JUMP ROPE
Šuoliai su virve – tai ne pratimas, kurio metu keliai aukštai pakeliate kelius ir visa ranka sukate virvę, o veikiau ritminis pratimas, kurio metu riešais sukate virvę ir nuolat žemai bei tyliai šokinate ant grindų.
šokinėjimo virve lavina širdies ir kvėpavimo sistemos fizinį pasirengimą ir kulkšnies elastingumą mažoje erdvėje, tačiau šokinėjimas aukštai arba staigus daug pakartojimų ant kietų grindų gali greitai apkrauti blauzdas ir Achilo sausgysles. Pradėkite nuo ilgio, kad rankena būtų prie pažastų, kai žengiate ant virvės vidurio, ir išmokite žemų pogo šuoliukų bei riešų sukimosi be virvės, tada sujunkite juos trumpomis dalimis.
- pirminiai raumenys
- Blauzdas · Keturgalvis raumuo
- antriniai raumenys
- šlaunies raiščiai, sėdmenys, dilbiai, deltiniai raumenys, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Riešo pasukimas ir pakartotiniai šuoliai dviem kojomis
koks yra tinkamas linijos ilgis?
Kai viena koja žingsniuojate ant virvės vidurio, kaip pradinį standartą naudokite rankenos ilgį maždaug prie pažastų ir sureguliuokite ją pagal savo techniką.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite linijos ilgį ir aplinką
užlipkite ant virvelės centro, kad patikrintumėte rankenos aukštį ir sureguliuotumėte ilgį. Įsitikinkite, kad virš galvos, priekyje ar gale nėra nieko, ką laidas galėtų liesti.
- 2
Pritvirtinkite alkūnę ir pasukite riešą
Nuleiskite pečius ir laikykite alkūnes arti šonkaulių. Siųskite stygą iš nugaros į priekį mažu apskritimu aplink riešą, o ne per visą ranką.
- 3
šokinėkite žemai, kai virvė yra prie jūsų kojų
Pastumkite grindis prieš savo kojas ir šokinėkite tik tiek, kiek reikia. Tyliai nusileiskite ant abiejų kojų, švelniai naudodami kulkšnis ir kelius.
- 4
padidinkite ritmą kartodami trumpas dalis
Atlikite nuo 10 iki 20 s, tada pakankamai pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Jei nepavyks, neskubėkite ir iš naujo nustatykite savo poziciją.
TURN FROM THE WRISTS
rankos turi likti šalia dubens, kad sukimosi centras ir stygos ilgis būtų vienodi
Jei jūsų rankos ištiestos į išorę arba į viršų, styga sutrumpėja ir dažnai užstringa ant kojų. Laikykite alkūnes prie kūno.
klausykitės stygų garso ir raskite pastovų vieno šuolio per apsisukimą ritmą.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Maži riešai, šuolis į žemą, žemas nusileidimas“
BUILD TENDON TOLERANCE
Net jei jūsų širdis yra gerai, jūsų blauzdos ir Achilo sausgyslės gali prisitaikyti lėčiau.
nuo pirmos savaitės venkite ilgų nepertraukiamų serijų ir naudokite trumpus darbo / poilsio intervalus.
Jei kitą rytą Achilo sausgyslės sustingimas arba vietinis skausmas padidėja, sumažinkite bendrą šuolių skaičių.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
šokinėkite aukštai sulenkdami kelius
- ką matote
- Kiekvieną kartą koja pakyla plačiau ir nusileidimo garsas tampa stipresnis.
- tikėtina priežastis
- linija per ilga arba bandoma jos išvengti nustačius aukštį, o ne laiką.
- kaip tai ištaisyti
- suderinkite savo virvės ilgį ir treniruokitės tik reikiamo aukščio, atlikdami žemus pogo šuolius be virvės.
Nubrėžkite didelį apskritimą visa ranka
- ką matote
- pečiai greitai pavargsta, o rankos tolsta nuo kūno.
- tikėtina priežastis
- vietoj riešo sukimo naudokite pečius.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite alkūnes prie šonkaulių ir judinkite tik riešus mažais apskritimais.
Per daug pasikartojimų ant kietų grindų
- ką matote
- blauzdos, blauzdos ir Achilo sausgyslės skausmas yra kaupiamasis.
- tikėtina priežastis
- paviršiaus ir savaitės šuolių apimtis viršijo atkūrimo pajėgumą.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite guminius arba medinius padus ir sportbačius ir palaipsniui mažinkite ir padidinkite bendrą laiką.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
padidinkite kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodami aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 5 iki 10 raundų nuo 10 iki 30 sekundžių darbo ir 30 iki 60 sekundžių poilsio. Padidinkite bendrą skaičių pagal tylų nusileidimą ir audinių reakciją kitą dieną, o ne gedimų skaičių.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu šokinėti su virve kiekvieną dieną?
Priklauso nuo organizacijos pritaikymo ir esamo veiklos lygio. Pradedantieji pailsėkite ir kitą dieną patikrinkite blauzdos ir Achilo sausgyslės reakciją.
Jei vis užkliūčiau, ar turėčiau šokti aukščiau?
Paprastai pirmiausia reikia patikrinti rankos padėtį, riešo laiką ir stygos ilgį. Efektyvu šokti tik tiek, kiek reikia.
