LEG EXTENSION
Kojų tiesimas – tai ne pratimas, kai pakeliate sunkų krūvą, o veikiau pratimas, kai valdote ir tiesinate kelius keturgalviais raumenimis.
Sėdimus kojų tiesimus lengva treniruoti izoliuojant keturgalvius raumenis, tačiau jei jūsų keliai nesutampa su mašinos ašimi arba naudojate atatranką apačioje, tai gali sukelti diskomfortą. Pritvirtinkite nugarą ir dubenį prie pagalvėlės, uždėkite volelį ant kulkšnių, tada pakelkite ir lėtai nuleiskite, neskausmingai.
- pirminiai raumenys
- keturgalviai raumenys
- antriniai raumenys
- priekinis blauzdikaulio raumuo, klubo stabilizatorius
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- kelių tiesinimas
Ar galiu visiškai ištiesinti kelius?
Galima ištiesinti valdant be skausmo, bet neužfiksuoti stipriai dėl inercijos. Jei jaučiatės nepatogiai, sustokite prieš pat visišką ištempimą ir palaikykite susitraukimą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atlošo ir kelių ašies išlygiavimas
sureguliuokite sėdynės gylį taip, kad kelio sąnario linija būtų arčiau mašinos sukimosi ašies. Uždėkite sėdmenis ir nugarą ant padėklo ir lengvai laikykite už rankenos.
- 2
Reguliuojami ritinėliai ir paleidimo diapazonas
Padėkite volelį ant blauzdos apačios tiesiai virš čiurnos sąnario. Sureguliuokite pradinį kampą, kad jūsų keliai pernelyg nesulenktų ir nesukeltų skausmo.
- 3
kelių pailginimas keturgalviais raumenimis
Iškvėpkite ir pakelkite blauzdas. Nukreipkite kojų pirštus ir kelius į priekį ir nekelkite dubens nuo sėdynės.
- 4
Lėtai valdykite viršų ir nuleiskite
Sulėtinkite greitį, kad suspaustumėte priekinę šlaunų dalį, prieš atplėšdami ir užfiksuodami kelius. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinį tašką 2 –3 sekundėms.
KNEE AXIS
Kelio sąnario linija ir mašinos ašis turi būti arti, kad volas natūraliai sektųsi.
Dėl ne ašies ritinėliai gali stumti jūsų blauzdas aukštyn ir žemyn arba jūsų kūnas gali judėti sėdynėje. Vizualiai sulygiuokite jungties liniją šalia kelio su mašinos sukimosi centru.
Priklausomai nuo mašinos struktūros, ji gali visiškai nesutapti, todėl pirmenybę teikite tokiai padėčiai, kuri nesukelia skausmo ir neslysta kartodami.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Keliai ant ašies, dubuo ant sėdynės“.
CONTROLLED LOCKOUT
Viršuje yra ne taškas, kur stipriai spiri, o taškas, kuriame sulėtini greitį ir susitraukia
Kai dėl inercijos greitai ištiesinate kelius, svorio krūva sujuda ir smūgis perduodamas į sąnarius. Sulėtinkite greitį, kai artėsite prie viršaus.
Jei visiškai ištiesti nepatogu, galite sustoti kampu, kuris nesukelia skausmo. Pirmenybė teikiama identiškiems takams ir lėtam nusileidimui, o ne pasikartojimo diapazonui.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
kilimas iš apačios su atatranka
- ką matote
- Blauzdos šokinėja ir svorio krūvos svyruoja pirmoje atkarpoje.
- tikėtina priežastis
- Pradinis kampas per gilus arba svoris per sunkus.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pradinį diapazoną ir svorį, pristabdykite 1 s, tada švelniai kelkite.
dubuo pakeltas nuo sėdynės
- ką matote
- Kai kylate į viršų, jūsų klubai slenka į priekį, o apatinė nugaros dalis kyla.
- tikėtina priežastis
- kompensuoja liemens ir klubų sąnarius, kad pakeltų volą.
- kaip tai ištaisyti
- vėl pritvirtinkite nugarą ir sėdynę, stabilizuokite save rankenomis ir sumažinkite svorį.
grubiai fiksuojami keliai
- ką matote
- Darbai pasirodo viršuje ir dingsta šlaunų įtampa.
- tikėtina priežastis
- Pakartojimo pabaiga per inerciją arba bandymas pailsėti viršuje.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite greitį ir palaikykite keturgalviais raumenimis 1 s toje vietoje, kur esate beveik tiesūs.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
atsisėskite ir ištiesinkite kelius
patikrinkite neskausmingą kelio prailginimo diapazoną be pasipriešinimo.
lengvas abiejų pėdų prailginimas
sužinokite mašinos ašies ir ritinėlio nustatymus.
Tempo kojos prailginimas
Padidinkite keturgalvio raumens valdymą 3 sekundės nusileidimu.
vienos kojos pratęsimas
patikrinkite skirtumą tarp kairės ir dešinės, bet padėkite dubenį priekyje.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 2 rinkinių kaip papildomo pratimo po pritūpimų ar kojų paspaudimų, padidinkite pakartojimų skaičių, kai keliai yra patogūs ir galite valdyti nusileidimą.
skaičius
10–15 kartų
1 sekundės viršaus, 2-3 sekundės nusileidimui
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
bendras keturgalvių raumenų tūris ir suma
- Kai valdysite viršų ir apačią be kelio skausmo, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate atatranką arba dubens pakėlimą, sumažinkite svorį ir pradinį diapazoną.
- jei jaučiate aštrų skausmą ar patinimą kelio priekinėje dalyje, nustokite mankštintis ir kreipkitės į profesionalų įvertinimą.
dažnai užduodami klausimai
Ar mano pirštų krypties pakeitimas gali sustiprinti tik tam tikrus keturgalvius raumenis?
žymiai pasukus kojų pirštus, keliai gali iškristi iš eilės. Iš esmės pirmenybę teikite stabiliems atstumams ir laipsniškoms apkrovoms, kai pėdos ir keliai yra priekyje.
Jei skauda kelius, ar galiu toliau naudoti lengvus svorius?
Aštrus skausmas ar diskomfortas, kuris stiprėja pasikartojant, nėra laikomas normaliu raumenų nuovargiu. Jei jis išlieka net pakeitus nustatymus ir diapazoną, sustokite ir gaukite įvertinimą.
