LANDMINE PRESS
pečius patogus įstrižas presas, kuris sustiprina priekinį deltinį raumenį ir padidina krūtinės ląstos apimtį
vieną štangos galą pritvirtinkite prie minos lizdo arba kampe. Viena ranka laikykite priešingą galą pečių aukštyje. Atsistokite kojomis išskleistoje padėtyje arba greta ir įtraukite savo šerdį. Iškvėpkite spausdami juostą įstrižai aukštyn ir į priekį, kol ranka bus visiškai ištiesta. Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis raumuo · Didysis viršutinis krūtinės raumuo
- antriniai raumenys
- Tricepsas Brachii · Priekinis raukšlėlis · Šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Įstrižas stūmimas
Ar tai krūtinės ar pečių pratimas?
Jis skirtas abiem. Priekinis deltinis raumuo yra pagrindinis judesys, tačiau viršutinis didysis krūtinės raumuo yra labai įtrauktas į įstrižinį spaudimo judesį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sąranka ir rankena
Laikykite štangos galą pečių lygyje. Atsistokite aukštai ištiesę krūtinę ir stabilizuokite šerdį. Tvirtai suimkite juostą.
- 2
Įstrižas presas
stumkite štangą aukštyn ir pirmyn tiesia linija. Norėdami perkelti svorį, sutelkite dėmesį į priekinį deltinį raumenį ir viršutinę krūtinės dalį.
- 3
didžiausias susitraukimas
pajuskite peties ir priekinės danties įtampą, kai pasieksite visą ranką.
- 4
kontroliuojamas grąžinimas
Lėtai nuleiskite strypą atgal iki peties, atsispirdami svoriui ir saugodami, kad alkūnė per daug neišsiplečia.
SHOULDER FRIENDLY ARC
saugesnis peties sąnario kelias
Kadangi minų presas eina įstrižiniu lanku, o ne tik vertikaliu keliu, jis sumažina krūtinės ir pečių mobilumo poreikį. Dėl to tai puikus pasirinkimas asmenims, who patiriantiems diskomfortą tradicinio spaudimo metu.
Įtvirtintas strypo pobūdis taip pat padidina stabilumą, leidžiantį sutelkti dėmesį į preso mechaniką ir tikslinių raumenų įjungimą, nereikalaujant laisvai stovinčios štangos balansavimo reikalavimų.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Landmine Press“ būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite priekinį deltinį raumenį · viršutinį krūtinės ląstą, kad sukurtumėte judesį, o tricepsas brachii · serratus anterior · šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite sausumos minų presą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis liemens pasukimas
- ką matote
- Paspaudus korpusas pasisuka nuo strypo.
- tikėtina priežastis
- naudojamas per sunkus svoris arba silpna šerdis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai ir klubai išliktų tiesiai priekyje viso rinkinio metu.
Alkūnės platinimas
- ką matote
- nusileidimo metu alkūnė nukreipta tiesiai į šoną.
- tikėtina priežastis
- Netinkamas pečių išlygiavimas.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite alkūnę sulenktą maždaug 45 laipsnio kampu kūno atžvilgiu, kad išlaikytumėte saugią ir stiprią spaudimo padėtį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Kneeling Landmine Press
Spauskite atsiklaupę, kad išvengtumėte kojų varymo ir padidintumėte šerdies bei pečių izoliacijos poreikį.
dviejų rankų minų presas
laikykite strypą abiem rankomis, kad perkeltumėte sunkesnius krovinius ir daugiau dėmesio skirsite viršutinei krūtinės daliai.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
minų presas sujungia saugumą ir funkcionalumą. Tai puikus priedas prie bet kokios viršutinės kūno dalies jėgos programos.
dažnis
1-2 kartai per savaitę
universalus judesys, puikiai tinkantis tiek pečių, tiek krūtinės srityje.
garsumas
3-4 10-15 reps rinkiniai
sutelkite dėmesį į susitraukimo kokybę ir sklandų, kontroliuojamą tempą.
- Spaudos viršuje netraukite peties link ausies.
- Laikykite kojas tvirtai įstatytas ir nenaudokite impulso.
- Paimkite 2-3 s, kad nuleistumėte juostą ir maksimaliai išlaikytumėte įtampą.
dažnai užduodami klausimai
Kuri pėda turi būti į priekį?
Stabiliausia padėtis, kai koja yra priešinga spaudimo rankai į priekį, tačiau taip pat galite naudoti lygiagrečią poziciją, kad daugiau iššūkių savo šerdims.
