LANDMINE PRESS (CHEST)
Lanko formos „Landmine Press Chest“ trajektorija nėra būdas priverstinai imituoti vertikalų paspaudimą, o būdas stumti įstrižai, išlaikant kūną stabilų išilgai fiksuotos sukimosi ašies.
Sausumos minų spaudimo krūtinė yra pratimas, kurio metu kitas štangos galas, kurio vienas galas pritvirtintas prie minos rankovės arba saugaus ašies, stumiamas įstrižai aukštyn ir į priekį prieš krūtinę. Dėl fiksuotų galų juostos galiukai eina lanko formos trajektorija, o ne tiesia arba visiškai vertikalia linija. Kai kuriems žmonėms šis maršrutas gali būti lengvesnis būdas suvaldyti pečių ir riešų įtampą, tačiau tai nereiškia, kad jis pašalins visus pečių skausmus arba yra automatiškai saugesnis nei įprastas spaudimas ant suoliuko. Pirmiausia patikrinkite, ar nėra specialaus tvirtinimo arba saugaus imobilizavimo metodo, nespauskite strypo galo vertikaliai ir naudokite tik kontroliuojamus pakartojimus, kai šonkauliai ir dubens yra sulygiuoti.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumuo, tricepsas, priekinis dantukas, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- stovimas įstrižas stūmimas
Ar „Landmine Press“ visada yra saugus, jei skauda pečius?
ne visada. Nors lanko įstrižainė kai kuriems žmonėms gali būti lengvesnė, atsakas skiriasi priklausomai nuo skausmo priežasties, judesių diapazono, technikos ir svorio. Neverskite savęs tęsti, kai skauda, ir, jei reikia, kreipkitės į gydytoją.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sukimosi ašies ir štangos fiksavimo tikrinimas
patikrinkite, ar specialios minos priedas pritvirtintas nekratant, ar vienas štangos galas neatsikabina ir ar pakrautas diskas bei apykaklė yra stabilūs. Jei neturite tam skirtos įrangos, jums reikės saugaus fiksavimo būdo, kuris neleis štangai judėti ir nepažeisti sienos ar grindų. Nestatykite ant nestabilių kampų ar slidžių grindų.
- 2
Stabiliai laikykite strypo galą priešais krūtinę ir sukurkite padalintą poziciją.
Padėkite koją priešais darbinę ranką šiek tiek priešais save ir abi kojas prispauskite prie grindų. Tvirtai laikykite strypo galą arba rankeną prieš viršutinę krūtinės dalį, tačiau pernelyg nelenkite riešų. Nestovėkite virš strypo galo arba skersai jo kelio.
- 3
šonkaulių ir dubens išlyginimas ir alkūnės kelio paruošimas
Lengvai įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad šonkauliai nepakiltų į priekį, ir nesulenkite apatinės nugaros, kad sukurtumėte įtampą. Pradėkite taip, kad alkūnės būtų nukreiptos žemyn ir į išorę šalia liemens, netraukdami pečių link ausų.
- 4
stūmimas įstrižai išilgai lanko formos strypo trajektorijos
Iškvėpkite ir stumkite strypo galiuką įstrižai aukštyn ir į priekį. Tegul štangos sukimosi ašis seka numatytą lanką ir per jėgą nesukite rankų ar pečių, kad pakeltumėte ją vertikaliai. Laikykite riešus prie dilbių ir nesuraskite alkūnių ir neatremkite liemens atgal.
- 5
Kontroliuojamas grįžimas į krūtinę 2-3 sekundžių
Įkvėpkite ir per 2 iki 3 sekundės grąžinkite juostos galiuką į pradinę padėtį priešais krūtinę. Naudokite tik tiek, kol alkūnė neatsilieka per toli už liemens arba nepasireiškė skausmas priekinėje peties dalyje. Nenumeskite juostos galiuko ir neatsispirkite, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
ANCHOR & STANCE
sukimosi ašis turi būti stabili, kad būtų galima saugiai naudoti lanko formos orbitas.
„Landmine Training“ gali būti naudojamas spaudimo, traukimo, pritūpimo ir sukimosi judesiams, pritvirtinus vieną štangos galą prie vienos sukimosi ašies. Vien tai, kad sukimosi ašis yra fiksuota, nereiškia, kad aplinka yra saugi, todėl pirmiausia patikrinkite įvorės, stelažo, disko apykaklės ir grindų būklę ir įsitikinkite, kad yra vietos juostos galui judėti.
Padalinta laikysena gali padėti kontroliuoti jėgą, kuria štanga traukia jūsų kūną atgal ir į šonus. Tačiau jei sveriate tik priekinę pėdą arba pakelsite kulnus ir pernelyg išlenksite nugarą, stabilumas išnyks. Prispauskite abi kojas į grindis, šonkaulius laikykite virš klubų ir pasilenkite į priekį tik tiek, kiek reikia.
svarbiausia: Naudojimas iš karto: „Patikrinkite fiksuotą ašį → Prispauskite abi kojas į grindis → Padėkite šonkaulius ant dubens.
ARC & PRESS
įstrižas presas, einantis pagal strypo lanką, nemėgdžioja vertikalaus preso.
Landmine Sukimosi ašis sukuria lanko formos trajektoriją strypo gale, kuri spaudžia horizontalias ir vertikalias jėgas. Kai kuriems šis maršrutas gali būti labiau prieinamas nei visas vertikalus presas, tačiau pirmenybė teikiama neskausmingam judesių diapazonui ir stabiliai technikai. Jei nepaisysite lanko ir bandysite pakelti ranką tiesiai į viršų, jūsų riešai, pečiai ir liemuo gali kompensuoti.
Ranka juda įstrižai aukštyn ir pirmyn priešais krūtinę, o petys turi vietos natūraliai judėti po rankos judesio. Tačiau nesitraukite pečių iki ausų ir per daug neatidarykite šonkaulių. Svoris, kurio negalima išlaikyti tame pačiame kelyje, nėra svoris kitam pakartojimui.
RETURN & LOAD
Grąžinimo greitis ir kūno išlyginimas yra prieš svorį
Grąžinant juostos galiukas juda žemyn ir atgal. Jei šiuo metu atleisite rankas, štanga gali nukristi greičiau nei tikėtasi arba siūbuoti aplink savo sukimosi ašį. Leiskitės žemyn nuo 2 iki 3 sekundės, išlaikydami riešų, alkūnių ir pečių išlyginimą ir spaudę grindis.
Treniruotėms ant minų gali prireikti viso kūno jėgos ir pagrindinio stabilumo derinio, tačiau vienašaliams variantams reikia programuoti kairę ir dešinę. Net jei svoris yra toks pat, suvokiama apkrova gali skirtis priklausomai nuo štangos ilgio, disko padėties ir laikysenos, todėl spręskite, ar tęsti tik pagal įrašytus nustatymus.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Pradedant nuo nestabilaus fiksavimo metodo
- ką matote
- Yra vietos sukimosi ašiai arba štangos antgaliui sujudėti ir judėti link grindų arba sienos.
- tikėtina priežastis
- Svoris galėjo būti padidintas prieš tikrinant minos tvirtinimą, originalią spalvą ir montavimo aplinką.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite tam skirtą rankovę arba neslystantį saugaus fiksavimo metodą ir nepradėkite rinkinio, jei fiksacija neaiški.
jėga stumkite strypo galą vertikaliai.
- ką matote
- riešai sulenkti, pečiai susukti arba rankos patrauktos aukštyn kita nei štangos lanko kryptimi.
- tikėtina priežastis
- Galite manyti, kad minų presas yra tiesus kelias, kaip ir viršutinis presas.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite rankas aukštyn ir pirmyn išilgai strypo sukimosi ašies sukurto įstrižainės lanko ir, jei nepatogu, sumažinkite judesio diapazoną arba svorį.
per didelis apatinės nugaros dalies sulenkimas galutiniame taške
- ką matote
- Rankai tolstant, šonkauliai pakyla, apatinė nugaros dalis išlinksta ir spaudimas priekinei pėdai išnyksta.
- tikėtina priežastis
- svoris gali būti per sunkus arba galbūt bandote nustumti galinį tašką toliau.
- kaip tai ištaisyti
- iš naujo sulygiuokite savo liemenį su pilvo ir sėdmenimis ir sumažinkite svorį iki tokio lygio, kad galėtumėte išlaikyti tą pačią padėtį.
stipriai užfiksuokite alkūnes ir gūžtelėkite pečiais
- ką matote
- kartojimo pabaigoje alkūnės užsifiksuoja, o pečiai pakyla link ausų.
- tikėtina priežastis
- Galbūt manėte, kad maksimalus diapazonas visada yra geresnė iteracija.
- kaip tai ištaisyti
- švelniai sustokite be skausmo ir laikykite pečių ašmenis bei kaklą atsipalaidavusioje padėtyje.
grįždami atleiskite štangą
- ką matote
- juostos antgalis greitai nukrenta žemyn arba atsimuša, kad būtų pradėtas kitas kartojimas.
- tikėtina priežastis
- gali nelikti jėgų valdyti besileidžiantį lanką.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite rinkinį pirmą kartą pakartodami, kai negalite išlaikyti 2-3 sekundės grąžos, ir sumažinkite svorį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
dviejų rankų minų presas
Pirmiausia išmokite sukimosi ašį, lanko kelią ir kūno išlygiavimą naudodami šviesos juostą arba šviesos diską.
Padalintos padėties vienos rankos presas
Viena ranka spauskite įstrižai, sureguliuodami štangą taip, kad ji nesuktų jūsų liemens.
Pusiau klūpiantis minų presas
Praktikuokite dubens ir šonkaulių išlyginimą ir šerdies stabilumą tokioje padėtyje, kurioje sumažintas kojų smūgis.
lėto sugrįžimo minų presas
Įdėkite nedidelį disko kiekį tik išlaikę grąžą 2~3 s.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atlikite 1-2 kartus per savaitę kaip viršutinės kūno dalies stūmimo arba krūtinės / peties pratimą. Atlikdami vieną pusę vienu metu, atlikite tuos pačius pakartojimus ir serijas kiekvienoje pusėje ir progresuokite tik tada, jei galite išlaikyti strypo lanką, neutralius riešų ir šonkaulių bei dubens išlyginimą visiems kartojimams. Pradėkite nuo svorio, kad paskutiniam pakartojimui liktų nuo 2 iki 3 reps.
skaičius
6–10 kartų
Įstrižainės lankas ir grįžtamasis palaikymas 2-3 sekundžių
rinkinys
2–3 rinkiniai
90–150 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
Padidinti
+1–2.5kg
tik tuo atveju, jei visų iteracijų lygiavimas yra toks pat
- jei juostos lankas, riešo neutralumas, šonkaulių / dubens išlygiavimas ir atsigavimo greitis yra vienodi iki paskutinio pakartojimo abiejose pusėse, tik šiek tiek padidinkite kitą seansą.
- Jei padidinus svorį jūsų nugara šlapia arba pečiai gūžčioja pečiais, iškart grįšite prie ankstesnio svorio.
- Įrašykite štangos ilgį, disko padėtį, laikyseną ir vienos ar dviejų rankų variantus, kad palygintumėte tik identiškus nustatymus.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu įdėti štangą į sienos kampą?
Specialus sausumos minų priedas yra labiausiai nuspėjamas pasirinkimas. Jei naudojate alternatyvų tvirtinimo būdą, įsitikinkite, kad štanga nėra slidi ir nėra pavojaus pažeisti sieną ar grindis ar išslinkti. Jei fiksavimas neaiškus, jo neatlikite.
ar tai krūtinės ar pečių pratimas?
Priklausomai nuo spaudimo kampo ir laikysenos, viršutinė krūtinės dalis, priekinis deltinis raumuo ir tricepsas veikia kartu. Nors šis vadovas apima krūtinės ląstos variantus, kurie stumia krūtinę toliau į priekį, negalima teigti, kad jis izoliuoja kokį nors konkretų raumenį.
