LANDMINE ROW
Sausumos minų eilėje naudojama inkarinė štanga ir V rankena, kad vyriai būtų traukiami link liemens
Strypo tvirtinimas ir saugi rankena bei plokštės padėtis yra pirmoje vietoje minų eilėje. Padėkite kojas abiejose laisvojo strypo galo pusėse, neužblokuodami jo kelio, grąžinkite klubus į patogią neutralią kamieno padėtį ir suimkite V rankeną abiem rankomis. Nukreipkite alkūnes už liemens, pernelyg neištempdami apatinės nugaros dalies ir neatšokdami plokštelių. Grąžinti per 2–3 sekundžių.
- pirminiai raumenys
- Latissimus Dorsi · Romboidai
- antriniai raumenys
- apatinis trapecijos raumuo · Brachius dvigalvis raumuo · Užpakaliniai deltiniai raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- dvišalis štangos traukimas horizontaliai
Ar lanko juostos kelias yra saugesnis apatinei nugaros daliai?
Kai kuriems žmonėms tai gali jaustis patogiai, tačiau lanko kelias automatiškai nepanaikina žemos nugaros poreikio ir neužtikrina didesnio saugumo visiems. Vis dar reikalinga neutrali bagažinė ir kontroliuojama apkrova.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite juostos tvirtinimą ir rankeną
Patvirtinkite, kad minos inkaras ir plokštės tvirtinimo elementai yra saugūs. Patikrinkite, ar V rankena stabiliai stovi po štanga ir ar pirštai negali patekti tarp rankenos, strypo ir plokščių.
- 2
nustatykite pėdas ir klubų vyrius
Padėkite kojeles abiejose laisvojo strypo galo pusėse, neužblokuodami jo lanko kelio. Siųskite klubus atgal, kol nugara bus patogioje neutralioje srityje.
- 3
Suimkite V rankeną abiem rankomis
Tvirtai suimkite rankeną ir ištieskite rankas. Pradėkite tik tokioje riboje, kad pečiai nepatogiai neslystų į priekį, o kaklas būtų ilgas.
- 4
nubrėžkite alkūnes už liemens
alkūnes laikykite už kūno, kai rankena juda link apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies. Nepertempkite apatinės nugaros dalies ir netraukite pečių, kad patrauktumėte juostą aukščiau.
- 5
Grįžkite per 2–3 sekundes
Ištieskite valdomas rankas, kad juosta būtų grąžinta į pradžią. Neatmuškite lėkščių į grindis ir nepradėkite kito kartojimo atšokdami.
FIXATION & CLEARANCE
Inkaro saugumas ir pirštų atlaisvinimas yra pirmoje vietoje
Sausumos minų eilėje pirmiausia patikrinkite, ar strypas pritvirtintas prie inkaro, pritvirtintos plokštės, o V rankena yra stabili. Tarpas tarp rankenos ir strypo arba plokščių gali sukelti pirštų pagavimo pavojų.
prieš kartodami išbandykite juostos lanko kelią su lengva apkrova ir saugokite pėdas, pirštus ir drabužius nuo to kelio. Nedelsdami sustokite, jei įranga pajuda arba rankena nestabili.
svarbiausia: Neatlikite pratimo tokioje sąrankoje, kur pirštai gali įstrigti tarp V formos rankenos, štangos ar plokščių.
HINGE & PULL
palaikykite klubo vyrį ir nusiųskite alkūnes už liemens
grąžinkite klubus atgal į klubų vyrį ir patvirtinkite, kad nugara išlieka patogioje neutralioje srityje. Nuleiskite alkūnes už liemens, kai rankena nukreipta į apatinę krūtinės dalį arba viršutinę pilvo dalį.
Nepertempkite apatinės nugaros dalies ir nenaudokite liemens atšokimo, kad patrauktumėte juostą aukščiau. Jei negalima išlaikyti neutralios magistralės, apkrova gali viršyti srovės valdymą.
svarbiausia: lanko juostos kelias automatiškai nepašalina žemos nugaros poreikio. Vis dar reikalinga neutrali bagažinė ir kontroliuojama apkrova.
RETURN & LOAD
Grįžkite tuo pačiu kontroliuojamu tempu be plokštelės atšokimo
Grįžkite ištiesdami valdomas rankas per 2–3 s. Atšokusios plokštės ant grindų gali pakeisti kito kartojimo kelią ir bagažinės valdymą.
Naudokite tik tokį krovinį, kuris išlaiko neutralią bagažinę, rankenos sukibimą, strypo kelią ir 2–3 sekundę atgal. Dar kartą patikrinkite inkarą ir plokštes tarp rinkinių.
svarbiausia: jei sunkesnė apkrova reikalauja atšokimo, padidinto ištempimo arba nestabilaus sukibimo, ji viršija esamą valdymą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Pirštų įdėjimas tarp V formos rankenos ir strypo
- ką matote
- Pradedant arba grįžtant pirštai yra arti tarpo tarp rankenos ir štangos ar plokščių.
- tikėtina priežastis
- rankenos padėtis ir tarpas tarp pirštų gali būti nepatikrintas.
- kaip tai ištaisyti
- iš naujo nustatykite rankeną ir patvirtinkite pirštų atstumą už gaudymo kelio, kai yra lengvas apkrovimas.
per didelis apatinės nugaros dalies prailginimas
- ką matote
- Traukimo metu šonkauliai pakyla, o apatinė nugaros dalis smarkiai išlinksta.
- tikėtina priežastis
- Pirmenybė gali būti teikiama aukštesnei traukimo padėčiai arba didesnei apkrovai.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir sustokite diapazone, kuriame išlaikomas klubo lankstas ir neutrali bagažinė.
naudojant plokštelės atšokimą
- ką matote
- Grąžinimo pabaigoje plokštės paliečia grindis ir kitas pakartojimas atšoka.
- tikėtina priežastis
- Grąžinimas gali būti nekontroliuojamas arba apkrova gali būti per didelė.
- kaip tai ištaisyti
- Naudokite 2–3 sekundės grąžą ir sumažinkite apkrovą, jei atokvėpis tęsiasi.
Gūžtelėkite pečiais
- ką matote
- pečiai kyla link ausų, o kaklas sutrumpėja, kai traukiamos alkūnės.
- tikėtina priežastis
- pirmenybė gali būti teikiama strypo aukščiui, o ne alkūnės keliui.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite kaklą ilgą ir sustokite tame diapazone, kur pečiai išlieka valdomi.
Iš naujo netikrinama fiksacija tarp rinkinių
- ką matote
- Inkaro, plokštės arba rankenos padėtis pasikeitė po rinkinio.
- tikėtina priežastis
- Įranga galėjo būti patikrinta tik prieš pirmąjį pakartojimą.
- kaip tai ištaisyti
- prieš kiekvieną rinkinį dar kartą patikrinkite inkarą, plokštes ir rankeną.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Kabelių eilė
išmokite dvišalį traukimą be inkaro nustatymo ar klubo vyrio.
lengvoji minų eilė
Patvirtinkite fiksaciją, rankeną, tarpą pirštais ir juostos kelią esant mažai apkrovai.
standartinė minų eilė
Siųsdami alkūnes atgal, išlaikykite klubo vyrį ir 2–3 sekundės grįžimą.
Nedidelis apkrovos padidėjimas
reguliuokite tik tada, kai kiekvieną kartą kartojant išvengiama atšokimo, padidėjusio ištempimo ir sukibimo nestabilumo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Naudokite tai 1–3 kartų per savaitę kaip nugaros treniruotės dalį, pradedant 2–3 8–12 kartojimų rinkiniais. Pakartojimų skaičių sureguliuokite arba apkraukite tik šiek tiek, kai kiekvienam pakartojimui lieka strypo fiksacija, V formos rankenos padėtis, pirštų atstumas, klubų lankstas ir 2–3 sekundžių grąža. Juostos lanko kelias automatiškai nepašalina žemos nugaros poreikio.
Pakartojimai
8–12
patikrinkite fiksaciją, sukibimą ir neutralią bagažinę
rinkiniai
2–3
Pailsėkite 60–90 s tarp rinkinių
progresas
+1–2 pakartojimai
tik be atšokimo ar hipertempimo
- Pridėkite 1–2 pakartojimų arba šiek tiek pakoreguokite apkrovą kitą seansą tik tada, kai kiekvienam pakartojimui lieka strypo fiksacija, V rankena, tarpas tarp pirštų, klubų lankstas ir 2–3 sekundė.
- Nedelsdami sustokite ir iš naujo nustatykite sąranką, jei fiksacija nestabili, atsiranda pirštų pagavimo pavojus, plokštelės atšoka, apatinė nugaros dalis pernelyg išsitiesia arba atsiranda stiprus skausmas.
- Įrašykite inkarą, štanga ir lėkštes, V rankeną, apkrovą, rinkinius ir pakartojimus bei grįžimo laiką kartu.
dažnai užduodami klausimai
Ką daryti, jei neturiu V rankenos?
naudokite tik tokią rankeną, kuri stabiliai stovi žemiau strypo ir užtikrina pirštų atstumą. Jei saugios rankenos nėra, pasirinkite kabelio eilę arba kitą eilės variantą.
Kaip toli turėčiau traukti juostą?
traukite tik iki tos vietos, kur alkūnės juda už liemens, o klubų vyriai ir pečiai lieka valdomi. Nepertempkite apatinės nugaros dalies ir netraukite pečių, kad patrauktumėte aukščiau.
