis skirsis, jei suoliuko aukštis skirsis. Atlikite 8–15 reps dabartiniame aukštyje, liemuo tiesiu ir pastoviu gyliu, tada nuleiskite atramą vienu lygiu tik kitam seansui.
svarbiausia: Įrašymo kriterijai: atramos aukštis + pakartojimų skaičius + krūtinės kontakto vieta.
PLANK ALIGNMENT
Nejudinkite tik krūtinės; pakreipkite visą kūną kaip vieną.
nuožulnioje padėtyje lengva atitraukti klubus atgal arba išlenkti nugarą, kad būtų sumažintas tikrasis judėjimas. Padėkite šonkaulius ant dubens, įtempkite klubus ir šlaunis ir išlaikykite ausų, pečių, dubens, kelių ir kulnų liniją.
fotografuojant iš šono, viršutinės ir apatinės liemens formos turi būti maždaug vienodos. Jei jūsų skrandis pirmiausia palinksta link suolo arba pakyla klubai, padidinkite ūgį arba sumažinkite pasikartojimų skaičių.
HAND & ELBOW PATH
Laikykite rankas nejudančius ir sulenkite alkūnes įstrižai atgal
Kad riešas pernelyg nesilenktų, padėkite visą delną ant atramos ir prispauskite iki nykščio ir smiliaus šaknų. Užuot per plačiai išskėtę rankas, pradėkite nuo jų šiek tiek plačiau nei pečiai.
Rankų atstumas gali turėti įtakos didžiojo krūtinės raumens ir tricepso suaktyvėjimui, tačiau griežtesnis ne visada yra geresnis. Perkelkite alkūnes maždaug 30–60 laipsniais nuo liemens ir naudokite patogų atstumą tarp riešų, alkūnių ir pečių.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
patraukite užpakalį atgal ir nusileiskite
- ką matote
- rankos sulenktos, bet dubuo pasislinkęs link pėdų, kad krūtinė nepriartėtų prie suolo.
- tikėtina priežastis
- Net esant dabartiniam jūsų ūgiui, viršutinė kūno dalis yra sunki arba prarandamas viso kūno lentos pojūtis.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite atramą, ištieskite klubus link kulnų ir kartu patraukite krūtinę ir dubenį į priekį.
Nusvyra apatinė nugaros dalis ir pakeliami šonkauliai
- ką matote
- Jūsų skrandis nusileidžia link suolo prieš krūtinę, o nugara išlenkta kaip lankas.
- tikėtina priežastis
- Jūsų pilvas ir klubai gali būti įtempti arba jūsų tikslinis pakartojimų skaičius viršija jūsų dabartinius gebėjimus.
- kaip tai ištaisyti
- Sudėkite šonkaulius ant dubens ir sumažinkite pasikartojimų skaičių. Jei lygiavimas neatkuriamas, naudokite aukštesnes atramas.
alkūnės visiškai ištiestos į šonus
- ką matote
- Apačioje viršutinė žasto dalis yra lygiagreti pečių linijai, o peties priekis yra prispaustas.
- tikėtina priežastis
- atstumas tarp jūsų rankų per platus arba jūs remiatės pečiais, o ne krūtine.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek suglauskite rankas ir padėkite alkūnes įstrižai atgal. Jei atsiranda skausmas, sumažinkite diapazoną ir sustokite.
Tiesiog pakelkite kaklą į priekį.
- ką matote
- krūtinė yra toli, bet tik smakras arba kakta yra arti atramos.
- tikėtina priežastis
- atstumą kompensuoja kaklo judesiais, kad pasiektų nustatytą gylį.
- kaip tai ištaisyti
- žiūrėkite šiek tiek prieš rankas, o kaklą laikykite vienoje linijoje su liemeniu. Pripažįstama tik tai, kiek krūtis juda tarp rankų.
nestabilių baldų naudojimas
- ką matote
- Paspaudus atrama kliba arba slysta ant grindų.
- tikėtina priežastis
- Sureguliavome tik aukštį ir netikrinome atramų tvirtinimo ir laikomosios galios.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite pratimų suolelį arba ant sienos pritvirtintą strypą ir tvirtai paspauskite abiem rankomis, kad įsitikintumėte, jog prieš pradėdami nejudate.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
atsilenkimai ant sienos
Pridėkite rankas prie sienos ir išmokite tiesią liemens liniją bei alkūnės kelią.
atsispaudimas ant aukšto suoliuko
atlikite 8–15 reps pastoviu gyliu ant krūtinės lygio atramos.
atsispaudimas ant žemo nuolydžio
Palaipsniui mažinkite rankos aukštį, išlaikydami lygiavimą.
įprastas atsispaudimas
ant grindų išlaikykite tą patį viso kūno lentų ir alkūnių kelią.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite 2–3 kartus per savaitę kaip pagrindinį judesį mokydamiesi reguliarių atsispaudimų arba kaip apšilimą atliekant viršutinės kūno dalies stūmimo pratimus. Pirmiausia sudėkite kokybiškus pakartojimus tame pačiame suoliuko aukštyje, palikdami vietos 2–3 reps kiekvienam rinkiniui.
numeris
8–15 kartų
krūtinės ir dubens judėjimo diapazonas kartu
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių nusileidimas
Stumkite be atatrankos ant suoliuko
- jei išlaikysite tą patį gylį ir tiesų liemenį visiems kartojimams, pridėkite 1–2 reps į kitą seansą.
- Tik pasiekę pastovų 15 reps, sumažinkite palaikymą vienu lygiu ir vėl sumažinkite pakartojimų skaičių.
- Jei jūsų pečiai pradeda trūkčioti arba apatinė nugaros dalis ima smukti, užbaikite rinkinį nepalikdami nesėkmės.
dažnai užduodami klausimai
Ar atsispaudimai nuožulniu kampu taip pat yra krūtinės pratimas?
taip. Tai horizontalus stūmimo judesys, kai naudojamas didysis krūtinės raumuo ir tricepsas. Tačiau kuo aukštesnė ranka, tuo mažesnį svorį palaiko viršutinė galūnė, o tai mažina jėgą, todėl svarbu turėti esamas galimybes atitinkantį ūgį ir pakankamą judesių diapazoną.
kuo tai skiriasi nuo atsispaudimo ant kelių?
Nuožulniai atsilenkimai laiko ilgą lentą nuo kojų pirštų iki galvos, todėl lengva treniruotis viso kūno išlyginimu, panašiu į įprastą atsilenkimą. Kelių atsispaudimai taip pat yra tinkamas regresinis judesys, tačiau skiriasi atramos taškas ir kūno ilgis.
Ką daryti, jei mano riešas jaučiasi nepatogiai?
Naudokite aukštesnę atramą ir paskirstykite spaudimą per delnus. Taip pat gali padėti laikymo rankenos, leidžiančios riešą padėti šalia neutralios padėties, tačiau jei skausmas išlieka, nustokite mankštintis ir būkite įvertinti.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Suprak ir kt. — Viršutinių galūnių svorio atraminis santykis pagal atsispaudimo padėtį
- 2. Cogley ir kt. - Didelio krūtinės ląstos atsispaudimo ir tricepso aktyvinimas rankų intervalu
- 3. Youdas ir kt. — Viršutinės kūno dalies raumenų aktyvumo palyginimas atliekant reguliarius atsispaudimus
- 4. Borreani ir kt. — Viršutinių galūnių raumenų poreikiai pasirinktose atsispaudimų variacijose.
- 5. Kang ir kt. — Atsispaudimo ir laikysenos bei mentės stabilizatoriaus aktyvumo metaanalizė
