INVERTED ROW
Apversta eilė – tai ne pratimas, kai sulenkiate kūną ir tik pakeliate krūtinę, o pratimas, kai traukiate visą kūną į lentą strypo link.
Vaizdo įraše apversta eilutė yra kūno svorio eilutė, kurioje jūs kabojate su rankena po žemu strypu, pastatote kulnus ant grindų, išlaikote liniją nuo ausų iki kulkšnių ir traukiate krūtinę link strypo. Elektromiografijos tyrime, kuriame buvo lyginamos keturios apverstos eilės sąlygos 26 žmonėms, didelis aktyvumas buvo pastebėtas plataus nugaros, dvigalvio žasto, apatinio trapecinio raumens ir galinio deltinio raumens sukibimo ir vienos kojos bei dviejų kojų atramos sąlygomis, o raumenų aktyvumo skirtumas tarp vienos ir dviejų kojų atramos nebuvo reikšmingas. Kitas nedidelis eilučių palyginimo tyrimas parodė, kad apverstos eilės žymiai suaktyvino juosmens, viršutinės nugaros ir klubų tiesiamuosius raumenis, o apatinę nugaros dalį apkrauna nei panašios sulenktos eilės. Tai nereiškia, kad jis yra besąlygiškai saugus visiems arba kad vienos kojos atrama yra beprasmė, tačiau ji yra pagrindas koreguoti tiesioginius sudėtingumo kintamuosius, tokius kaip strypo aukštis ir kūno pasvirimas.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, vidurinė / apatinė trapecija, rombiniai raumenys
- antriniai raumenys
- užpakaliniai deltai, dvigalvis žasto raumenys, sėdmenys, pilvo raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis–vidutinis
- Judėjimo tipas
- kūno svorio horizontalus traukimas / anti-ištempimas
Kaip nustatyti apverstos žemos juostos aukštį?
Pradėkite kuo aukščiau nuo 6 iki 12 pakartojimų, laikydami kūną tiesiai ir krūtinę arti, nuleiskite 2 iki 3 sekundes. Jei per sunku, pakelkite štangą arba sulenkite kelius, o jei pasidaro lengviau – po žingsnį nuleiskite.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
tikrinama strypų ir stelažų būsena
Įsitikinkite, kad strypas gali išlaikyti jūsų dabartinį kūno svorį nesisukdamas ir nenulipdamas nuo J formos puodelio ar saugos strypo. Įsitikinkite, kad stovo kojelės yra tvirtai ant grindų, ir pašalinkite visus diskus, suolus ar aštrius daiktus iš po juostos.
- 2
pasirinkite valdomą juostos aukštį
Pradėkite nuo santykinai stačios kūno, pavyzdžiui, tarp juosmens ir krūtinės lygio. Laikykite kūną tiesiai ir suraskite aukštį, kuris leistų atlikti bent 8 reps, o kai pasidarys lengviau, nuleiskite strypą arba atitraukite kojas toliau.
- 3
suimkite už rankenos šiek tiek platesnę nei pečiai
atsisėskite po juosta, laikykite juostą delnais į pėdas ir apvyniokite juos nykščiais. Naudokite tokį plotį, kad riešai būtų tiesūs, o alkūnės natūraliai eitų už liemens viršuje.
- 4
Nubrėžkite liniją nuo kulno iki ausies
Ištieskite kojas ir padėkite kulnus ant grindų. Suspauskite sėdmenis ir skrandį, sudėkite šonkaulius ir dubenį ir paverskite visą kūną kaip vieną lentą, kad sėdmenys nenukristų arba apatinė nugaros dalis per daug nesušlaptų.
- 5
patraukite krūtinę link strypo
Iškvėpkite ir atlenkite alkūnes atgal, priartindami krūtinės centrą prie strypo. Užuot gūžtelėję pečiais link ausų ar iškišę smakrą, įsitikinkite, kad jūsų kulnai ir liemuo juda kartu.
- 6
Nuleiskite rankas tiesiai 2–3 sekundžių
Lėtai ištieskite alkūnes, išlaikydami tą pačią tiesią liniją ir palikite vietos pečių ašmenims natūraliai judėti į priekį. Nekabinkite staigiai ant pečių sąnarių apačioje ir dar kartą patikrinkite kūno linijas prieš kitą kartojimą.
BODY ANGLE
Strypo aukštis ir pėdos padėtis keičia svorio, kurį reikia pakelti, proporciją
Pakėlus strypą ir priartinus pėdas prie kūno ištiesinsite kūną ir sumažinsite traukiamą svorį. Kai nuleidžiate strypą ir patraukiate kojas toliau, kuo arčiau jūsų kūnas priartėja prie horizontalios padėties, tuo didesni reikalavimai bus taikomi viršutinei kūno daliai ir liemens atramai. Didindami sunkumus, o ne nuleisdami juostą iš karto, sureguliuokite ją viena rankena arba viena koja, kad įsitikintumėte, jog išlaikomas tas pats kartojimo standartas.
nors vienos kojos atrama gali pakeisti pusiausvyrą ir sukimosi slopinimo poreikius, tiesioginio palyginimo tyrimuose nebuvo reikšmingų skirtumų tarp išmatuotų vienos ir dviejų kojų raumenų aktyvumo. Užuot pakėlus vieną koją, kad būtų užtikrintas stipresnis nugaros stimuliavimas, ją atkurti yra paprasčiau ir lengviau, pirmiausia pakoregavus kūno pasvirimą, bendrą diapazoną ir pasikartojimo dažnį.
svarbiausia: sudėtingumo reguliavimo seka: strypo aukštis → pėdos atstumas → nusileidimo greitis → pėdos aukštis arba papildomas svoris
PLANK LINE
klubai ir pilvas turi laikytis kūno linijos, kad nugaroje sukuriama jėga būtų perduota pėdoms.
apversta eilė yra ir viršutinės kūno dalies tempimas, ir apsauga nuo ištempimo, neleidžianti liemeniui nusmukti ar peršlapti. Sulygiuokite kulnus, kelius, klubus, šonkaulius ir ausis vienoje linijoje ir įtempkite klubus bei skrandį. Kad būtų lengviau keisti šiek tiek sulenktus kelius, taikykite tą patį standartą nuo peties iki kelio.
Kai antroje rinkinio pusėje jūsų klubai nukrenta, atstumas tarp krūtinės ir strypo mažėja, todėl kartotis atrodo lengviau, tačiau iš tikrųjų jūs pakeliate tik dalį savo kūno. Nufotografuokite iš šono arba naudokite stovo stulpą kaip atskaitos tašką, kad įsitikintumėte, jog dubuo nenusileis žemiau pradinio taško.
SCAPULA & TOP
judinkite pečių ašmenis, bet netraukite pečiais ir neužpildykite diapazono smakru.
kai ranka ištiesta apačioje, pečių ašmenys gali natūraliai judėti į priekį per šonkaulius ir susijungti atgal, kai traukiami. Jei pečių ašmenis nuo pat pradžių laikysite kuo arčiau vienas kito, bendras rankų diapazonas sumažės. Išlaikykite sukibimą ir liemens įtampą, tačiau palikite vietos pečiams patogiai judėti.
Viršutinis kriterijus yra tai, kad smakras nebūtų virš strypo, o krūtinės centras būtų arti strypo, o alkūnės – už liemens. Kai ateis laikas palenkti kaklą į priekį arba pakelti pečius link ausų, sustokite prieš pat ir pakelkite kartelę, kad atgautumėte visą diapazoną.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
klubai nukarę
- ką matote
- dubuo apačioje ir viršuje yra žemiau linijos tarp pečių ir kulkšnių, o apatinė nugaros dalis yra šlapia.
- tikėtina priežastis
- Esant dabartiniam kūno pakreipimui, jūsų pilvas ir sėdmenys gali neatlaikyti jūsų liemens arba turėti viršenybę prieš pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite strypą arba priartinkite kojas prie kūno, kad sumažintumėte sunkumą, ir skaičiuokite tik tuos pakartojimus, kurie išlaiko klubus ir pilvą tiesia linija.
Pirmiausia pakelkite tik sėdmenis
- ką matote
- Prieš traukdami dubuo pakyla, o kūnas susilenkia, o krūtinė lieka toliau nuo strypo.
- tikėtina priežastis
- Pradėjau nuo klubų tiesinimo, kad sumažinčiau atstumą tarp krūtinės ir strypo.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite nubrėždami liniją nuo ausies iki kulkšnies, tada pagalvokite, kaip vienu metu juda kulnai ir krūtinė.
Ištraukite smakrą ir palieskite juostą.
- ką matote
- Krūtinė lieka žemai, bet tik kaklas yra sulenktas į priekį, o smakras yra šalia strypo.
- tikėtina priežastis
- Smakro aukštis naudojamas kaip atskaitos taškas pasikartojimui arba trūksta traukimo diapazono.
- kaip tai ištaisyti
- Stebėkite juostą arba tašką lubose, o kaklą laikykite neutralų. Jei negalite pasiekti krūtinės, pakelkite juostą.
Gūžtelėkite pečiais link ausų
- ką matote
- Viršuje kaklas sutrumpėja, pirmiausia pakyla pečiai, o alkūnės negali atsitraukti.
- tikėtina priežastis
- Bandote pakelti kartelę per aukštai arba dabartinis sudėtingumo lygis yra aukštas.
- kaip tai ištaisyti
- Pečius laikykite toliau nuo ausų, alkūnes padėkite atgal ir sustokite prieš pat gūžtelėdami pečiais. Jei reikia, atsistokite tiesiai.
nusileiskite iš apačios
- ką matote
- iš karto po viršaus rankos staigiai ištiesina, pečiai atšoka link strypo, o stovas svyruoja.
- tikėtina priežastis
- Jūs galvojate apie kilimą tik kaip apie pakartojimą arba pavargsta jūsų rankenos ir nugaros raumenys.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite nusileidimą 2–3 sekundžių ir užbaikite seriją pakartojimais, kurie tampa neįmanomi.
Nestabilių strypų arba lentynų naudojimas
- ką matote
- Kai traukiate, strypas sukasi J formos puodeliuose arba pakelia iš vienos pusės, o stovo kojelės juda ant grindų.
- tikėtina priežastis
- netikrinome, ar strypas nenusisuko, ar stovas buvo pritvirtintas.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite sunkiai nulaužiamą konstrukciją, pvz., kaištį arba apsauginį strypą, ir patikrinkite gamintojo leistiną apkrovą. Neatliekama ant purtymo įrangos.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
aukšta juosta, sulenktų kelių eilė
išmokite traukimo modelio atsistoję, sulenkdami kelius ir išlaikydami tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
aukšta juosta / kojų eilė
Sujunkite viso kūno lentą su krūtinės traukimu, remdamiesi ant kulnų ir šiek tiek pailgindami kūną.
žemos juostos apversta eilutė
Net kai jūsų kūnas artėja prie horizontalios padėties, išlaikykite savo kūno liniją ir nusileiskite nuo 2 iki 3 s 6 iki 12 pakartojimų.
apversta eilė su pakeltomis kojomis
Padėkite kojas ant stabilios dėžės ir padėkite savo kūną horizontaliai arba šiek tiek žemyn, ir pirmiausia patikrinkite, ar įranga neslysta.
sunki apversta eilutė
Atlikę bent 12 kontroliuojamus pagrindinio varianto pakartojimus, naudokite nedidelį papildomo svorio kiekį, kuris pritvirtinamas prie kūno kaip liemenė.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jis gali būti naudojamas 2–3 kartus per savaitę kaip kūno svorio horizontalus traukimas tarp vertikalios traukos ir sulenktos eilės. Pradėkite nuo 8 reps dabartiniame strypo aukštyje, palikdami 2–3 reps, ir sureguliuokite bendrą traukimo rinkinių skaičių taip, kad jie neviršytų riešų, alkūnių ir pečių atkūrimo diapazono.
numeris
6–12 serijos
Prieikite prie krūtinės ir laikykite ją tiesiai
rinkinys
2–4 rinkiniai
90 sekundės – 2 minučių atsistatymas tarp rinkinių
greitis
1–2 sekundis pakilimas / 2–3 sekundis kritimas
Venkite nukristi ant sąnarių iš apačios
- prieš pirmą rinkinį stipriai ranka pakratykite juostą ir stovą, kad patikrintumėte, ar jie tvirti, ir atlaisvinkite erdvę po juosta.
- Jei išlaikote tą patį krūtinės kontaktą, ausų ir kulkšnių išlygiavimą ir 2–3 sekundžių nusileidimą visiems kartojimams, pridėkite vieną pakartojimą prie kito seanso.
- kiekviename rinkinyje pasiekę tikslinių pakartojimų viršūnę, nuleiskite juostą vienu žingsniu arba atitraukite kojas šiek tiek toliau, nekeisdami abiejų kintamųjų vienu metu.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų krūtinė turi liesti juostą?
Jei galite išlaikyti neutralias kūno linijas ir kaklą be skausmo, tai yra geras patarimas, tačiau nereikia priverstinai liesti. Sustokite prieš pat gūžtelėdami pečiais arba ištiesdami smakrą ir pakelkite kartelę, kad išmoktumėte visą diapazoną.
Ar turėčiau pečių ašmenis laikyti kartu?
Nr. Apatinėje dalyje pečių ašmenys gali natūraliai judėti į priekį ir vėl susijungti atgal, kai patraukiami. Išlaikykite rankeną ir liemenį, bet neužfiksuokite pečių ašmenų iki galo.
ar vienos kojos pakėlimas apsunkina?
pusiausvyros ir sukimosi slopinimas gali tapti sudėtingas, tačiau tiesioginio palyginimo tyrimuose išmatuoto raumenų aktyvumo skirtumai tarp vienos ir dviejų kojų atramos nebuvo reikšmingi. Pirmiausia sureguliuokite sudėtingumo lygį pagal juostos aukštį, kūno pasvirimą ir nusileidimo greitį.
Ar apverstos eilutės yra geresnės, jei jaučiate diskomfortą nugaroje?
Vienas nedidelis lyginamasis tyrimas parodė, kad apverstos eilės turėjo mažesnę nugaros apkrovą nei stovinčios ir apverstos eilės, tačiau tai negarantuoja jūsų individualios būklės saugumo. Pradėkite nuo lengvo, neskausmingo kampo ir, jei simptomai išlieka, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
Ar galiu daryti apverstas eilutes, net jei negaliu atlikti prisitraukimų?
taip. Strypo aukštis leidžia tiksliai sureguliuoti savo svorio apkrovą, todėl jis idealiai tinka horizontaliam traukimui. Tačiau kadangi prisitraukimai yra vertikalūs traukimai, ta pati technika nėra automatiškai užbaigiama naudojant vien apverstas eilutes.
