LEG RAISE
Kojų pakėlimas nėra varžybos nuleisti pėdas arti grindų, o veikiau pagrindinis pratimas, kurio metu judinama kojos svirtis valdant dubenį ir apatinę nugaros dalį.
kojų pakėlimas, kai gulite ant nugaros, pakeliate ir nuleidžiate kojas, o klubų lenkiamieji judina kojas, o pilvo raumenys stabilizuoja dubenį. Kai kojos leidžiasi žemyn, svirtis, kuri pakelia apatinę nugaros dalį, didėja, todėl kontakto su grindimis gylis nėra tikslas. Pradėkite nuo sulenktų kelių ir pakeiskite kryptį prieš pat pasikeitus apatinės nugaros ir dubens padėties padėčiai.
- pirminiai raumenys
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- antriniai raumenys
- Rectus femoris, skersinis pilvas, įstrižai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- klubo lenkimas gulint ir užpakalinis dubens pakreipimas
Ar turėčiau visiškai prispausti apatinę nugaros dalį į grindis?
Užuot spaudę per stipriai, stabilizuokite šonkaulius ir dubenį, kad nugaros kreivė nepasikeistų kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
šonkaulių ir dubens padėties fiksavimas
Atsigulkite ant nugaros ir ilgai kvėpuokite, nuleiskite apatinius šonkaulius. Švelniai pasukite dubenį atgal, kad patogiai sumažintumėte juosmens erdvę.
- 2
pasirinkite kojos svirtį pagal dabartinį sunkumo lygį
pradedantiesiems sulenkite kelius iki 90 laipsnių ir ištieskite kojas toliau, kai pakankamai valdysite. Lengvai padėkite rankas ant grindų, o ne ant kūno šonų ar po dubens.
- 3
Lėtai nuleiskite kojas link grindų
Nuleiskite abi kojas kartu 2 –4 s. Sustokite prieš tai, kai pakyla apatinė nugaros dalis arba pakyla šonkauliai, ir nedidinkite gylio.
- 4
Dubens išlaikymas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
Iškvėpkite, priveržkite pilvą ir vėl pakelkite kojas. Viršuje nemeskite pėdų už galvos ir neatsispirkite klubais.
RANGE FROM THE PELVIS
apatinė nugaros dalis ir dubuo nustato, kiek nuleidžiate kojas.
kuo arčiau jūsų pėdos priartėja prie grindų, tuo didesnis jūsų pilvo ištempimo reikalavimas. Žemiau juosmens pakėlimo taškas šiuo metu nėra veiksmingas diapazonas.
galite praktikuoti tą patį lygiavimą sulenkdami kelius arba judėdami į vieną pusę, kad sutrumpintumėte svirtį.
svarbiausia: Pastaba naudoti iš karto: „Sustokite, kol juosmuo nepakyla ir grįžkite į pilvą“.
HIP FLEXORS & ABS
normalu, kad klubo lenkiamieji elementai dirba, o pilvo raumenys laiko dubenį vietoje.
pagrindinis sąnarys, kuris judina koją, yra klubo sąnarys, todėl klubo ir tiesiosios šlaunies dalies negalima visiškai pašalinti. Pilvo raumenų vaidmuo yra neleisti apatinei nugaros daliai ir dubens pernelyg išsitempti.
jei mėšlungis tik priekinėje šlaunų dalyje arba skauda apatinę nugaros dalį, sulenkite kelius ir sumažinkite atstumą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
nuleiskite pėdas ant grindų ir atpalaiduokite apatinę nugaros dalį.
- ką matote
- padidina juosmens plotą apačioje ir pašalina pilvo įtampą.
- tikėtina priežastis
- pirmenybė buvo teikiama judesių diapazonui, o ne dubens kontrolei.
- kaip tai ištaisyti
- sulenkite kelius ir pakeiskite kryptį tokiu lygiu, kad nugara būtų tiesi.
kojos metimas iš viršaus
- ką matote
- klubai pakelti aukštai ir pėdos sukryžiuotos už galvos.
- tikėtina priežastis
- naudojamas klubo lenkimo greitis ir inercija.
- kaip tai ištaisyti
- Sustabdykite viršūnę netoli vertikalės ir sutelkite dėmesį į 2-4 sekundės nusileidimą.
per didelė jėga kaklą ir pečius
- ką matote
- smakras pakeltas, o pečiai įtempti link ausų.
- tikėtina priežastis
- pakeistas liemens stabilumas viršutinės kūno dalies įtempimu.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite galvą ant kilimėlio, iškvėpkite ir sureguliuokite pilvo ir dubens padėtį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Jūsų smakras guli
sulenkite kelius ir stabilizuokite dubenį trumpa svirtimi.
sulenktos kelio kojos pakėlimas
nuleiskite kojas keliais 90 laipsniais.
tiesus kojos pakėlimas
Ištieskite kojas laikydami nugarą tiesiai.
Lėtas kojos pakėlimas
Padidinkite anti-išsiplėtimo valdymą 4-5 sekundės nusileidimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
atkreipkite dėmesį į žemesnio diapazono išlygiavimą nei iteracijų skaičius. Kai apatinė nugaros dalis pakyla greičiau, užbaikite šį rinkinį ir sulenkite kelius kitam rinkiniui.
skaičius
6–15 kartų
Nusileidimas 2-4 sekundes
rinkinys
2–4 rinkiniai
45–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
2–4 kartus per savaitę
Kiti klubo lenkimo pratimai ir valdikliai
- Jei jūsų nugara ir dubuo yra išlaikyti, ištiesinkite arba nuleiskite kojas šiek tiek daugiau.
- Jei jaučiate nugaros skausmą, atatranką ar skausmą klubo sąnario priekinėje dalyje, nedelsdami sumažinkite svirtį ir atstumą.
- grindis liečiančios pėdos nenaudojamos kaip pažangos kriterijus.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau liesti kojas prie grindų?
Nr. Tinkamas diapazonas yra pakeisti kryptį aukštyje prieš pakylant juosmeniui.
Ar galiu jausti tik priekinę šlaunų dalį?
klubo lenkiamųjų raumenų pažeidimas yra normalus. Tačiau jei prarandate apatinės nugaros dalies kontrolę arba atsiranda mėšlungis, sulenkite kelius ir sumažinkite diapazoną.
