INCLINE TREADMILL WALK
Ėjimas nuožulniu bėgimo takeliu nėra pratimas, kurio metu laikotės už rankenos ir laikotės aukštame įkalnyje, o greičiau aerobinis pratimas, kurio metu aktyviai kopiate į įkalnę stačiu liemeniu ir trumpais žingsniais.
padidinę bėgimo takelio nuolydį galite padidinti širdies ir plaučių, sėdmenų ir blauzdos apkrovą net nebėgdami. Tačiau jei vienu metu ženkliai padidinate nuolydį ir greitį, lengva atsiremti į vairą ar nustumti kojas už diržo. Prieš didindami nuolydį mažais žingsneliais, pritvirtinkite apsaugines spaustukus ir sušilkite lygiai eidami. Jėgos pakanka, kad galėtumėte visą pėdą pastatyti diržo centre, net kai rankos ilsisi.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenys, blauzdos, keturgalviai raumenys
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, klubo lenkiamieji raumenys, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Nuolatinis ėjimas šlaitu
Ar didesnis nuolydis geresnis?
Nr. Nuolydis yra tinkamas, kad galėtumėte išlaikyti visą pėdą ir natūralų žingsnį nesiremdami į vairą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pasiruošimas apsauginiams segtams ir plokščiam apšilimui
Pakyla nuo šoninių turėklų ir pritvirtina apsauginį segtuką prie drabužių. Vaikščiokite patogiai nuo 3 iki 5 minučių 0 % nuolydžiu arba žemu nuolydžiu.
- 2
Palaipsniui didinkite nuolydį išlaikant greitį
Uždėkite rankeną ir pirmiausia nuspręskite, kokiu greičiu galėsite kalbėti. Padidinkite nuolydį 1 iki 2 lygių, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja.
- 3
Visas pėdos žingsnis trumpais žingsniais
šiek tiek pakreipkite liemenį ties kulkšnimis, bet nesulenkite apatinės nugaros dalies. Pėdas priglauskite prie kūno ir natūraliai prispauskite prie kulnų.
- 4
nuleiskite nuolydį ir lėtai lėtinkite
prieš baigdami sumažinkite nuolydį ir sumažinkite greitį iki ėjimo lygio. Visiškai sustojus diržui, nusileiskite prie šoninių turėklų.
HANDS OFF
Atsiremdamas svoriu ant rankenos pasikeis jūsų laikysena ir tikrieji nustatyto nuolydžio poreikiai
Trumpi prisilietimai norint patikrinti pusiausvyrą yra tinkami, bet nekelkite kūno rankomis. Jei negalite paleisti, sumažinkite nuolydį arba sumažinkite greitį.
Užuot traukę kūną link konsolės, natūraliai pasukite rankas diržo centre.
svarbiausia: Užuomina naudoti iš karto: „Net jei nuolydis mažas, paleiskite rankas ir lipkite visomis kojomis.
GRADUAL GRADE
Didėjant nuolydžiui, blauzdų ir Achilo sausgyslių reikalavimai greitai didėja.
neilginkite laiko ir nekalkite nuolydžio tuo pačiu metu, nes tai gali padidinti blauzdos standumą, palyginti su vaikščiojimu lygia žeme.
Jei jūsų kulnas ir toliau kyla arba staiga sutrumpėja žingsnio ilgis, jūsų dabartinis nuolydis gali būti per didelis.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
vaikščiojimas pakabintas ant rankenos
- ką matote
- alkūnės užrakintos, kūnas atlenktas atgal, tik pėdos seka diržą.
- tikėtina priežastis
- nuolydis arba greitis viršija jūsų dabartinę ištvermę.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite nuolydį ir sumažinkite greitį, kad išlaikytumėte centrinę padėtį net paleidus.
Per daug pasvirusi į priekį nuo juosmens
- ką matote
- Nugara suapvalinta, o žvilgsnis nukreiptas žemyn konsole.
- tikėtina priežastis
- kompensuoja didelius nuolydžius arba susikaupusį nuovargį.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite nuolydį, šiek tiek pakreipkite visą kūną ties kulkšnimis ir laikykite krūtinę aukštai.
Didelis greičio ir nuolydžio padidėjimas vienu metu
- ką matote
- pėda stumiama atgal, kulnas pakeliamas ir blauzda smarkiai įsitempia.
- tikėtina priežastis
- iš karto pakeisti du apkrovos kintamieji.
- kaip tai ištaisyti
- Grąžinkite vieną elementą į pradinį lygį ir sureguliuokite jį po vieną po 2-5 minučių pritaikymo.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
laiko ir dažnio priartinimas
Palaipsniui ilginkite veikimo laiką arba pridėkite daugiau kartų per savaitę.
sudėtingumo variantas
meskite sau iššūkį gilesniu judesio diapazonu arba didesniu pasipriešinimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Galima naudoti nuo 10 iki 30 minučių nepertraukiamo ėjimo ar nuolydžio intervalais. Palaipsniui didinkite vieną kintamąjį tarp laiko, greičio ir nuolydžio, o kitą dieną patikrinkite blauzdos ir Achilo sausgyslės reakciją.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
rekomenduojama tai daryti kaip įprotį kasdieniame gyvenime.
garsumas
15-30 minučių
pakankamai judėkite, nesukeldami per daug apkrovos savo kūnui.
- Visada pirmiausia patikrinkite savo būklę ir nepersistenkite.
- Treniruotės su džiaugsmu ir ritmu yra raktas į tvarumą.
dažnai užduodami klausimai
Ar reikia žengti ilgais žingsniais, kad paskatintumėte sėdmenis?
Nereikalaujama. Ilgi žingsniai gali sutrikdyti jūsų diržo padėtį ir pusiausvyrą, todėl priartėkite po kūnu ir naudokite natūralų žingsnį, atitinkantį nuolydį.
Ką turėčiau daryti, jei blauzda per daug įtempta?
Sumažinkite nuolydį ir laiką bei padidinkite plokščią apšilimą. Jei skausmas ar rytinis sustingimas išlieka, pailsėkite ir pasikonsultuokite su specialistu.
