KETTLEBELL WINDMILL
Vėjo malūnėlis yra ne šoninis ruožas, kai apatinė ranka liečia grindis, o besisukantis klubo vyris, kuris stabilizuoja virš galvos esančią ranką ir siunčia dubenį į šoną ir atgal.
Vėjo malūnui, kai viena ranka laikomas virdulys virš galvos, o priešinga ranka nuleidžiama į vidinę kojos pusę, tuo pačiu metu reikalingas pečių stabilumas, klubų vyriai ir liemens sukimasis. Prieš kilnojant svorius, reikia išmokti pėdos kampą ir klubų judėjimą stačiomis rankomis be virdulio. Apatinės plaštakos gylis yra svarbesnis nei žasto ir apatinės peties gylis, o žastas ir apatinė pečių dalis yra sukrauti arti vertikalios, o pirmenybė teikiama patogiam apatinės nugaros dalies atstumui.
- pirminiai raumenys
- įstrižai, vidurinis sėdmens raumenys, pakaušio raumenys
- antriniai raumenys
- Delta, sukamoji manžetė, sėdmenų raumenys, pritraukiamoji dalis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Viršuje fiksuotas ir pasukamas klubo vyris
Ar apatinė ranka turi liesti grindis?
Nr. Blauzdų ar kelių aukščio taip pat pakanka norint išlaikyti pečių krūvą ir dubens vyrį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Saugiai pritvirtinkite lengvą skambutį virš galvos
Išvalykite virdulį ir paspauskite arba padėkite jį pakelti virš galvos. Alkūnės turi būti tiesios, riešai neutralūs, o pečiai stabilūs ir toliau nuo ausų.
- 2
Sulygiuokite abiejų pėdų ir dubens kryptį
pasukite abi kojas į tą pusę, kurioje virdulys nelaikomas maždaug nuo 30 iki 45 laipsniais. Pakeltos rankos šone esanti koja yra gana tiesi, o priešingas kelias patogiai sulenktas.
- 3
vyriai judinami dubens link pakeltos rankos
Pažiūrėkite į skambutį ir stumkite dubenį atgal link pakeltos rankos. Apatinė ranka juda žemyn priešingos kojos vidumi, o krūtinė atsidaro į šoną.
- 4
Grįžkite stumdami dubenį po žastais
Atsistokite naudodami sėdmenis ir pakaušio raumenis, kad pakeltumėte dubenį į priekį, išlaikydami pečių krūvą ir pėdų spaudimą. Visiškai atsistoję, saugiai nuleiskite virdulį ant stovo.
HINGE SIDEWAYS
Užuot pasilenkę, atitraukite dubenį nuo rankos, kad atsirastumėte vietos.
Tiesiog lenkiant liemenį į šoną, apspaudžiama apatinė nugaros dalis ir sumažėja klubų judėjimas. Pagalvokite apie savo klubus, nukreiptus į galinę sieną.
Apatinė ranka nėra gylio taikinys, o tik kreiptuvas išilgai vidinės kojos dalies.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Susidėkite pečius po varpeliu ir siųskite dubenį pirmyn ir atgal.
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells turi būti sukrautas vertikaliai virš pečių sąnarių
Pečių sukimo momentas didėja, kai varpas juda į priekį arba už kūno. Viršutinį riešą, alkūnę, petį ir apatinę petį laikykite arti vienos linijos.
Jei jums sunku matyti arba skauda kaklą, naudokite lengvą apkrovą, kad nereikėtų žiūrėti į skambutį, bet neprarastumėte rankos padėties.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Sulenkite ties juosmeniu, kad apatinėmis rankomis paliestumėte grindis.
- ką matote
- dubuo beveik nejuda, o tik liemuo sulenktas į šoną.
- tikėtina priežastis
- Tikslinis rankos gylis, o ne klubų vyriai.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite diapazoną ir nuleiskite apatines rankas tik iki blauzdų, kad pirmiausia išmoktumėte dubens judesius.
Kettlebell yra priekinėje peties dalyje
- ką matote
- rankos pakreipiamos ir sukuria didelį spaudimą priekinėje peties dalyje.
- tikėtina priežastis
- pečių krūva sugriuvusi arba antsvorio.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės be varpelio arba naudokite lengvesnį skambutį, kad riešai, alkūnės ir pečiai būtų vertikaliai.
giliai sulenkite abu kelius
- ką matote
- kaip pritūpęs, dubuo nusileidžia ir dingsta šlaunies raumenų įtampa.
- tikėtina priežastis
- klubo vyriai ir pėdos kampas nebuvo pakankamai sukurti.
- kaip tai ištaisyti
- Santykinai ištieskite koją pakeltos rankos šone ir treniruokitės nukreipti dubenį į šoną ir atgal.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pliko korpuso vėjo malūnas
išmokite pėdų kampus ir dubens judesius.
apatinės apkrovos vėjo malūnas
Praktikuokite vyrį laikydami šviesos skambutį apatinėje rankoje.
Vėjo malūnas virš galvos
Patikrinkite pečių krūvą tuščia ranka.
lengvas Kettlebell vėjo malūnas
pridėkite apkrovą, kai bus išlaikytas visas lygiavimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tai pratimas, kuriam reikia daugiau įgūdžių ir mobilumo nei jėgos. Po apšilimo naudokite mažus pakartojimus su šviesos varpeliu ir palyginkite kairiojo ir dešiniojo diapazonus.
skaičius
3–8 kartus
Nusileidimas 3 s, išlaikyti pečių krūvą
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–3 kartus per savaitę
pagalvokite apie pečių ir šlaunies raumenų atstatymą
- šiek tiek padidinkite gylį, jei išlaikysite pečių juostą ir klubų lankstą.
- jei jaučiate juosmens lenkimą į šoną, atsiskyrimą nuo varpelio arba pečių spaudimą, nedelsdami sumažinkite apkrovą ir sumažinkite diapazoną.
- nenaudoja apatinio prisilietimo kaip progreso kriterijaus.
dažnai užduodami klausimai
Kurią koją ištiesiate?
Paprastai koja toje pačioje pusėje kaip ir ranka, laikanti virdulį, yra gana tiesi, o priešingas kelias yra šiek tiek sulenktas.
Ar Kettlebell reikia pamatyti?
Žiūrėdami į varpą galėsite nustatyti jo vietą, bet jei kaklo jausmas nepatogus, galite pakoreguoti savo žvilgsnį. Visais atvejais pirmoje vietoje yra lengvi apkrovimai ir stabilūs pečiai.
