LEG CURL
Kojų lenkimas yra pratimas, kurio metu reikia sulenkti kelius, išlaikant dubenį fiksuotą, o ne keliant aukštai kulnus.
gulinčių kojų garbanos nukreiptos į pakaušio sąnarių kelio lenkimo funkciją. Sulygiuokite kelius su mašinos sukimosi ašimi, padėkite volelį tiesiai virš kulkšnių ir patraukite kulnus nekeldami sėdmenų ir nesušlapindami apatinės nugaros dalies. Visų pirma, jei valdote besileidžiančią sekciją, galite sukurti pakankamą stimuliaciją net ir su nedideliu svoriu.
- pirminiai raumenys
- šlaunies raumenys
- antriniai raumenys
- Gastrocnemius / hamstrings
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- kelio lenkimas
ar pirštus reikia įtraukti ar ištiesti?
Išlaikyti išlyginimą lengva, jei esate neutralioje padėtyje arba lengvai traukiate kojų pirštus link kūno. Blauzdos dalyvavimas gali skirtis priklausomai nuo kulkšnies padėties, todėl naudokite neskausmingą padėtį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Kelių ašies ir ritinėlių išlygiavimas
gulėdami sureguliuokite kelius taip, kad jie būtų arti stendo galo arba mašinos sukimosi ašies. Volelis liečia apatinę blauzdos dalį virš čiurnos sąnario.
- 2
dubens ir liemens stabilizavimas
Lengvai laikykite už rankenos ir sustiprinkite pilvą bei sėdmenis. Padėkite galvą vienoje linijoje su stuburu ir padėkite abi dubens puses prie pagalvėlės.
- 3
patraukite kulnus link sėdmenų
Iškvėpkite ir sulenkite kelius, laikykite čiurnas neutralias arba traukite kojų pirštus link kūno. Visą dubens pakėlimą įtempkite pakaušio raumenis.
- 4
Išskleiskite nenumesdami svorio
Įkvėpkite ir nuleiskite volelį 2-3 sekundžių. Ištieskite kelius prieš pat grubiai juos atrakindami ir, išlaikydami įtampą, pradėkite kitą kartojimą.
MACHINE AXIS
jei jūsų kelias ir mašinos ašis nesutampa, pajusite, kaip volas stumia koją.
Pasipriešinimas natūraliai atsiras, kai mašinos sukimosi ašis bus arti kelio sąnario linijos. Jei jūsų kūnas slysta aukštyn arba žemyn kartojant arba volelis juda link kulkšnių, iš naujo sureguliuokite sėdynės ilgį.
Jei volelis yra per žemas ir spaudžia Achilo sausgyslę, arba jei jis yra per aukštas ir spaudžia blauzdos centrą, tai gali sukelti diskomfortą ir pakeisti judesių diapazoną.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Keliai ant ašies, dubuo ant pagalvėlės“.
HIP CONTROL
taškas, kuriame jūsų klubai pakyla, yra ženklas, kad turite antsvorio arba pasiekiate
Viršuje, kur sutrumpinti pakaušio raumenys, dubuo gali lengvai pakelti, o apatinė nugaros dalis sušlapti. Išlaikykite dubens kontaktą, net jei šiek tiek sumažinate viršutinį aukštį.
Per daug nesukite kojų pirštų į išorę ar į vidų, o keliai ir kulkšnys turi būti nukreipti ta pačia kryptimi.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
užpakalio pakėlimas
- ką matote
- voleliui kylant aukštyn dubuo pakyla, o apatinė nugaros dalis pasilenkia.
- tikėtina priežastis
- didelis svoris arba verčiantis kulnus liesti klubus.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir viršutinį pasiekimą ir prispauskite pilvą bei dubenį į pagalvėlę.
svorio kritimas leidžiantis
- ką matote
- po viršaus volai greitai nusileidžia ir atsitrenkia į svarmenų krūvą.
- tikėtina priežastis
- Tai svoris, kurio negalima išlaikyti dėl nuovargio ar ekscentrinių dalių.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, kad išlaikytumėte 2-3 sekundės nusileidimą ir išvengtumėte susikrovimo apačioje.
Pirštai pasisuka su kiekvienu pakartojimu
- ką matote
- pėda pasislenka arba pasislenka, o kelio padėtis taip pat svyruoja.
- tikėtina priežastis
- Volelio suvyniojimas su kulkšniu ir kairiojo bei dešiniojo pakaušio valdymas skiriasi.
- kaip tai ištaisyti
- Kulkšnys turi būti neutralios, o keliai nukreipti žemyn. Jei reikia, lengvai praktikuokite vienoje pusėje.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
juostos kojų garbanos
išmokite lenkti kelius ir dubens fiksavimą su atsparumu šviesai.
lengvas dviejų kojų kojų riestas
pakartokite mašinos ašies ir ritinėlio nustatymus.
Tempo kojų susisukimas
3 per sekundę nuleidimas sustiprina šlaunies valdymą.
vienos kojos susisukimas
patikrinkite skirtumus kairėje ir dešinėje ir atlikite tą patį diapazoną.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Integruokite su klubų lankų pratimais, pradedant nuo 2 sets ir didinant apimtį, kai palaikote dubens kontaktą ir lėtai leidžiatės žemyn.
skaičius
10–15 kartų
Pakilimas 1 sekundės, kritimas 2~3 sekundės
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
derinama su šlaunies raumens apimtimi, pvz., kilnojimu
- Kai dubuo lieka ant padėklo ir kontroliuojate nusileidimą, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei svarmenų krūva nelygu ar atsitrenkia, sumažinkite svorį.
- jei jaučiate aštrų skausmą ar mėšlungį kelio gale, nedelsdami sustokite ir patikrinkite volelį bei taikiklį.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų kulnai turėtų liesti sėdmenis?
Nereikalaujama. Dabartinis viršutinis diapazonas yra prieš dubens pakilimą arba apatinės nugaros dalies šlapimą. Laikykite pakaušio raumenis sutrauktus ir naudokite kuo didesnį diapazoną.
Kuo skiriasi kojų garbanos sėdint?
Abu pratimai lavina kelių lenkimą, tačiau skiriasi klubų kampai, todėl pakaušio šlaunų ilgis ir mašinos atrama skiriasi. Galite pasirinkti patogią ir valdomą versiją arba jas keisti.
