LATERAL HOP
Šoninis šuolis yra ne tik judesys, kurio tikslas – greitas linijos kirtimas, bet ir tūpimo treniruotė, kurios metu viena koja stumiamasi į šoną ir sulygiuojama su kita koja.
Šokinėkite į šoną viena koja ir nusileiskite ant priešingos pėdos, kad treniruotumėte šoninį varymą ir vienašalį čiurnos, kelio ir dubens stabilumą. Jei esate godus atstumo, jūsų liemuo pereis per jūsų nusileidžiančios pėdos išorę arba jūsų keliai sugrius į vidų. Pradėkite nuo trumpų šokinėjimų naudodami žemą liniją ant grindų ir pristabdykite 2 s po nusileidimo.
- pirminiai raumenys
- Vidutinis sėdmenis, keturgalvis raumuo, blauzdos
- antriniai raumenys
- Gluteus maximus, pakaunės, kulkšnies stabilizatoriai, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- šoninis vienašalis šuolis ir nusileidimas
ar reikia greitai keliauti pirmyn ir atgal tarp eilučių?
Visų pirma, man patinka, kaip sustojate kiekvieno nusileidimo metu. Sumažinkite prastovos laiką tik išlaikę stabilumą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
žemų linijų ir trumpų atstumų nustatymas
pažymėkite liniją ant neslidžių grindų ir pasirinkite atstumą, mažesnį nei vienas žingsnis. Įsitikinkite, kad abiejose pusėse nėra už ką užkliūti.
- 2
Sukurkite atraminės pėdos šoninį elastingumą
Atsistokite ant vienos kojos, spauskite visa pėda žemyn ir šiek tiek sulenkite kelio ir klubo sąnarį. Laikykite dubenį arti horizontalios padėties, o rankas paruoškite pusiausvyrai.
- 3
pastumkite grindis į šoną
šokinėkite į šoną, atramine koja stumdami grindis priešinga kryptimi. Per daug nepakreipkite liemens ir leiskite visam kūnui judėti kartu.
- 4
Priimkite priešinga koja ir pristabdykite 2 sekundžių
Švelniai nusileiskite ant pėdos vidurio, sulenkite kelius link kojų pirštų. Pristabdykite, kol dubuo ir liemuo bus stabilūs, tada pakartokite kitoje pusėje.
LAND OVER THE FOOT
Kelius, dubenį ir liemenį turite sukrauti ant tūpimo pėdos viršaus.
jei liemuo lieka už kojų ribų, subalansuosite save atlikdami papildomą žingsnį. Sutrumpinkite atstumą ir perkelkite svorio centrą virš tūpimo pėdos.
kulnas, nykščio ir mažojo piršto rutulys liečiasi, o kelias atitinka antrojo piršto kryptį.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Stumkite į šoną, sustokite prie kojų“.
STABILITY BEFORE SPEED
Greitis pirmyn ir atgal padidintas po vieno nusileidimo valdymo
Sunku patikrinti čiurnos ir kelio klaidas, jei jas peržiūrite iš eilės nuo pat pradžių. Pristabdykite 2 sekundžių kiekvieną nusileidimą.
Sutrumpinkite pauzės trukmę, kai abiejų tūpimo kokybė yra vienoda, bet vėl sulėtinkite, kai pasikeičia pėdų garsai ir kelių takai.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
nusileidęs kelis kartus pajudina kojas
- ką matote
- imamasi papildomų veiksmų, kad išlaikytų pusiausvyrą.
- tikėtina priežastis
- Šuolio atstumas viršija vienašalio stabilumo galimybes.
- kaip tai ištaisyti
- Perkelkite liniją arčiau ir naudokite tik tokį atstumą, kad galėtumėte sustoti 2 s virš kojų.
keliai nusileidžia į vidų
- ką matote
- nusileidus kelias juda į vidų link didžiojo piršto.
- tikėtina priežastis
- dubens valdymas ir pėdų lankai neatlaikė smūgio.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite atstumą ir grįžkite į žingsnį žemyn, keliais link kojų pirštų.
pirmiausia meskite viršutinę kūno dalį
- ką matote
- Liemuo smarkiai pasvira, o pėdos vėluoja.
- tikėtina priežastis
- Naudojamas viršutinės kūno dalies atatranka vietoj šoninio varymo iš atraminės pėdos.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės trumpais šokinėjimais su sumažintu rankos siūbavimu ir atsitraukdami nuo žemės atramine koja.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Vienos pusės balanso laikymas
Nuo 20 iki 30 s stabiliai stovėkite ant vienos kojos.
šoninis laiptelis ir lazda
judėkite į šoną, kad sulygiuotumėte nešokinėdami.
trumpas šoninis šuolis ir lazda
2 sekundžių pauzė kiekvieno nusileidimo metu.
Nepertraukiamas šoninis šokinėjimas
padidinkite reagavimą tik tada, kai abu valdikliai yra vienodi.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pradėkite nuo silpno tūpimo šone ir atkreipkite dėmesį į pėdos garsą bei išlygiavimą, o ne atstumą. Tokiomis dienomis kaip bėgimas ar šokinėjimas, sudėkite bendrą nusileidimų skaičių.
skaičius
4–8 kartų kiekvienas
1-2 sekundės pauzė vienam nusileidimui
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–3 kartus per savaitę
Savaitės šuolio kontaktų skaičiaus valdymas
- padidinkite atstumą arba greitį tik tada, kai išlaikomas nusileidimas koja ant kojos.
- Jei imatės papildomų žingsnių, sugriuvote keliais arba pasigirstate stiprus nusileidimo garsas, nedelsdami sumažinkite sudėtingumo lygį.
- Nėra didžiausio atstumo kelionės pirmyn ir atgal, kai esate pavargę.
dažnai užduodami klausimai
Kaip toli turėčiau šokti?
pakanka bet kokio atstumo, leidžiančio išlaikyti kelių ir klubų padėtį nejudinant pėdų nusileidus.
Ką daryti, jei atstumai abiejose pusėse skiriasi?
nustatykite atstumą iš abiejų pusių pagal trumpą ir nestabilią pusę ir atlikite iš tos pusės.
