LEANING LATERAL RAISE
pakreiptas izoliacinis judesys, kuris padidina įtampą susitraukimo viršūnėje ir sukuria didesnį pečių plotį
Viena ranka laikykite už tvirto stulpo arba stovo ir pridėkite kojas prie pagrindo. Palenkite kūną į išorę, kol ranka kabės vertikaliai link grindų. Laikykite hantelį išorinėje rankoje, šiek tiek sulenkite alkūnę. Iškvėpkite keldami hantelį į šoną, kol jis pasieks pečių lygį. Dėl liesumo pajusite daug stipresnį susitraukimą lanko viršuje. Trumpai pristabdykite, tada lėtai nuleiskite svorį atgal link savo kūno.
- pirminiai raumenys
- šoninis deltinis
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys · Viršutinė trapecija
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- peties pagrobimas
Ar tai geriau nei kėlimai stovint?
Tai taikoma kitai pasipriešinimo kreivės daliai. Abu turėtų būti naudojami siekiant užtikrinti visišką šoninio deltinio raumens vystymąsi.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Nustatykite ir sumažinkite
Suimkite stulpelį ir atlenkite liemenį nuo jo. Leiskite hanteliui kaboti natūraliai, užtikrindami, kad jūsų ranka būtų statmena grindims.
- 2
Pakelkite į šoną
Pakelkite hantelį plačiu lanku į savo pusę. Sutelkite dėmesį į vedimą alkūne ir tvirtą riešą.
- 3
didžiausias susitraukimas
pajuskite intensyvų šoninio deltinio raumens suspaudimą, kai ranka pasiekia pečių aukštį (tai yra didesnis kampas jūsų liemens atžvilgiu).
- 4
valdomas nusileidimas
Lėtai nuleiskite hantelį atgal link klubo, išlaikydami įtampą. Sustokite prieš tai, kai jis palies jūsų koją.
ALTERED RESISTANCE CURVE
užpildykite standartinio pakėlimo „negyvąją zoną“.
Standartiškai stovint šoniniu pakėlimu pasipriešinimas sumažėja pasiekus patį viršų. Pasilenkdami perkeliate didžiausio mechaninio įtempimo tašką aukščiau judesio diapazone. Tai sukelia iššūkį šoniniam deltiniam raumeniui jo labiausiai sutrumpėjusioje būsenoje, kuri dažnai yra nepakankamai išlavinta atliekant tradicinius judesius.
Laikant už stulpo taip pat pašalinama galimybė panaudoti liemens impulsą (apgaudinėti), todėl šoninis deltinis raumenis verčiamas atlaikyti 100 % apkrovos. Dėl to pasvirusi versija yra puikus pasirinkimas grynai hipertrofijai ir raumenų apibrėžimui.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad pasvirusį šoninį pakėlimą būtų galima pakartoti
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite šoninį deltinį raumenį taip, kad jis atliktų judesį, o priekinis deltinis raumuo · viršutinė trapecija palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite pasvirusį šoninį kėlimą tik po kiekvieno pakartojimo ta pačia kryptimi be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Įrašo naudojimas pagreitinimui
- ką matote
- traukimas arba stumdymas į stulpą, kad padėtų pakelti svorį.
- tikėtina priežastis
- naudoti svorį, kuris yra per sunkus, kad deltinis raumenys galėtų griežtai judėti.
- kaip tai ištaisyti
- stulpelį naudokite tik stabilizavimui. Viso komplekto metu laikykite pastovų kūno kampą.
Gūžtelėkite pečiais
- ką matote
- kėlimo metu petys pakyla link ausies.
- tikėtina priežastis
- Pernelyg aktyvi viršutinė trapecija arba prastas mentės valdymas.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite petį „sukrautą“ žemyn ir sutelkite dėmesį į „platų“ į šoną, o ne „aukštyn“.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pristabdytas pasvirimo pakėlimas
Laikykite viršutinę poziciją 2-3 sekundžių, kad pagerintumėte įtempimo laiką visiškai susitraukus.
Kabelio pasvirimo pakėlimas
atlikite pasvirimo pakėlimą naudodami troso mašiną, kad užtikrintumėte dar nuoseklesnį įtempimą visame lanke.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pasvirusi šoniniai pakėlimai perkelia jūsų pečių vystymąsi į kitą lygį. Pirmenybę teikite griežtai formai ir kontroliuojamam tempui.
dažnis
2-3 kartai per savaitę
puikus didelio intensyvumo užbaigėjas bet kokiai pečių ar viršutinės kūno dalies treniruotei.
garsumas
3-4 15-20 reps rinkiniai
sutelkite dėmesį į „deginimą“ ir aukštos kokybės pakartojimus, o ne į maksimalią apkrovą.
- švelniai sulenkite alkūnes; neužrakinkite jų.
- Neleiskite, kad hantelis liestų kūną apačioje, kad išlaikytumėte nuolatinę įtampą.
- Įsitikinkite, kad treniruojate abi rankas vienodai intensyviai.
dažnai užduodami klausimai
Kiek turėčiau pasilenkti?
Paprastai pakanka maždaug nuo 15 iki 30 laipsnių nuolydžio, kad žymiai pakeistų raumenų įtampą.
