KETTLEBELL PRESS
Vertikalus stūmimo pratimas, kuriame naudojamas unikalus virdulio svorio centras, siekiant pagerinti pečių jėgą ir viso kūno stabilumą.
laikykite virdulį stovo padėtyje. Laikykite alkūnes prie savo liemens ir uždėkite laidą dilbio išorėje. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir laikykite visą kūną atsipalaidavę. Iškvėpkite ir stumkite virdulį vertikaliai virš galvos. Šiuo metu šiek tiek pasukite ranką ir leiskite jai sekti natūralia trajektorija. Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- šoninis deltinis raumenys · trigalvis raumuo · šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Kuo jis skiriasi nuo hantelių preso?
Kettlebells reikalauja daug didesnio pečių stabilizatorių įsitraukimo dėl jų pasislinkusio svorio centro.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
stovo padėtis
pakelkite virdulį iki krūtinės aukščio. Laikykite virdulį alkūnėmis į šonus ir tiesiais riešais.
- 2
stumkite vertikaliai
išlaikydami tvirtus šerdį ir klubus, stumkite virdulį virš galvos. Padėkite rankas prie ausų.
- 3
viršūnės blokavimas
Laikykite virdulį visiškai ištiestomis rankomis. Išlaiko viso kūno stabilumą.
- 4
perimkite valdymą ir išlipkite
pajuskite svorį ir lėtai grįžkite į stovo padėtį. Nuleiskite alkūnes link liemens.
CENTER OF GRAVITY
unikalus Kettlebell svorio centro panaudojimas
Virdulio svorio centras yra už rankenos, todėl sukuriama jėga, kuri spaudžiant judesį ištraukia ranką į išorę. Tai įveikiant ir išlaikant vertikalią trajektoriją, stipriai suaktyvėja pečių ir šerdies raumenų sukamoji manžetė.
Suteikia platesnį ir natūralesnį judesių diapazoną nei hantelių presas ir ypač efektyvus stiprinant riešą ir dilbį.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Kettlebell Press“ būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Išlaikykite priekinį deltinį raumenį, kuris atlieka judesį, o šoninis deltinis raumens trigalvis žasto žasto šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite „Kettlebell Press“ tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
riešas sulenktas
- ką matote
- reiškinys, kai riešas pakreipiamas atgal dėl virdulio svorio.
- tikėtina priežastis
- prastas sukibimas arba trūksta riešo jėgos.
- kaip tai ištaisyti
- Riešus laikykite tiesiai, kad virdulys ir dilbis būtų vienoje linijoje.
nugaros hipertempimas
- ką matote
- per didelis viršutinės kūno dalies atlenkimas atgal stumiant svorį.
- tikėtina priežastis
- svoris per sunkus arba šerdies tvirtumas yra laisvas.
- kaip tai ištaisyti
- Tvirtai priveržkite klubus ir pilvo raumenis, kad dubens būtų neutralioje padėtyje.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Dvigubas Kettlebell Press
Laikykite virdulį abiem rankomis ir vienu metu stumkite aukštyn, kad padidintumėte bendrą viršutinės kūno dalies jėgą.
Spaudimas iš apačios į viršų
pagerinkite sukibimo stiprumą ir pečių stabilumą laikydami virdulį aukštyn kojomis dugnu į dangų.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Virdulio presas yra daugiau nei tik pratimas pečiams. Sutelkite dėmesį į viso kūno stiprinimą.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
Atlikite šį pratimą sesijos pradžioje, nes tam reikia viso kūno koordinavimo.
garsumas
3~5 rinkiniai, 5~10 times
Stabilumas yra svarbus, todėl sutelkite dėmesį į aukštos kokybės pakartojimus, o ne į per didelius skaičius.
- stipriai nustumkite nuo žemės pėdų padais.
- Būkite atsargūs ir netraukite pečių stumdami aukštyn.
- Tvirtai palaikykite pilvo spaudimą kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
stovo laikysena yra labai nepatogi.
iš pradžių gali būti nepažįstamas virdulio varpelio palietimas dilbyje. Pamažu priprasite, naudodami riešo apsaugą arba išmokę taisyklingos sukibimo technikos.
