LATERAL RAISE
Šoninis kėlimas yra ne hantelių kėlimo aukštai išbandymas, o pratimas, išlaikantis kelią, kurį pečiai gali palaikyti iki galo.
Šoniniai kėlimai hanteliu yra pečių pagrobimo pratimas, kurio metu rankos pakeliamos į išorę šalia liemens. Tikslas yra ne nusiųsti hantelius kiek įmanoma toliau ar surakinti rankas, o išlaikyti riešų, alkūnių ir liemens padėtį ir naudoti tiek pat įtampą, kokią gali sukurti šoniniai deltiniai raumenys kiekvienam kartojimui. Hanteliai sukuria didesnius sukimosi reikalavimus pečiams, kai rankos yra arčiau horizontalios, nei tada, kai rankos yra šalia liemens. Taigi, net jei svoris yra vienodas, jį lengva kompensuoti kratant liemenį ar gūžtelėjus pečiais viršutinėje dalyje. Jokiu būdu negalima nustatyti, kuri plaštakos arba žasto pusės kryptis yra geriausia kiekvienam. Elektromiografiniai tyrimai, kuriuose lyginami šoninio pakilimo kitimai, yra trumpi eksperimentai su ribotu sveikų mokinių skaičiumi, todėl jie parodo tik raumenų aktyvacijos modelius ir negarantuoja ilgalaikės hipertrofijos ar skausmo gydymo. Šiame vadove pirmiausia remiamasi kriterijais, kaip riešą laikyti lygiagrečiai dilbiui be skausmo, patogiai perkelti ranką tarp liemens priekio ir šono ir neatsitraukti su liemeniu.
- pirminiai raumenys
- šoninis deltinis raumenys
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys · Viršutinė trapecija · Rotatorius
- sunkumai
- Pradedantysis–vidutinis
- Judėjimo tipas
- peties pagrobimas
Ar turiu pakelti hantelius aukščiau nei pečių aukštis?
Nr. Pirmenybė teikiama ne tam tikram rankų aukščiui; tai kaklo, liemens ir riešo padėties išlaikymas be skausmo. Naudokite diapazoną prieš pakylant pečiams ar išlenkiant nugarą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia pasirinkite lengvus hantelius ir tuščią vietą.
Pirmąjį rinkinį pradėkite su svoriu, kuris neverčia jūsų keisti formos per paskutinius kelis pakartojimus. Padarykite vietos, kad hanteliai galėtų praeiti iš abiejų pusių, o jei grindys slidžios arba po kojomis yra daiktų, pirmiausia juos pašalinkite. Sunkiausias hantelis, kurį galite pakelti vieną kartą, nėra šio judesio pradinis svoris.
- 2
nustatykite ramią liemens padėtį pėdomis ir dubens
Padėkite pėdas maždaug klubų plotyje ir neužfiksuokite kelių. Iškvėpkite, kol šonkauliai patogiai atsiguls ant dubens, sukurdami lengvą įtampą per klubus ir pilvą. Nesilenkite atgal, kad atsirastų vietos pakelti hantelius, o žvilgsnį laikykite tiesiai, nestumdami smakro į priekį.
- 3
riešai turi būti sutapti su dilbiais, o alkūnės minkštos.
Padėkite hantelius šalia šlaunų ir įsitikinkite, kad riešai nėra sulenkti ar išlenkti. Alkūnės gali būti laikomos labai mažai sulenktos, o ne visiškai užrakintos. Šis mažas lenkimas nėra atatranka, kad būtų lengviau hantelius, o atspirties taškas, kad riešai ir alkūnės būtų stabilūs galutiniame diapazone.
- 4
ištieskite rankas tarp liemens priekio ir šonų
švelniai iškvėpkite keldami abi rankas į šonus. Jūs neprivalote judėti tiksliai priekinėje plokštumoje. Jei šiek tiek į priekį tarp liemens priekio ir šono gali pasikartoti be diskomforto priekinėje peties dalyje, naudokite tą kelią. Abi rankas pakelkite į panašų aukštį, kad vienas hantelis nešoktų į priekį pirmas arba alkūnė nenukryptų atgal.
- 5
Raskite galutinį diapazoną prieš pakylant pečiai
Jūsų rankos gali priartėti lygiagrečiai grindims, tačiau šis aukštis yra rezultatas, o ne tikslas. Jei jūsų kaklas pradeda trumpėti, šonkauliai pakyla arba riešai užsisega, sustokite žemesnėje vietoje. Neverskite judesio į viršutinį presą; kartokite tik iki galutinio taško, kai pečių ir liemens padėtis išlieka kontroliuojama be skausmo.
- 6
Lėtai grįžkite prie hantelių, kol jie nepradės siūbuoti.
Pabaigoje trumpai patikrinę padėtį, nuleiskite valdomus hantelius iki šlaunų šonų. Leisdamiesi žemyn, tyčia netraukite pečių žemyn ir hanteliais nesimuškite į šlaunis. Jei hanteliai šokinėja į priekį, kai pradedate kitą kartojimą, sulėtinkite arba sumažinkite svorį.
GRIP & PATH
svarbiau nei rankos kryptis yra tai, ar riešas, alkūnė ir rankos kelias sukuria tą patį pasikartojimą.
atliekant šoninius kėlimus, hanteliai pakabinami ant rankų ir kuo toliau rankos, tuo didesnius sukimosi reikalavimus turi atlaikyti pečiai. Taigi, jei kiekvieną kartą per daug sulenksite riešus ar ištiesinsite alkūnes skirtingai, pečių jausmas ir kompensacija liemeniui skirsis net ir pakėlus tą patį hantelį. Nesvarbu, ar jūsų rankų nugarėlės yra nukreiptos į viršų, ar nykščiai šiek tiek į priekį, pirmiausia įsitikinkite, kad jūsų riešai yra dilbių pratęsimas, o hanteliai nėra per toli prieš alkūnes.
Elektromiografijos tyrimuose neutralus, išorinis sukimasis ir vidinis sukimasis į šonus parodė skirtingus raumenų aktyvavimo modelius. Tačiau rezultatai yra eksperimentų, kuriuos atliko nedidelis skaičius konkurencingų kultūristų nustatytais diapazonais ir greičiais, rezultatas. Todėl, užuot naudojus konkrečią rankos kryptį kaip skausmo prevenciją ar raumenų hipertrofijos garantiją, praktiškiau pasirinkti tokią rankos kryptį ir rankos pusę, kurią būtų galima kartoti be skausmo, o vėliau tokią būklę palaikyti viso komplekto metu.
svarbiausia: Patikrinkite dabar: riešai vienoje linijoje su dilbiais · tas pats mažas alkūnės lenkimas kiekvieną kartą · hanteliai eina tuo pačiu keliu, neišstumdami liemens iš padėties
SCAPULA & RANGE
Neužšaldykite pečių ašmenų, o pasirinkite diapazoną, kuriame galite išlaikyti liemenį nejudantį.
Kai rankos pakeliamos, kaukolės natūraliai juda per šonkaulį. Bandymas nustumti pečių ašmenis iki galo arba atgal gali sukelti nereikalingą kaklo ir pečių sustingimą. Ir atvirkščiai, jei jūsų pečiai greitai pakyla link ausų, o kaklas sutrumpėja, tikėtina, kad jūsų dabartinis svoris ar diapazonas yra didesnis nei jūsų liemuo ir pečiai.
dažnai matysite, kad rankos iškeliamos arti lygiagrečiai grindims, tačiau toks aukštis nebūtinai turi būti visų tikslas. Neseniai atliktas hantelių ir kabelių palyginimo tyrimas taip pat palygino dvi sąlygas nustatytame pečių pagrobimo diapazone. Jūsų individualus neskausmingas diapazonas gali skirtis nuo tyrimo metu nustatyto diapazono. Kai atsilošite arba pasilenkite į priekį, kad pakeltumėte rankas, pirmenybę teikite laikysenai, o ne ūgiui, kad sumažintumėte diapazoną ar svorį.
LOAD & CONTROL
Krovinys, kurį galite išlaikyti tik viršuje, išbando impulsą ir trapeciją, kol jis išbando šoninius deltinius raumenis.
Hantelio šoniniai kėlimai tampa sunkesni, kuo toliau rankos palieka liemenį. Todėl net jei galite atlikti vieną ar du didelius pakartojimus, jei siūbuojate liemenį iš vienos pusės į kitą arba ištiesinate ir lenkiate kelius, kad sukurtumėte atšokimą per paskutinius kelis pakartojimus, sunku pasakyti, kad treniruojate tą patį judesį. Pasirinkus svorį, kuris yra valdomas kylant ir leidžiantis, bus lengviau matyti, kokie kintamieji yra suskirstyti iš rinkinio į rinkinį.
Viename tyrime, kuriame lyginamas hantelių ir troso šoninis pakėlimas per 8 savaitės laikotarpį, abu metodai buvo susiję su padidėjusiu šoniniu deltinio raumens storiu esant įvairioms sąlygoms, be jokio aiškaus pranašumo tarp sąlygų. Tai nereiškia, kad hanteliai yra prastesni arba kad kabeliai nereikalingi. Užuot pavadinęs įrangą, pagrindinis jūsų pasirinkimo kriterijus turėtų būti tai, ar galite išlaikyti neskausmingą atstumą, nuoseklų maršrutą ir atkuriamą savaitės tūrį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Hanteliai išsikiša į priekį nuo pirmojo pakartojimo.
- ką matote
- Hanteliai pirmiausia išeina priešais jūsų kūną, o ne į šoną, ir tai atrodo kaip priekinis pakėlimas, o ne rankos ištiesimas.
- tikėtina priežastis
- Pradžioje jūsų pečiai pasukami į priekį arba pirmiausia naudojate riešus ir alkūnes, kad perkeltumėte svorį.
- kaip tai ištaisyti
- trumpam pristabdykite hantelius šalia šlaunų, tada vienu metu išskleiskite abi rankas į išorę. Nepradėkite pakelę riešų arba mesdami prieš kūną hantelius.
pečiai pakyla link ausų
- ką matote
- Kai rankos išeina per vidurį, kaklas sutrumpėja, o viršutinė nugaros dalis pirmiausia įsitempia.
- tikėtina priežastis
- Arba jūsų dabartinis svoris arba galutinis diapazonas nekontroliuoja pečių ir liemens, arba gūžčiojate pečiais, kad su kiekvienu pakartojimu stumtumėte hantelius aukščiau.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite hantelius ir naudokite juos tik iki tokio aukščio, kad išlaikytumėte kaklo ilgį. Užuot spaudę pečius žemyn, pirmiausia įsitikinkite, kad šonkauliai ir dubuo sutampa.
kiekvieną kartą užfiksuokite alkūnes arba jas labai sulenkkite
- ką matote
- Vienu pakartojimu rankos tiesios, o kitą kartą alkūnės pastebimai sulenktos, keičiant hantelio aukštį ir kelią.
- tikėtina priežastis
- perjungiate svirtis viduryje, kad svoris pasiektų galutinį tašką.
- kaip tai ištaisyti
- Pirmiausia pasirinkite patogų nedidelį alkūnės lenkimą ir išlaikykite tokią padėtį iki galo. Jei negalite išlaikyti tokios formos, sumažinkite svorį.
Išlenkti nugarą, kad sukurtumėte pagreitį
- ką matote
- Kai hanteliai kyla, šonkauliai atsiveria į priekį, dubuo stumiasi į priekį arba liemuo svyruoja iš vienos pusės į kitą.
- tikėtina priežastis
- arba jūsų rankos stumia daugiau nei gali, arba hanteliai yra per sunkūs, todėl kompensuojate liemens judėjimu.
- kaip tai ištaisyti
- Kelius laikykite minkštus ir padėkite šonkaulius ant dubens. Nuleiskite hantelius ir užbaikite rinkinį prieš pradedant siūbavimą.
Pakelkite hantelius sulenkdami riešus
- ką matote
- pabaigoje plaštakos nugarėlė per daug pakreipiama į viršų arba hantelio rankena pasisuka delne.
- tikėtina priežastis
- Jei jūsų rankena yra sekli arba remiate hantelius pirštų galais, jūsų riešai pavargs anksčiau nei jūsų rankos.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite rankeną stabiliai su vidine delno puse ir padėkite riešą vienoje linijoje su dilbiu. Jei jaučiate riešo skausmą, dar kartą patikrinkite hantelio svorį ir sukibimą.
mažėjančios dalies nuleidimas
- ką matote
- Hanteliai greitai nuleidžiami už galinio taško, pasukami priešais šlaunis ir atšokami atgal, kad būtų pradėtas kitas kartojimas.
- tikėtina priežastis
- Arba kėlimo sekciją laikote tik pratimu, arba prarandate hantelio kelio kontrolę per paskutinius kelis pakartojimus dėl nuovargio.
- kaip tai ištaisyti
- Prieš pradėdami kitą kartojimą, tyliai laikykite hantelius šalia kūno. Jei sustabdyti neįmanoma, nutraukite rinkinį arba sumažinkite svorį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
praktikuokite rankos kelią priešais sieną be svorio.
Atsistokite per žingsnį nuo sienos ir įsitikinkite, kad jūsų rankų nugarėlės ir alkūnės yra tame pačiame lygyje. Atidarykite ir nuleiskite rankas taip, kad apatinė nugaros dalis nebūtų pernelyg sulenkta į sieną.
dalinis diapazonas su lengvais hanteliais
pakartokite 12–20 pakartojimus tik iki vidutinio diapazono, išlaikydami kaklo ir liemens padėtį. Nesūpinkite liemens, kad sukurtumėte didesnį diapazoną.
Stovintis viso diapazono hantelio kėlimas į šoną
Pakelkite iki galo, kad galėtumėte išlaikyti rankos kelią ir liemens padėtį be skausmo, tada nuleiskite valdomus hantelius, kol jie pradės siūbuoti.
Šoniniai kėlimai atliekami vienoje pusėje vienu metu
Lengvą hantelį laikykite tik vienoje rankoje, o kita ranka patikrinkite savo liemens padėtį. Jei jūsų dubuo nustumtas į šoną arba jūsų liemuo pasviręs, grįžkite prie dviejų rankų varianto arba lengvų hantelių.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite šį pratimą 2–3 kartus per savaitę kaip priedą po viršutinės kūno dalies stūmimo ar traukimo darbo arba pradėkite pečių pratimą su lengvais rinkiniais. Naudokite pirmąjį rinkinį, kad patikrintumėte formą, tada pradėkite dirbti su rinkiniais, kurių apkrova paliekama maždaug 2–3 pakartojimų rezerve. Jei jūsų savaitė jau apima didelį pečių spaudimo ar krūtinės pratimų apimtį, prieš pridėdami šoninio pakėlimo rinkinius stebėkite nuovargio ir skausmo atsaką iš kitų pečių pratimų.
Pakartojimai
12–20 pakartojimai
diapazonas, kuriame išlaikomas kaklo ilgis ir riešo / alkūnės forma
rinkiniai
2–4 rinkiniai
60–90 sekundės atsigavimas tarp tų pačių pečių pratimų
Tempo
1–2 s aukštyn · 1 s žemyn
nusileisdami nenaudokite hantelio atšokimo kitam pakartojimui.
- Kai jūsų liemuo yra nejudantis, o riešai ir alkūnės išlaikomi per visus pakartojimus, pradėkite padidindami pakartojimų skaičių iki tikslinio diapazono viršaus.
- Padidinkite hantelio svorį mažiausiais žingsniais tik tada, kai pasieksite aukščiausią pakartojimų skaičių toje pačioje pozicijoje visuose rinkiniuose. Nedidinkite svorio ir pasiekite tuo pačiu metu tą pačią dieną.
- Jei jūsų galutinis diapazonas mažėja su kiekvienu rinkiniu arba jūsų pečiai pradeda gūžčioti pečiais, o nugara lenkia, grįžkite į ankstesnį svorį arba ankstesnį diapazoną. To paties kelio kartojimas turi viršenybę prieš hantelių skaičių.
dažnai užduodami klausimai
nykštis turėtų būti nukreiptas aukštyn ar žemyn?
nė viena rankos kryptis nėra tinkama visiems. Šoniniai pakėlimo variantai gali sukelti skirtingus raumenų aktyvavimo modelius, tačiau rezultatai negarantuoja skausmo prevencijos ar ilgalaikių rezultatų. Pasirinkite kryptį, kuri stabilizuoja riešus ir alkūnes nesukeldama skausmo, ir išlikite nuoseklūs viso rinkinio metu.
Ar turėčiau visiškai ištiesinti alkūnes?
Nereikia jėga fiksuoti alkūnių. Svarbiau, kad pradžioje nustatytas mažas lenkimas būtų panašus viso kartojimo metu. Jei pradėsite smarkiai lenkti alkūnes galutiniame diapazone ir siųsite hantelius aukščiau, sumažinkite svorį arba diapazoną.
Ar kabeliai geresni už hantelius?
nors pasipriešinimas juntamas judesio diapazone skiriasi priklausomai nuo įrangos, tyrimai, lyginantys skirtingus diapazonus, parodė, kad ir hanteliai, ir kabeliai buvo susiję su padidėjusiu šoniniu deltinio raumens storiu, be jokio aiškaus pranašumo vienas prieš kitą. Pirmas prioritetas yra tai, ar turima įranga gali išlaikyti neskausmingus maršrutus ir kontroliuojamas apkrovas.
Man skauda pečius, ar galiu atsigauti pakėlus į šoną?
šoniniai pakėlimai yra bendras pasipriešinimo pratimas ir nėra skirtas individualaus skausmo priežasčiai diagnozuoti ar gydyti. Jei skausmas išlieka, skauda naktį arba sukelia silpnumą ar tirpimą, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, o ne patys padidinkite krūvį.
