KETTLEBELL GOBLET SQUAT
pritūpimas su kaklelio bokalu yra ne pratimas, kai pritūpstate rankomis remdami varpelį, o pritūpimas, kai pakeliate liemenį priekiniu krūviu arti krūtinės ir atsistojate visomis kojomis.
Laikant virdulį prieš krūtinę, svoris nukreipiamas prieš kūną, todėl lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir išmokti pritūpimo gylį. Tačiau jei varpas tolsta nuo kūno, pirmiausia pavargs rankos ir apatinė nugaros dalis, o sugriuvus pėdų skliautams keliai gali pasislinkti į vidų. Saugiai nuvalę varpelį nuo grindų, priglauskite alkūnes prie šonkaulių ir prispauskite kulnus bei po didžiaisiais ir mažaisiais pirštais.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raiščiai, pritraukiamieji raumenys, pilvas, viršutinė nugaros dalis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- pritūpimas priekyje
Kur laikote virdulį: rankeną ar korpusą?
Įprasta ragą laikyti iš abiejų pusių, o šviesos varpelis taip pat gali palaikyti korpuso apačią. Rinkitės tokią rankeną, kuri būtų patogi ant riešų ir leidžiančią laikyti varpelį prie krūtinės.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Saugiai pakelkite virdulį prie krūtinės
Suimkite apatinį skambutį klubo vyriais ir nuvalykite abiem rankomis. Laikykite ragą arba atsiremkite po varpelio korpusu ir laikykite alkūnes prie šonkaulių.
- 2
pėdos trikojo ir liemens išlygiavimo kūrimas
prispauskite kulną po didžiuoju pirštu ir po mažuoju pirštu į grindis. Uždenkite šonkaulius per dubenį ir laikykite žvilgsnį šiek tiek žemiau priekio.
- 3
Sulenkite kelius ir klubus, kad nusileistumėte
Įkvėpkite, priveržkite liemenį, tada nukreipkite kelius link kojų pirštų ir nuleiskite dubenį. Laikykite varpą prie krūtinės.
- 4
Visa koja stumkite grindis, kad atsistotumėte
Pakeiskite kryptį gylyje, kol apatinė nugaros dalis nesiriečia arba kulnai plūduriuoja. Laikykite kelius link kojų pirštų, iškvėpkite ir atsistokite tiesiai.
OWN THE WHOLE FOOT
Paspauskite tris pėdos taškus, kad užtikrintumėte stabilų kelio ir dubens judėjimą
Kai pėdos vidus griūva arba kulnas plūduriuoja, sutrinka kelio takas ir pusiausvyra. Leisdamiesi žemyn jauskite tris kontaktinius taškus.
Jei kulkšnies mobilumas yra ribotas, naudokite ploną, tvirtą pleištą po kulnu, bet nepraraskite spaudimo per pėdą.
svarbiausia: Patarimas naudoti iš karto: „Stumkite varpelį prie krūtinės, kelius prie kojų pirštų ir visą pėdą“.
CONTROLLED DEPTH
stuburo gylis ir pėdos valdymas yra svarbesnis už giliausią padėtį
Jei dubuo smarkiai pasislenka apačioje arba krūtinė sukrenta, dabartinis efektyvus diapazonas yra prieš pat tai. Galite praktikuoti gylį, atsižvelgdami į dėžutės aukštį.
Užuot veržę kelius alkūnėmis, naudokite sėdmenis ir pėdos spaudimą, kad išlaikytumėte kelių kelią.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
varpelis tolsta nuo krūtinės
- ką matote
- rankos išsitiesia į priekį, pirmiausia pavargsta pečiai ir apatinė nugaros dalis.
- tikėtina priežastis
- Rankena nepatogi arba svoris per sunkus.
- kaip tai ištaisyti
- pritraukite varpelį prie krūtinės ir pasirinkite rankeną su ragu arba atramą iš apačios į viršų, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau.
Keliai ir lankai susitraukia į vidų
- ką matote
- leidžiantis žemyn arba atsistojus keliai traukiami į vidų link didžiųjų pirštų.
- tikėtina priežastis
- trūksta pėdos trikojo slėgio ir klubų valdymo.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir gylį ir patraukite kelius link antrojo ir trečiojo pirštų.
juosmuo suapvalintas apačioje
- ką matote
- Pačiame apačioje dubuo sukasi, o varpelis ir krūtinė smarkiai nukrenta.
- tikėtina priežastis
- Jis nuėjo giliau nei dabartinis čiurnos ir klubo sąnarių judesių diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- Naudodami dėžutes arba pleištus, kartokite tik iki tokio gylio, kad išliktų neutralus stuburas.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judėjimo greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad sustiprintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir raumenų ištvermę vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Įvaldykite formą naudodami nuo 8 iki 12 Vidutiniškai kartodami, didindami tik tada, kai per paskutinį kartojimą išlaikoma varpelio padėtis ir pėdos spaudimas. Jei sunku pakelti sunkų varpelį, rinkitės du lengvus varpelius arba kitą pritūpimo variantą.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų alkūnės turėtų liesti kelių vidų?
Nebūtinai. Net jei ir susisiekiate, nenaudokite kelių kaip sverto, kad priverstinai juos atskirtumėte, o išlaikykite pėdų ir klubų lygius.
Ar galiu įdėti diską po kulnu?
tvirtas, neslidus, plonas pleištas gali kompensuoti kulkšnies apribojimus. Jei laikinas diskas kliba, naudokite tam skirtą pleištą.
