LAT PULLDOWN
Platų ištraukimas nėra pratimas, kai žemai nuleidžiate kartelę, o pratimas, kai alkūnės nuleidžiamos žemyn ir traukiate nugarą.
traukimas iš plataus ilgio yra vertikalus traukimo pratimas, kurio metu šlaunys pritvirtinamos prie pagalvėlės ir strypas traukiamas link viršutinės krūtinės ląstos plačia rankena, kaip parodyta vaizdo įraše. Latgas, žasto dvigalvis žastas, didysis žasto žastas ir raumenys aplink mentes dirba kartu, todėl prieš mokantis prisitraukimų pravartu treniruotis traukimą ta pačia kryptimi su reguliuojamu svoriu. Tačiau kuo plačiau atidarę rankas, tai automatiškai nereiškia, kad jūsų latas bus panaudotas daugiau. Atliekant tyrimą, kuriame buvo tiesiogiai lyginamas sukibimo plotis, platumos aktyvumas paprastai buvo panašus maždaug 1–2 kartų pečių pločio diapazone, o svoris, kurį buvo galima pakelti, buvo šiek tiek mažesnis, kai rankenos buvo per plačios. Vaizdo įraše naudokite plačią rankeną kaip pradinį tašką, bet rinkitės tokį plotį, kuris būtų patogus riešams ir pečiams ir leistų nuleisti alkūnes.
- pirminiai raumenys
- latai
- antriniai raumenys
- dvigalvis žasto raumuo, didysis žasto raumuo, vidurinis / apatinis trapecija, užpakalinis deltinis raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- atsisėskite ir traukite vertikalų kabelį
kokio pločio turėtų būti rankena?
Pirmiausia pabandykite maždaug 1–1.5 kartus didesnį už pečių plotį. Tyrimo metu plataus nugaros dalies aktyvumas 1–2 kartų diapazone buvo panašus. Plotis yra pakankamas, kad būtų galima valdyti tiek rankos tiesimo pradžios tašką, tiek viršutinę krūtinės dalį, nesulenkiant riešo.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite kaiščio, kabelio ir juostos jungtis
Įsitikinkite, kad svorio kaištis yra iki galo įdėtas, ir patikrinkite, ar nepažeistas kabelio apvalkalas, skriemuliai ir karabinas. Įsitikinkite, kad ilga juosta yra tvirtai centre ir nedėkite rankų ar daiktų aplink svarmenų krūvą.
- 2
Tvirtai pritvirtinkite šlaunų pagalvėles
Sureguliuokite aukštį taip, kad sėdėdami ant sėdynės tarp viršutinės šlaunų dalies ir pagalvėlės tilptumėte tik vieną ar du pirštus. Padėkite visą pėdos padą ant grindų ir sulenkite kelius iki maždaug 90 laipsnių, kad nepakeltumėte kūno aukštyn.
- 3
paimkite patogią plačią rankeną
Atsistokite ir laikykite strypą plačiau nei pečių plotis, bet nespauskite jos iki galo. Laikykite uždarą rankeną taip, kad rankų nugarėlės būtų nukreiptos į veidą, o nykščiai apvyniotų juostą. Atsisėdę įsitikinkite, kad riešai yra lygiagrečiai dilbiams.
- 4
Padėkite šonkaulius ir dubenį vienas ant kito ir šiek tiek atsiloškite.
Padėkite šlaunis po padu ir natūraliai pakelkite krūtinę. Įtempkite pilvą ir šiek tiek pakreipkite liemenį atgal nuo vertikalės, kad per daug nepakiltumėte šonkaulių. Laikykite kaklą ilgą, o žvilgsnį tiesiai į priekį arba šiek tiek aukštyn.
- 5
Nuleiskite alkūnes žemyn ir patraukite jas į viršutinę krūtinės dalį.
Iškvėpkite ir nuleiskite alkūnes link grindų ir šonų. Leiskite juostai pereiti priešais veidą link viršutinės krūtinės dalies žemiau raktikaulio ir pagalvokite, kad pirmiausia juda alkūnės, o ne traukite juostą žemyn rankomis.
- 6
valdomas rankos ištiesimas išlaikant įtampą
Kai strypas yra arti viršutinės krūtinės ląstos, nelenkite nugaros toliau ir nevyniokite pečių atgal. Pakelkite štangą 2–3 sekundėms, ištiesindami alkūnes ir leisdami pečių ašmenims natūraliai suktis aukštyn, bet kitą pakartojimą pradėkite prieš atsitrenkiant į svorį.
SEAT & THIGH PAD
Įsitikinkite, kad jūsų šlaunų pagalvėlės yra tvirtos, kad galėtumėte nuleisti strypą, o ne nuleisti kūną.
Jei pagalvėlė yra per aukšta, jūsų klubai ir keliai pakils nuo sėdynės, kai traukiate svorį, o jūsų judesių diapazonas kiekvieną kartą skirsis. Ir atvirkščiai, įklotai neturi būti taip žemi, kad skausmingai spaustų šlaunis. Siekite minimalaus atstumo tarp pėdų, kurios liečia grindis, ir šlaunų, kurios nenukrenta.
Nešokinėkite ir nesukite pečių, kad paimtumėte strypą. Jei juosta aukštai, laikykite ją abiem rankomis prieš sėdynę ir lėtai nuleiskite kūną, kad patektumėte po padu. Rinkinio pabaigoje valdykite rankas, ištieskite, pakelkite kūną ir atleiskite strypą.
svarbiausia: Patikrinkite prieš nustatydami: ar jūsų šlaunys neišnyra iš po įkloto, kai pakeliate kelius?
GRIP WIDTH
Plati rankena yra tik viena galimybė, o ne slaptas jungiklis, skirtas atidaryti jūsų latą
Tyrime, kuriame lyginamas sukibimo tarp 1.5 ir 2 kartus didesnis už pečių plotį, plataus, trapecinio ir infraspinatus raumenų aktyvumas nebuvo reikšmingas viso judesio metu. Su pečių pločio ir vidutinio pločio rankenomis 6-rep max buvo šiek tiek aukštesnė nei su labai plačia rankena. Rinkitės atsižvelgdami į tai, ar galite visiškai ištiesti rankas ir nuleisti strypą prieš krūtinę be skausmo, o ne išskėtę rankas toliau.
Atliekant tyrimus, kuriuose lyginamos dilbio orientacijos, už rankos buvo didesnis plataus nugaros raumenų aktyvumas nei po ranka, tačiau neseniai atliktame tyrime, kuriame buvo lyginama daugiau variacijų, bendro nugaros raumenų aktyvumo skirtumai pagal sukibimą nebuvo akivaizdūs. Užuot nustatę absoliutų sukibimą pagal elektromiografijos reikšmes iš vieno tyrimo, naudokite viršutinę ranką, kaip parodyta vaizdo įraše, ir naudokite variantą, kuris yra patogus jūsų riešus, alkūnes ir pečius.
BAR PATH & TORSO
Strypas praeina priešais veidą ir pasiekia viršutinę krūtinės dalį, o liemuo lieka tik nuo kelio.
Pradžioje šiek tiek atsiloškite, nes laikant liemenį visiškai vertikaliai, strypas gali atsitrenkti į veidą. Jei nuleisite alkūnes išlaikydami tokį kampą, strypas praeis prieš nosį ir smakrą ir atsidurs po raktikauliu. Jei gerokai atsilošėte, kad nuleistumėte strypą į pilvą, jūsų vertikali trauka bus arčiau eilės.
Atliekant tyrimą, kuriame lyginami lenkimai prieš krūtinę ir už kaklo, vienas metodas nebuvo pranašesnis visais aspektais dėl skirtingo aktyvinimo, priklausomai nuo raumenų ir susitraukimo zonos. Nugaros kaklo takas reikalauja išorinio sukimosi galva į priekį ir plačiai atvertais pečiais, todėl pagrindinio judesio nauda nėra akivaizdi. Kaip parodyta vaizdo įraše, pirmenybę teikite keliui nuleisti strypą prieš veidą ir išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
žymiai atloškite kūną atgal ir traukite kaip eilė.
- ką matote
- Kai strypas nusileidžia, jūsų krūtinė žiūri į lubas, o juosta juda link pilvo.
- tikėtina priežastis
- šiuo metu jums sunku suvaldyti svorį iki vertikalios traukos arba labai trokštate jį pasiekti viršutinėje krūtinės dalyje.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite svorį ir išlaikykite mažą kūno lieknumą, kurį nustatėte pradžioje. Sustokite kontroliuojamame diapazone, alkūnes nuleisdami žemyn, strypo neliesdami viršutinės krūtinės dalies.
nuleiskite strypą už kaklo
- ką matote
- smakras ir galva stumiami į priekį, o strypas praeina po pakaušiu.
- tikėtina priežastis
- Arba laikotės seno įsitikinimo, kad užpakalinės dalies kelias yra geresnis latui, arba neteisingai išdėstote tarpą tarp įrenginio.
- kaip tai ištaisyti
- patraukite juostą atgal prieš veidą ir šiek tiek atloškite liemenį atgal link viršutinės krūtinės dalies. Jei jaučiate diskomfortą pečių ar kaklo srityje, naudokite siauresnę arba neutralesnę rankeną.
Gūžtelėkite pečiais ir patraukite pečius link ausų
- ką matote
- kaklas sutrumpėja, o pečiai pakyla prieš alkūnes.
- tikėtina priežastis
- arba traukiate strypą žemyn tik rankomis, arba jūsų kūnas visiškai suglemba pradiniame taške.
- kaip tai ištaisyti
- pagalvokite apie tai, kad kaklas būtų ilgas, o alkūnės - ant grindų. Nespauskite pečių ašmenų per jėgą, o naudokite svorį, dėl kurio pečiai staigiai nepakiltų.
sulenkite riešą ir traukite tik ranka
- ką matote
- rankų nugarėlės atlenkiamos atgal, o dilbiai ir bicepsas padanga pirmiausia, alkūnės paliekamos priekyje.
- tikėtina priežastis
- Jūsų rankena gali būti per plati arba traukiate strypą rankomis, o ne spaudžiate žemyn.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek susiaurinkite rankeną ir padėkite riešus vienoje linijoje su dilbiais. Laikykite rankas kilpoje ir sutelkite dėmesį į alkūnių judėjimą žemyn.
Atleiskite strypą ir paspauskite svarmenų krūvą.
- ką matote
- Grįžimo sekcija yra greita, o diskas kiekvieną kartą pasigirsta garsiai.
- tikėtina priežastis
- Tik traukimo dalis buvo laikoma pakartojimu arba svoris ir nuovargis buvo nekontroliuojami.
- kaip tai ištaisyti
- Ištieskite rankas 2–3 sekundėms ir išlaikykite įtampą, kol paliečiate diską. Paskutiniam kartojimui lėtai pakelkite juostą laikydami ją ir atsistokite.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pečių nuleidimas
su mažais svoriais treniruokitės nedideliais pečių judesiais aukštyn ir žemyn, alkūnes beveik tiesiomis.
Neutralios rankenos pločio ištraukimas
Jei pečiai jaučiasi nepatogūs ant strypo, išmokite to paties vertikalaus traukimo rankenomis nukreipdami į delnus.
sustabdytas lato išskleidžiamasis
Toje vietoje, kur strypas artėja prie viršutinės krūtinės dalies, sustokite vienai sekundei ir palaikykite nugara be liemens atatrankos.
standartinis darbo rinkinys
pakartokite tą patį liemens kampą ir juostos kelią nuo 8 iki 12 reps, palikdami 2 reps.
Pagalbinis prisitraukimas
Kai skersinio ištraukimo kelias bus stabilus, susiekite tą patį vertikalų traukimą, perkeldami savo svorį ant juostos ar mašinos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jis gali būti naudojamas 1–3 kartus per savaitę kaip pagrindinis vertikalus traukimas nugaros pratimams. Jei toje pačioje sesijoje darote prisitraukimus, pirmiausia iškelkite judesį, kurį norite išmokti, ir sureguliuokite bendrą abiejų pratimų serijų skaičių, kad jie neviršytų atkuriamo diapazono.
numeris
8–12 serijos
išlaikykite liemens kampą ir viršutinės krūtinės dalies kelią
rinkinys
2–4 rinkiniai
1–2 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių grąža
palaikykite įtampą prieš atsitrenkdami į krūvą
- Kai jūsų šlaunys yra užrakintos ir juosta yra tame pačiame viršutiniame krūtinės ląstos kelyje kiekvienam pakartojimui, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- Padidinkite smeigtuką tik tada, kai pasieksite tikslinių pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje ir turite maždaug 2 pakartojimų.
- Jei turite stipriai pasilenkti arba nuleisti strypą, kad užbaigtumėte pakartojimą, užbaikite seriją ir sumažinkite svorį kitam rinkiniui.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu atlošti viršutinę kūno dalį atgal?
nedidelis nuolydis yra tinkamas, tik tiek, kad būtų vietos juostai pereiti per veidą. Tačiau kuo daugiau traukiate, tuo labiau gulite arba strypas eina link jūsų pilvo, tada padidėja atatranka ir horizontalus traukimas. Viso rinkinio metu išlaikykite tą patį mažą kampą.
Ar strypas turi liesti jūsų krūtinę?
nebūtinai turi liestis. Tai priklauso nuo rankų ilgio ir pečių judesių diapazono. Asmens galutinis diapazonas yra tada, kai kaklas ir riešai yra neutralūs, alkūnės pakankamai nuleistos, o liemuo nepakreiptas toliau.
Ar kaklo juostos ištraukimas yra geresnis jūsų nugarai?
Nėra jokios priežasties manyti, kad jis yra nuolat geresnis. Raumenų aktyvumo skirtumas tarp priekinės krūtinės dalies ir užpakalinės kaklo dalies skyrėsi priklausomai nuo raumenų ir susitraukimo dalies. Užuot iškišę galvą ir nepatogiai sukdami pečius, kad sukurtumėte kelią už kaklo, iš esmės naudokite kelią prieš krūtinę.
Ką turėčiau daryti, jei dirginimas pasireiškia tik mano rankoje?
Pagalvokite apie svorio ir sukibimo pločio mažinimą, riešų laikymą tiesiai ir alkūnių nuleidimą žemyn. Naudojant 1 sekundės pauzę viršuje ir 2–3 sekundės grįžimą, lengviau sumažinti atatranką ir jaustis laikant už nugaros.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Andersen ir kt. — Jėgos ir raumenų aktyvumo palyginimas pagal ištraukiamo rankenos plotį.
- 2. Lusk ir kt. — Sukibimo pločio ir dilbio orientacijos poveikis plataus tempimo raumenų veiklai.
- 3. Padovan ir kt. — Didelio tankio elektromiografijos palyginimas, kai slypi nulenkimai prieš krūtinę ir už kaklo.
- 4. Signorile ir kt. — Plataus nuleidžiamo peties raumenų naudojimo rankos padėties palyginimas
- 5. Buonsenso ir kt. — Palyginti nugaros raumenų aktyvumą pagal septynių latų ištraukimo variantus.
