LOW BAR SQUAT
Pritūpimas žemai strypo yra ne pratimas, kai štanga dedama žemai ant nugaros, o veikiau pritūpimas nugara, kuris sukuria lentyną galiniuose pečiuose ir kontroliuoja liemens bei klubų kampą.
pritūpimai žemu strypu pastatykite juostą žemiau trapecinio raumens viršaus ir raumenų lentynoje aplink galinį petį ir mentės keterą. Nors dažnai reikia didesnio liemens pasvirimo ir didesnių klubų reikalavimų nei aukštai stangai, neturėtumėte remti strypo rankomis arba pernelyg sulenkti ties juosmeniu. Pirmiausia įsitikinkite, kad strypas yra subalansuotas ant neslidžios lentynos ir pėdos vidurio.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, keturgalvis raumuo, pritraukiamieji raumenys
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, stuburo stačiakampis, šerdis, viršutinė nugaros dalis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- pritūpimas nugaroje žemai
kaip žemai nukelti juostą?
Jis yra ant stabilios lentynos, kurią sukuria galinis deltinis raumenys ir raumenys aplink mentę. Jei strypas nukrenta arba pagaunate jį riešais, jis yra per žemas arba lentynos atsilaisvinusios.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
stovo paruošimas ir sauga
Padėkite juostą tokiame aukštyje, kurį norite atrakinti neapvirsdami, ir nustatykite apsauginį kaištį tiesiai žemiau žemiausio gylio. Pritvirtinkite apykaklę prie abiejų diskų.
- 2
strypo tvirtinimas prie galinio pečių laikiklio
sujungę pečių ašmenis ir įtempę galinius delnus, padėkite juostą žemiau nei trapecijos viršus. Rankomis patraukite juostą atgal iki vienodo pločio, bet nenuimkite svorio nuo riešų.
- 3
klubų ir kelių lenkimas kartu
atrakinę trumpai paeikite atgal, kad ištiesintumėte pėdas ir sukurtumėte spaudimą pilvui. Nuleiskite klubus atgal, lenkdami kelius link kojų pirštų, kad strypas liktų virš jūsų pėdų vidurio.
- 4
Stumkite aukštyn išlaikydami nugaros kampą
apačioje visomis pėdomis stumkite į grindis ir kartu pakelkite dubenį ir krūtinę. Atgavę pusiausvyrą viršuje, pasiekite stovo stulpelius ir saugiai pakabinkite juos iš abiejų pusių.
REAR-DELT SHELF
Žemą strypo padėtį palaiko nugaros pečiai ir viršutinė nugaros dalis, o ne riešai
Jei strypas nukrenta, iš naujo sukurkite raumenų lentyną sujungdami pečių ašmenis ir reguliuodami rankeną, o ne stumdami ją riešais.
Jei jaučiate riešo ar alkūnės skausmą dėl nepakankamo pečių judesio diapazono, galite pasirinkti kitus variantus, pvz., išplėsti rankeną arba aukštą strypą.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Padarykite lentyną su nugaros pečiais ir pritvirtinkite juostą prie nugaros“.
HIP DRIVE WITH BALANCE
Klubo pavara nėra judesys, kai pirmiausia reikia pakelti dubenį.
Liemens pakreipimas gali būti didesnis nei aukšto strypo, bet strypas vis tiek turi būti aukščiau pėdų vidurio. Jei per greitai pakelsite dubenį, štanga pajudės į priekį, o našta nugarai padidės.
pagalvokite, kaip nukreipti visą juostą aukštyn, išlaikant kampą tarp krūtinės ir dubens apačioje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
laiko strypą rankomis ir riešais
- ką matote
- Mano riešas labai sulenktas, skauda alkūnę ir priekinį petį.
- tikėtina priežastis
- galinė pečių lentyna yra laisva arba rankena per siaura.
- kaip tai ištaisyti
- iš naujo sukurkite lentyną su tuščia juosta ir išplėskite rankeną, kad riešai ir dilbiai būtų kuo lygesni.
Pirmiausia pakyla tik dubuo
- ką matote
- Kylant, liemuo staigiai nusilenkia, o strypas juda priešais pėdas.
- tikėtina priežastis
- klubų judėjimą supratau kaip judesį, kuris tik kelia klubus arba per didelis svoris.
- kaip tai ištaisyti
- Naudokite pakabinamus / tempo pritūpimus, kurie sumažina svorį ir palaiko krūtinės bei dubens kampus.
susuktas juosmuo gyliui
- ką matote
- Apačioje dubuo sukasi ir apatinėje nugaros dalyje staiga atleidžiama įtampa.
- tikėtina priežastis
- žemyn giliau nei asmens klubų diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite tokiame aukštyje, kuris palaiko neutralų stuburą ir pilvo spaudimą, ir pakoreguokite savo poziciją bei kojų pirštų kampą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pritūpęs taurė arba dėžutė
išmokite pėdos spaudimą ir gylį.
Tuščios juostos žemos juostos nustatymas
pakartokite juostos lentynos ir riešo padėtis.
pritūpimas žemai tempo
patikrinkite nugaros kampą ir pėdos vidurio pusiausvyrą.
progresyvus pritūpimas žemai
Padidinkite apkrovą tuo pačiu gyliu ir tuo pačiu keliu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jei žema strypo padėtis netinka jūsų pečiams ar riešams, nespauskite jos per jėgą. Pirmiausia užtikrinkite neskausmingą strypo padėtį ir pastovų gylį, tada padidinkite svorį.
skaičius
3–8 kartų
palaikykite pilvo spaudimą ir nugaros kampą
rinkinys
3–5 rinkiniai
2–5 minučių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
kartu su juosmens ir klubų vyrių nuovargiu
- Kai bus atkurta juostos lentyna ir pėdos vidurio takas, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate riešo skausmą, strypą slystate arba dubens pablogėjimą, nedelsdami sumažinkite svorį ir nustatykite.
- sunkūs rinkiniai atliekami saugos stove arba su apmokytu asistentu.
dažnai užduodami klausimai
Ar galite pakelti daugiau nei aukšta juosta?
Kai kurie žmonės gali atlaikyti didesnį svorį, tačiau tai priklauso nuo kūno tipo ir įgūdžių lygio. Rinkitės pagal neskausmingą nustatymą ir atkuriamus judesius, o ne pagal svorį.
Ar turėčiau kuo labiau sulenkti liemenį?
Nr. Reikalingas nuolydis skiriasi kiekvienam asmeniui ir reikalauja, kad strypas išliktų aukščiau pėdos vidurio, o stuburas ir pilvo spaudimas būtų stabilus.
