L-SIT
L-sėdėjimas nėra poza, kai kojos verčiamos būti horizontaliai, bet tai aukšto lygio statinis pratimas, kurio metu stumiamasi nuo grindų rankomis, siekiant pakelti dubenį ir tuo pačiu palaikyti klubų lenkimą bei kelių tiesimą.
„L-sit“, kuri pakelia dubenį ir kojas nuo grindų, spaudžiant lygiagrečią arba lygiagrečią strypą, reikalauja ne tik šerdies, bet ir tricepso bei pečių stabilumo ir stipraus klubų lenkimo. Jei bandysite ištiesinti kojas tiesiai nuo grindų, jūsų dubuo nepakils arba pečiai nukris link ausų. Pradėdami nuo smakro atramos aukštoje paraletėje, kelius sutraukę į krūtinę, ištiesinkite po vieną koją.
- pirminiai raumenys
- tiesioji pilvo raumenys, klubo sąnarys, keturgalvis šlaunikaulis
- antriniai raumenys
- Tricepsas, priekinis dantukas, nugaros raumenys, dilbis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- izometrinis rankų atrama ir klubų lenkimas
ar jūsų kojos turėtų būti lygiagrečios grindims?
Nr. Pakanka sulenkti kelius, išlaikant dubenį atvirą, o pečius stabiliai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
rankų ir riešų uždėjimas ant pakeltos atramos
Padėkite paralelę arba bloką šalia dubens ir tvirtai laikykite už rankenos. Pasiruoškite ištiesindami alkūnes ir spausdami pečius nuo ausų.
- 2
stumkite grindis, kad pakeltumėte dubenį
Tvirtai prispauskite prie atramos rankomis, nuleiskite pečių ašmenis ir pakelkite dubenį tarp rankų. Nuleiskite šonkaulius, kad liemuo nesugriūtų atgal.
- 3
Kojos svirties reguliavimas ties kelio atrama
pradėkite traukdami abu kelius link krūtinės. Kai stabilus, ištieskite po vieną koją ir tik pabaigoje ištieskite abi kojas į priekį.
- 4
Trumpai įkvėpkite ir susivaldykite.
Patraukite kojų pirštus link kūno arba patogiai juos ištieskite ir palaikykite 5 –15 s. Prieš sulenkdami pečius ar riešus, lėtai padėkite dubenį ir pėdas ant grindų.
PUSH DOWN TO LIFT
norėdami pakelti dubenį, spauskite rankomis žemyn ant grindų, o ne gūžtelėkite pečiais
Nuleidus pečių ašmenis ir pailginus rankas, po dubens atsiranda erdvės. Nelenkite alkūnių ir netraukite savęs.
aukščiau už grindis esanti paraletė sukuria erdvę dubeniui ir pėdoms, o tai naudinga regresijai.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Stumkite rankas žemyn ir kelius link krūtinės“.
ONE LEG AT A TIME
Iš smakro padėties žingsnis po žingsnio ištieskite svirtį ištiesdami vieną koją
Jei ištiesinsite abi kojas vienu metu, jūsų dubuo greičiausiai nukris ant grindų. Pakaitomis ištieskite vieną koją nuo 2 iki 3 s.
Jei šlaunies lankstumas yra ribotas, nedidelis kelių sulenkimas yra priimtinas, o klubų aukštis yra prioritetas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pečiai pakyla link ausų
- ką matote
- kaklas sutrumpėja, o dubuo priartėja prie grindų.
- tikėtina priežastis
- Mentės įdubimo ir rankos stūmimo jėgos trūkumas.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės tik atramos laikymus aukštuose paraleliuose ir spauskite pečius žemyn.
sulenkite alkūnes ir prisitvirtinkite
- ką matote
- Tricepsas greitai dreba, o dubuo stumiasi už rankų.
- tikėtina priežastis
- Negalėjau pakelti rankų kaip stulpo.
- kaip tai ištaisyti
- Ištieskite alkūnes jų neužfiksuodami ir grįžkite į trumpą smakro laikymą.
tiesinant kojas nukrenta dubuo
- ką matote
- Pėdos ištiestos, bet klubai liečia grindis ir liemuo krenta atgal.
- tikėtina priežastis
- Kojos svirtis viršija esamą klubo lenkimo ir atramos pajėgumą.
- kaip tai ištaisyti
- grįžkite prie kelių arba vienos kojos padėties, kad dubens būtų lygus.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas deformacijos elgesys
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atlikite kelis trumpus kokybės rinkinius nuo 5 iki 15 sekundės. Jei pirmiausia atsiranda riešo ir pečių nuovargis, gerai pailsėkite tarp serijų ir padidinkite atramos aukštį.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno arba tam tikros srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
Kas lengviau: apačioje ar lygiagrečiai?
Lygiagretus paprastai yra lengvesnis, nes jis užtikrina riešo kampą ir grindų tarpą. Pradėkite nuo aukštos, stabilios atramos.
Ar galiu tai padaryti, jei mano šlaunies raumenys yra standūs?
galite naudoti smakro L formos sėdėjimą sulenktais keliais ir vienos kojos variantą. Pirmiausia sukurkite dubens atramą.
