KETTLEBELL SWING
Kettlebell sūpynės yra ne pritūpimas, kai varpas pakeliamas rankomis, o balistinis klubo lankstas, kurio metu varpas pakeliamas į priekį greitai ištiesiant dubenį.
Pakelkite virdulį tarp kojų ir sprogstamai ištieskite klubus, kad varpas plūduriuotų į priekį kaip švytuoklė. Pritūpimas giliai sulenktais keliais arba pečių laikymas varpeliu sumažina šlaunies elastingumą ir sėdmenų judėjimą. Iš pradžių išmokite kėlimą ant virdulio ir žygio pasus, tada pradėkite nuo rusiškų sūpynių, kur varpas natūraliai pakyla iki krūtinės aukščio.
- pirminiai raumenys
- Gluteus maximus · Šlaunies stringai
- antriniai raumenys
- Stuburo stačiakampis, nugaros raumenys, pilvas, dilbis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- sprogstamasis klubo vyris
Ar man reikia pakelti skambutį virš galvos?
Nr. Rusiškoms sūpynėms dažniausiai pakanka natūralaus pakilimo iki krūtinės aukščio. Neverskite aukščio rankomis.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
klubo vyrių prieiga prie virdulio priešais kojas
Padėkite kojas maždaug pečių plotyje, o varpelį - maždaug viena koja priešais save. Nuleiskite dubenį atgal, abiem rankomis suimkite už rankenos ir priveržkite pažastis.
- 2
Pakelkite varpelį tarp kojų
pakreipkite skambutį atgal ir patraukite jį aukštai tarp kojų kaip futbolo spragtelėjimą. Įsitikinkite, kad riešai priglunda prie vidinių šlaunų, o varpas nenukrenta žemiau kelių.
- 3
Greitai ištieskite dubenį, kad pakeltumėte skambutį
Stumkite kojas į grindis ir atsistokite tiesiai, suspausdami sėdmenis. Rankos nukreipia varpą kaip virvė ir nekelia jo pečiais.
- 4
Priimkite skambutį, vyrį ir saugiai pastatykite
Nuleiskite dubenį, kai skambutis nusileis, o rankos priartės prie liemens. Paskutiniam pakartojimui padėkite varpelį tarp kojų ir grąžinkite jį į pradinę padėtį priešais kojas.
HINGE, DON'T SQUAT
skambutis įsibėgėja nuo klubo vyrio, kuris atlenkiamas, o ne pritūpęs, kuris atsisėda
kai blauzdos gerokai pasislenka į priekį, o dubuo juda žemyn, varpelio takas nuleidžiamas. Nukreipkite klubus link užpakalinės sienos, kad sukurtumėte šlaunies įtempimą.
varpas praeina giliai arti kirkšnies ir susisuka tuo metu, kai ranka paliečia šlaunį.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Pakelkite skambutį atgal ir greitai užfiksuokite klubus“.
LET THE BELL FLOAT
Viršutinis aukštis yra klubų jėgos, o ne rankų rezultatas
Ištempę sėdmenis, leiskite varpeliui natūraliai plūduriuoti iki krūtinės lygio. Nelenkite alkūnių ir netraukite pečių.
Viršuje jūsų kūnas yra tiesus kaip lenta, o apatinė nugaros dalis nepalenkta atgal.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
atsisėskite kaip pritūpęs
- ką matote
- Keliai žymiai juda į priekį, o skambutis slenka žemai ir arti grindų.
- tikėtina priežastis
- varpelis su kelio lenkimu, o ne klubo vyriu.
- kaip tai ištaisyti
- Grįžkite prie virdulio pakėlimo ir sienelės liečiamo vyrio, kad galėtumėte pajudinti dubens nugarą.
pakelkite varpelį rankomis ir pečiais
- ką matote
- alkūnės sulenktos, pečiai gūžčioti pečiais ir pirmiausia pavargsta rankos.
- tikėtina priežastis
- Nepakankamas dubens ištiesimo greitis arba priverstinis varpo aukštis.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite skambučio aukštį, laikykite rankas kaip ilgas stygas ir naudokite tik sėdmens užtrauktukus.
atlošas ties juosmeniu viršuje
- ką matote
- šonkauliai pakeliami, o dubuo stumiamas į priekį, spaudžiant apatinę nugaros dalį.
- tikėtina priežastis
- klubų užraktas ir juosmens pailginimas padidina diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- viršuje suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis, kad kūnas būtų vertikalioje padėtyje.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas deformacijos elgesys
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite trumpus rinkinius ir daug ilsėkitės, kol jūsų technika stabilizuosis. Kad būtų naudinga širdies ir kvėpavimo sistemai, žygis, vyriai ir parkas turi būti vienodi kiekvienam kartojimui prieš didinant nuovargį.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno arba tam tikros srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
kiek sulenkiate kelius sūpynėse?
sulenkite tiek, kad vyriai atsilenktų. Blauzdos yra santykinai vertikalios, o dubuo pirmiausia pasislinkęs atgal.
Kodėl aš jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje?
vyrių laikas gali būti pavėluotas arba juosmuo gali pakreipti viršuje. Nuleiskite skambutį ir dar kartą atlikite traukimus ir žygius.
