LEG PRESS
spaudžiant kojas stabilus dubens ir kelių lankstymo ir tiesinimo diapazonas yra svarbesnis už kojų atramos stūmimo jėgą.
Kojų presas gali suteikti didelį atsparumą apatinei kūno daliai, remdamasis atlošu, tačiau jei trokštate gylio ir riesiate dubenį arba grubiai surakinate kelius, prarandate pranašumą. Atlikite visa pėda liesdami pėdų atramą, kelius laikydamiesi kojų pirštų krypties, o apatinę nugaros dalį ir dubenį stovėdami ant pagalvėlės.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo / didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, pritraukiamieji raumenys, blauzdos
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienu metu pratęsiami kelio ir klubo sąnariai
Kur turėčiau padėti kojas ant kojų atramos?
pagal nutylėjimą yra pečių plotis ir aplink kojos atramos centrą. Pėdų pakėlimas arba nuleidimas gali pakeisti sąnarių kampus ir raumenų įtempimą, todėl pirmenybę teikite tokiai padėčiai, kurioje jūsų kulnai ir dubuo būtų stabilūs.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atitinkančios sėdynės ir saugos įtaisai
Sureguliuokite sėdynę ir kamštį taip, kad jūsų sąnariai neužsifiksuotų pradiniame taške, kur klubai ir apatinė nugaros dalis liečiasi su atlošu, o keliai yra tiesūs. Pirmiausia patikrinkite užrakto veikimą tuščia mašina.
- 2
palaikykite pėdų atramą visa koja
Padėkite kojas maždaug pečių plotyje ir padėkite kulną, didžiojo piršto pagrindą ir mažojo piršto pagrindą ant kojų atramos. Sulygiuokite kelius panašiai į antrojo piršto kryptį.
- 3
Nuleiskite, kol dubens susiraitys.
Įkvėpkite, laikydami fiksuotą pilvą, sulenkite kelius ir klubus kartu. Prieš pat apatinę nugaros dalį ar klubų pakėlimą nuo pagalvėlės yra jūsų dabartinis apatinis diapazonas.
- 4
kontroliuojamas tiesinimas stumiant kulnu
spauskite pėdų atramą visa koja ir neleiskite keliams judėti į vidų. Venkite stipriai užfiksuoti kelių viršuje ir atgauti pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą.
PELVIS & DEPTH
gylis nustatomas pagal dubens, likusio ant pagalvėlės plotį, o ne kelio kampą
Jei bandysite priartinti kelius prie krūtinės ir dubens riečiasi, apatinė nugaros dalis gali nukristi nuo atlošo ir bereikalingai apkrauti juosmeninę stuburo dalį. Patikrinkite apatinės nugaros dalies ir dubens kontaktą iš šono.
Komforto gylis skiriasi priklausomai nuo pėdos padėties ir klubo sąnario struktūros. Naudokite diapazoną prieš tai, kai kulnas pakils nuo pėdų atramos arba neprasidėjo kelių ar klubų sąnarių skausmas.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „dubens ant pagalvėlės, keliai link pirštų“
FOOT PRESSURE
spauskite pėdų atramą visa koja, o ne tik vienu pirštu ar kulnu
Jei kulnas plūduriuoja, padidėja apkrova blauzdos priekyje ir keliuose, o jei pėdos priekis plūduriuoja, kyla pavojus paslysti ant kojos atramos. Judėkite išlaikydami trijų taškų spaudimą.
Jei kairės ir dešinės pėdos spaudimas skiriasi arba dubuo sukasi tiesinant kelius, nuleiskite svorį ir iš naujo sureguliuokite abi pėdų padėtis.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
dubuo susuktas apačioje
- ką matote
- kuo giliau nuleidžiate kelius, tuo labiau jūsų klubai ir apatinė nugaros dalis pakyla nuo pagalvėlės.
- tikėtina priežastis
- Sėdynė yra per arti arba nuleista giliau nei esama klubo sąnario judesių amplitudė.
- kaip tai ištaisyti
- sureguliuokite sėdynę ir pakeiskite kryptį, kad išlaikytumėte dubens kontaktą.
Keliai pasukti į vidų
- ką matote
- stumiant aukštyn abu keliai susitraukia į pėdas.
- tikėtina priežastis
- svoris per sunkus arba neteisinga pėdos padėtis ir klubų stabilumas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, kelį pritraukite prie antrojo piršto ir palaikykite spaudimą visoje pėdoje.
Užrakinkite užfiksuodami kelius viršuje
- ką matote
- Kiekvieno kartojimo pabaigoje kelias greitai išsitiesina ir sąnaryje jaučiamas smūgis.
- tikėtina priežastis
- palaiko svorį per inerciją arba sukuria poilsio tašką.
- kaip tai ištaisyti
- sulėtinkite greitį, kai jūsų keliai beveik tiesūs ir stipriai neužfiksuokite sąnarių.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pritūpimas kūno svorio dėžėje
išmokite pėdos spaudimą ir kelio kelią be apkrovos.
lengvas kojų paspaudimas
Praktikuokite kontaktą su dubens ir naudokite suvaržymus.
viso diapazono kojų presas
padidinkite iteracijų skaičių kontroliuojamame diapazone.
vienpusis kojos presas
patikrinkite skirtumus į kairę ir į dešinę, bet atlikite be dubens sukimosi.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Iš pradžių naudokite apkrovą, į kurią įeina paties mašinos svoris, o šiek tiek vietos lieka paskutiniam 2-3 reps, ir pirmenybę teikite klubų sąlyčiui ir kelio keliui, o ne gyliui.
skaičius
8–12 kartų
Gylio valdymas su 2-3 sekundės nusileidimu
rinkinys
2–4 rinkiniai
Atsigavimas maždaug 2 minučių tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
derinama su mažesnėmis kūno apimtimis, pavyzdžiui, pritūpimais
- Didinkite svorį tik tada, kai dubens kontaktas ir pėdos spaudimas palaikomas per visus kartojimus.
- sumažinkite svorį bent 10%, jei jūsų keliai susilieja arba šokinėjate viršuje.
- Jei jaučiate aštrų skausmą keliuose, klubuose ar apatinėje nugaros dalyje, nedelsdami sustokite ir iš naujo sureguliuokite sėdynę bei diapazoną.
dažnai užduodami klausimai
Kaip giliai turėčiau nuleisti kelius?
Nuleiskite dubenį ir apatinę nugaros dalį, kad jie liktų ant pagalvėlės, jūsų kulnai neplaukioja ir nėra skausmo. Nereikia kiekvienam primesti tam tikro kampo.
Ar negaliu iki galo ištiesinti kelių?
Valdant jį galima beveik ištiesinti, tačiau jo stipriai neužfiksuokite dėl inercijos ir nepriremkite į jungtį. Net ir viršuje krūvį palaiko raumenys.
