KETTLEBELL SNATCH
Virdulio traukimas nėra pratimas, kurio metu jūs plačiai siūbuojate virdulį ir numetate jį ant riešo, bet tai techninis pratimas, kurio metu įsibėgėjate klubais, įkišate ranką į rankeną ir tyliai pagaunate jį virš galvos.
Virdulio varpelio griebimas naudoja vienos rankos siūbavimo klubų jėgą, kad varpas būtų užfiksuotas virš galvos. Kai varpas nukrypsta nuo jūsų rankų, stipriai suspauskite dilbius viršuje ir patraukite pečius į priekį. Pirmiausia įvaldykite siūbavimą viena ranka, aukštus traukimus ir laikymą virš galvos, o tada treniruokitės gaudyti šviesos varpeliu greitai įkišdami ranką į rankeną.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, šlaunies raumenys, deltiniai raumenys
- antriniai raumenys
- Latai, trapecija, šerdis, dilbis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- viršutinis gaubtas su vienos rankos klubo vyriais
Kodėl virdulio varpeliai trenkia į mano riešus?
Taip yra todėl, kad varpas nutraukia didelį apskritimą nuo kūno arba įdeda ranką vėlai. Praktikuokite artimus maršrutus ir gaudykite aukštyn, pavyzdžiui, traukdami aukštai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Žygis ir vyrių gamyba viena ranka
Padėkite skambutį viena koja priešais save ir laikykite jį viena ranka. Stabilizuokite pečius žemyn ir pakelkite skambutį aukštai tarp kojų, siųsdami klubus atgal.
- 2
Ištieskite klubus, kad varpas suteiktų vertikalų greitį
Stumkite kojas į grindis ir priveržkite sėdmenis, kad greitai atsistotumėte. Užuot pakėlus jį rankomis, jėga iš klubų varpą varo iki krūtinės lygio.
- 3
sulenkite alkūnes ir nukreipkite skambutį arčiau kūno
skambučiui kylant, patraukite alkūnes atgal ir aukštyn, kad sukurtumėte kelią arti kūno, o ne didelio apskritimo. Neapverskite varpelio pakreipdami riešą.
- 4
pasiekite ir tyliai priimkite virš galvos
Kai skambutis yra rankos aukštyje, ištieskite kumštį link lubų ir įkiškite ranką į rankeną. Užfiksuokite varpelį ant pečių tiesiomis alkūnėmis ir šonkauliais žemyn.
PUNCH THROUGH
Užuot sukryžiavę varpelį ant nugaros, ištieskite ranką aukštyn į rankeną.
Smūgio į dilbį viršuje priežastis dažniausiai yra ta, kad varpas apsuka didelį ratą ir tada apsiverčia. Pritraukite jį kaip aukštą traukimą ir tada kumščiu durkite į lubas.
Jei rankeną suimsite per stipriai, jūsų ranka gali nesugebėti pasisukti ir plyšti nuospaudos. Tik pagavimo akimirką vėl tvirtai laikote.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Pakelkite klubais, prisitraukite, pakelkite rankas“.
CONTROL THE DROP
Net leidžiantis žemyn, varpas turi būti pasuktas arti kūno ir laikomas už vyrio.
šiek tiek pasukite rankeną, kad skambutis išeitų iš rankos, ir sulenkite alkūnę prie kūno. Įsitikinkite, kad varpas nenutolsta per toli nuo jūsų kūno.
pasiekę krūtinės lygį, ištieskite rankas, nusiųskite skambutį tarp kojų ir sulenkite dubenį atgal.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Varpelis stipriai trenkia į dilbį
- ką matote
- Viršutinio gaudymo metu varpelio korpusas krenta ant riešo, sukeldamas šoką ir mėlynes.
- tikėtina priežastis
- siūbavimo dideliu ratu arba rankos įkišimo į rankeną laikas vėluoja.
- kaip tai ištaisyti
- Praktikuokite aukštą traukimą, o po to gręžkite aukštyn kumščiu su lengvesniu varpeliu.
pakelkite varpą rankomis
- ką matote
- pirmiausia padanga bicepsas ir pečiai, be klubų tiesimo greičio.
- tikėtina priežastis
- Trūksta sukimosi atgal ir apatinės kūno dalies pavaros.
- kaip tai ištaisyti
- Grįžkite į sūpynes viena ranka, padėkite rankas kaip virvę ir pakelkite skambutį sėdmenimis.
įtraukta iš viršaus
- ką matote
- Šonkauliai pakeliami, o varpelis uždedamas už pėdos vidurio.
- tikėtina priežastis
- svoris viršija pečių mobilumą arba pagrindo stabilumo diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite šonkaulius ir praktikuokite laikymąsi virš galvos naudodami žiebtuvėlį. Sustokite, jei atsiranda skausmas.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judėjimo greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad sustiprintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir raumenų ištvermę vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pradėkite nuo 3-5 reps įgūdžių rinkinių kiekvienoje pusėje ir padidinkite pakartojimų skaičių tik tada, kai visi laimikiai yra tylūs. Nedelsdami sustokite, jei pablogėja rankų trintis ir pečių fiksavimas.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau pirmiausia išmokti siūbuoti virdulio varpeliu?
Taip. Stabilios sūpynės viena ranka ir vyriai ant klubų yra pagrindas sukurti pagreitį ir saugų nusileidimą plėšiant.
ar nusileidžiate tiesiai tarp kojų?
lengviau valdyti iš pradžių pasukant skambutį virš galvos, arti kūno, nuleidus iki krūtinės lygio, tada laikant jį už vyrio ir ištiesus rankas.
