LUNGE
Lunge – tai ne bandymas kuo giliau nuleisti kelį, o pratimas, išlaikantis dubens ir kelio kelią viena koja.
Lunge yra vienos kojos apatinės kūno dalies pratimas, kurio metu žengiate į priekį viena koja, nuleidžiate kūną, tada priekine koja atsitraukiate nuo grindų ir grįžtate į pradinę padėtį. Keturgalvis šlaunies raumenys ir priekinės kojos sėdmenų raumenys yra labai įtraukti, o šlaunies, pritraukiamųjų raumenų, sėdmenų raumenys, blauzdos ir raumenys aplink liemenį dirba kartu, kad keliai ir dubens būtų stabilūs. Todėl šio judesio tikslas yra ne surišti priekinį kelį už kojų pirštų ar priversti galinį kelį atsitrenkti į grindis, o atsistoti be skausmo, stabilizuojant visą priekinę pėdą, o keliu laikantis pėdos krypties. Atliekant biomechaninį įstūmimo į priekį tyrimą, mechaniniai reikalavimai klubams ir kulkšnims didėjo didėjant svoriui, o kai žingsnio ilgis buvo didesnis, kai kurių apatinių kūno raumenų raumenų aktyvumas buvo didesnis. Tačiau tai yra palyginimas su sveiko suaugusiojo mėginiu nustatytomis veikimo sąlygomis. Ilgesni žingsniai ar didesnis gylis nereiškia, kad kartojimas yra saugesnis ar geresnis visiems. Šiame vadove mes naudojame standartą pradėti nuo žingsnio ilgio, kuris palaiko liemens, dubens ir priekinio kelio išlyginimą, ir kontroliuoja grįžimą į priekinę pėdos dalį taip, kaip ir žingsnio žingsnio dalis.
- pirminiai raumenys
- keturgalviai raumenys, sėdmenys
- antriniai raumenys
- šlaunies raišteliai, pritraukiamieji raumenys, vidurinis sėdmenys, blauzdos
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Įtūpstas į priekį
Ar priekinis kelias negali būti į priekį nuo kojų pirštų?
Tai nėra absoliuti taisyklė, taikoma visiems žmonėms, žingsnio ilgiui ar kūno proporcijoms. Svarbesni kriterijai yra tai, kad visa priekinė pėda liktų ant grindų, priekinis kelias sektų vidurinio piršto kryptį, o dubenį būtų galima valdyti be skausmo ir nestabilumo. Jei pakeliate kulnus arba pernelyg pasvirusi liemenį, norėdami priversti savo kelio padėtį atgal, iš naujo sureguliuokite žingsnio ilgį ir gylį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia patikrinkite grindis ir aplinkinę erdvę
Pradėkite nuo lygaus, neslidaus paviršiaus ir palikite vietos žingsniuoti pirmyn ir atgal. Prieš keldami hantelius, lėtai ženkite į vieną pusę nuogu kūnu ir patikrinkite, kur nusileis kojos, ir patikrinkite pusiausvyrą. Pradėkite savo pirmąjį darbo rinkinį nuo lengvų hantelių ar kūno svorio pratimų, kad jums nereikėtų žingsniuoti ar sukti liemens paskutinio kartojimo metu.
- 2
pėdų, dubens ir žvilgsnio sutvarkymas stovint
Patogiai pastatykite pėdas per klubų plotį ir neperkelkite svorio į vieną pėdą. Sukurkite atsipalaidavusią liemenį, šonkauliai remdamiesi į dubenį, ir žiūrėkite į priešais esantį tašką. Laikykite hantelius iš abiejų pusių, nesulenkdami riešų, bet nesutvirtinkite liemens traukdami pečius link ausų.
- 3
Tyliai žingsniuokite priekine koja, kad surastumėte stabilų žingsnį
Žengdami žingsnį į priekį, ne tik tvirtai pastatykite kulną, bet ir leiskite visa pėda ramiai rasti grindis. Nustatykite žingsnio ilgį taip, kad leidžiantis žemyn galėtumėte valdyti priekinį kelį ir dubenį, nepakeldami visos priekinės pėdos. Nepriverskite žingsnio ilgio laikydamiesi vienos taisyklės, pagal kurią priekinis kelias visada turi būti už kojų pirštų, tačiau įsitikinkite, kad jūsų kelias juda ta pačia kryptimi kaip ir vidurinis pirštas.
- 4
Leiskitės žemyn išlaikydami priekinę pėdą ir dubenį
įkvėpkite ir sulenkite abu kelius ir klubus, kad nuleistumėte kūną žemyn. Liemens nereikia laikyti visiškai vertikaliai, tačiau nesulenkite nugaros ir nepakreipkite liemens į vieną pusę, kad sukurtumėte pusiausvyrą. Užpakalinis kelias gali šiek tiek priartėti prie grindų, bet neturi jo liesti, o nusileidžia tik neprarandant priekinės pėdos, kelio ir dubens kontrolės.
- 5
patikrinama, ar priekinis kelias atitinka pėdos kryptį
Įsitikinkite, kad didžiojo piršto pusė, mažojo piršto pusė ir priekinės pėdos kulnas jaustų grindis žemiausioje padėtyje. Jei priekinis kelias įkrenta į vidų arba yra išstumtas į išorę, jei dubuo nukrenta į vieną pusę arba jei jūsų priekinė pėda yra pakelta, jūs negalėsite leistis toliau. Jei jaučiate aštrų skausmą, nestabilumą ar tirpimą keliuose ar klubuose, nedelsdami sustokite ir sumažinkite atstumą, žingsnio ilgį ir apkrovą.
- 6
grįžkite į stovinčią padėtį priekine koja stumdami grindis
Iškvėpkite ir stumkite visą priekinę pėdą į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Neatšokkite ant užpakalinės pėdos ir staigiai neužfiksuokite priekinio kelio, kad atsirastų atatranka. Po to, kai abi kojos vėl stabiliai stovi, pradėkite nuo kitos pusės. Jei žingsnio ilgis, gylis ir liemens greitis kairėje ir dešinėje labai skiriasi, pirmenybę teikite valdomai pusei, o ne pakartojimų skaičiui.
STEP & BASE
Žingsnio ilgis nėra iš anksto nustatytas skaičius, o veikiau darbo vieta, kuri gali išlaikyti visą priekinę pėdą ir dubenį.
Jei įtūpsto į priekį žingsnio ilgis yra per trumpas, priekinis kelias žemesnėje padėtyje greitai judės į priekį, o jei jis per ilgas, gali būti sunku vienu metu valdyti priekinę pėdą, dubenį ir liemenį. Tyrimai parodė, kad ilgesni žingsniai padidina raumenų aktyvumą keliuose apatinės kūno dalies raumenyse, tačiau tai nereiškia, kad ilgesni žingsniai yra geresnis atspirties taškas visiems. Dabartinė judesių amplitudė, pusiausvyra, kulkšnies judesiai ir žingsnio ilgis, leidžiantis vėl atsistoti nepakeliant priekinės pėdos po hantelio apkrova, yra pirmoje vietoje.
Taisyklė, kad jūsų priekinis kelias niekada neturi viršyti kojų pirštų, negalioja visoms kūno proporcijoms ir žingsnių ilgiui. Vietoj to laikykite visą priekinę pėdą ant grindų, kelį laikykite vidurinio piršto kryptimi ir stebėkite, ar skausmas, nestabilumas ar staigus dubens sukimasis. Jei kiekvieną kartą randate naują pėdos padėtį, prieš pridėdami hantelius dar kartą treniruokitės į tą pačią padėtį.
svarbiausia: Patikrinkite dabar: visa priekinė pėda ant grindų Priekinis kelias link vidurinio piršto Klubas nenukrypęs į vieną pusę Užpakalinė pėda padeda išlaikyti pusiausvyrą, bet neužima priekinės pėdos vietos
DEPTH & TRUNK
Gilinimas nereiškia geresnio pakartojimo, o liemens išlaikymas tiesiai nereiškia, kad turite sustabdyti dubenį.
Įtūpus nebūtina, kad galinis kelias liestų grindis arba priekinis kelias, kad būtų tiksliai 90 laipsnių. Klinikinės praktikos gairės taip pat rekomenduoja eiti tik į kontroliuojamą gylį. Kai pakeliama priekinė pėda arba priekinis kelias pradeda griūti į vidų, pasikeičia apatinės nugaros, dubens ir kaklo padėtis, sunku įžvelgti gilesnius diapazonus kaip to paties judesio kartojimą.
Liemuo gali šiek tiek pakrypti į priekį, priklausomai nuo asmens klubų ir kulkšnių judesių bei žingsnio ilgio. Jei bandysite jį užšaldyti visiškai vertikaliai, galite tai kompensuoti pakeldami kulnus arba pernelyg ištempdami apatinę nugaros dalį. Ir atvirkščiai, staigus liemens sulenkimas į priekį arba pasukimas į vieną pusę, kad išvengtumėte hantelių, taip pat yra išlyginimo praradimo požymis. Lėtai leiskitės žemyn diapazone, kuris reikšmingai nepakeičia santykio tarp šonkaulių ir dubens, ir pasirinkite gylį, kad galėtumėte stumti atgal priekine koja.
RETURN & LOAD
Hantelių kėlimas yra progresas po to, kai jau pavyko valdyti priekinę pėdą, sunkesnės apkrovos yra kitokia būklė
Įtūpstas į priekį yra vienas pakartojimas ne tik leidžiantis žemyn, bet ir grįžtant į pradinę padėtį priekine koja stumiant grindis. Eksperimentai parodė, kad padidėjusi išorinė apkrova gali žymiai padidinti mechaninius klubo ir kulkšnies poreikius, tačiau tai yra vidutiniai konkrečių dalyvių ir svorio sąlygų. Todėl hantelių svorio didinimo kriterijus yra ne gylis ar nuovargis po treniruotės, o tai, ar priekinės pėdos, kelio ir dubens kelią galima apsukti tuo pačiu greičiu tiek iš kairės, tiek iš dešinės pusės.
Jei per paskutinius kelis pakartojimus jūsų priekinė koja svyruoja į priekį arba išstumia, stipriai spardote užpakaline koja, kad atsistotumėte, arba hanteliai pradeda daužytis į jūsų kojas, jūsų dabartinė apkrova gali būti ne tokia, kokią galite kontroliuoti. Pirmiausia atlikite nustatytą pakartojimų skaičių su kūno svoriu arba lengvais hanteliais, visi vienodos kokybės. Tada padidinkite pakartojimų skaičių arba krūvį mažais žingsneliais, bet ne abu tą pačią dieną.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Tvirtai užlipkite ant priekinės pėdos ir nedelsdami įspauskite kelį.
- ką matote
- Kulnas smogia garsiai dunkstelėdamas, kelias greitai juda į priekį, kol visa priekinė pėda stabilizuosis.
- tikėtina priežastis
- Žingsniai aukštyn ir žemyn atliekami vienu skubotu judesiu, todėl nėra laiko tikrinti priekinės pėdos, kelio ir dubens padėties.
- kaip tai ištaisyti
- Tyliai palietę priekinę pėdą, trumpam suraskite pusiausvyrą ir nusileiskite. Nuleiskite hantelius ir pakartokite tą pačią pėdos padėtį ant kūno, kad nustatytumėte žingsnio ilgį.
priekinis kelias susitraukia į vidų
- ką matote
- leidžiantis žemyn arba grįžtant priekinis kelias staigiai pasislenka link didžiojo piršto, o dubuo nukrenta į tą pačią pusę.
- tikėtina priežastis
- Esant dabartiniam žingsnio ilgiui / gyliui / apkrovai, priekinė pėda ir klubų sritis nekontroliuoja kelio krypties.
- kaip tai ištaisyti
- Švelniai pasukite priekinį kelį ta kryptimi, į kurią nukreiptas vidurinis pirštas, ir nuleiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti tą išlygiavimą. Sutrumpinkite žingsnius arba grįžkite į kūno svorio fazę.
kulnas arba priekinės pėdos pakėlimas išorėje
- ką matote
- žemiausioje padėtyje kulnas plūduriuoja arba pėda pakrypsta į vidų arba į išorę, todėl visa priekinė pėda praranda žemę.
- tikėtina priežastis
- Žingsnio ilgis arba gylis yra didesnis nei dabartinis čiurnos / klubo sąnario judėjimas ir pusiausvyra, arba kūno svoris nėra paskirstytas visoje priekinėje pėdoje.
- kaip tai ištaisyti
- Nustokite eiti gilyn ir ieškokite viso pėdos pasiekiamumo. Šiek tiek pakoreguokite priekinės pėdos padėtį, bet per daug nesuspauskite kojų pirštų, kad stabilizuotumėte pėdą.
stiprus smūgis į užpakalinį kelį į grindis
- ką matote
- Nusileidus galinis kelias atsitrenkia į grindis, o liemuo ir hanteliai dreba.
- tikėtina priežastis
- Arba manote, kad jūsų užpakalinis kelias turi liesti grindis, kad užbaigtumėte pakartojimą, arba jūs nekontroliuojate nusileidimo greičio.
- kaip tai ištaisyti
- užpakalinis kelias gali sustoti arti grindų arba lengvai liesti, bet nereikia daryti smūgio. Keiskite kryptį tokiame aukštyje, kad galėtumėte valdyti priekinę pėdą, kelius ir klubus.
atsispiria galine koja, o ne priekine koja
- ką matote
- Kai atsistojate, užpakalinė koja stipriai stumia grindis, jūsų kūnas spyruokliuoja į priekį, o priekinio kelio ir hantelių kelias smarkiai dreba.
- tikėtina priežastis
- Užuot sukūrę jėgą ir pusiausvyrą stumdami grindis priekine koja, sukuriate pradinę padėtį, atmušdami galinę pėdą.
- kaip tai ištaisyti
- Pirmiausia atraskite jausmą, kai visa priekinė pėda stumiama į grindis ir grįžtama aukštyn ir atgal. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, nuleiskite hantelius ir praktikuokite, lengvai laikydami atramą.
Sukurkite pusiausvyrą sukdami liemenį laikydami hantelį.
- ką matote
- Vienas hantelis plačiai siūbuoja prieš šlaunį, o šonkauliai ir dubuo sukasi link priekinės pėdos arba priešingos pusės.
- tikėtina priežastis
- Kairiojo ir dešiniojo hantelio apkrova arba žingsnio ilgis yra didesnis nei šiuo metu gali valdyti jūsų liemuo ir dubuo, arba jūs reikalaujate atlikti tą patį pakartojimų skaičių net po nuovargio.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite hantelius iki tokio svorio, kurį galėtumėte ramiai laikyti šalia kūno. Atlikite tą patį skaičių kairėje ir dešinėje pusėse, bet jei viena pusė iškrenta pirmiausia, rinkinys baigiasi ta puse.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
kūno padėtis suskilusi, lengvai sugriebiant atraminį objektą
Viena ranka lengvai laikykite už sienos ar fiksuotos atramos, padėkite kojas pirmyn ir atgal, sulenkite ir ištiesinkite abu kelius. Pirmiausia sužinokite, ar išlaikoma visos priekinės pėdos ir priekinio kelio kryptis.
kūno svorio smūgis į priekį
Iš stovimos padėties tyliai žingsniuokite į priekį viena koja, pasiekite visa priekine koja, tada nusileiskite iki kontroliuojamo gylio. Išlaikykite pastovią pėdos padėtį ir grįžimo sritį 6–10 reps kiekvienoje pusėje be hantelių.
įtūpstas pirmyn su lengvais hanteliais kiekvienoje rankoje
Tyliai laikykite hantelius šalia kūno ir išlaikykite esamą kūno svorio žingsnio ilgį ir gylį. Jei hantelis atsitrenkia į jūsų koją arba pasisuka liemuo, pirmiausia atgaukite ankstesnio žingsnio kontrolę, o ne svorį.
kontroliuojamas žingsnis arba apkrovos progresas
Jei žingsniai kairėje ir dešinėje, priekinio kelio kryptis ir grįžimo greitis išlieka visuose rinkiniuose, reguliuokite žingsnio ilgį arba hantelius mažais žingsneliais. Ilgi žingsniai automatiškai nėra geresnis pasirinkimas ir naudojami tik tuo atveju, jei išlaikoma priekinės pėdos ir dubens išlyginimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
1–3 kartus per savaitę, gali būti naudojamas apatinės kūno dalies pratimų pradžioje arba kaip pagalbinis vienos kojos pratimas po pritūpimų ar klubų vyrių. Pirmiausia patikrinkite kairės ir dešinės pėdos padėtį bei pusiausvyrą su kūnu ir pradėkite darbą su tokia apkrova, kuri išlaiko priekinių pėdų, kelių ir dubens išlyginimą iki paskutinio pakartojimo. Jei tą pačią dieną atliekate pratimus, kurie sukelia didelį apatinės kūno dalies nuovargį, pvz., pritūpimus, traukimus ar šuolius, prieš pridėdami įtūpsto gylį ir svarmenį su hanteliu turėtumėte stebėti, ar vis dar valdote kelius ir klubus.
skaičius
6–12 kartai į kairę ir į dešinę
diapazonas, kuris gali išlaikyti visą priekinės pėdos ir kelio kryptį
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsistatymas atlikus tiek kairę, tiek dešinę puses
Greitis
1–2 sekundės nusileisti, 1–2 sekundės grįžti
kito kartojimo nepradėkite trypdami koja arba atsispirdami galine koja
- kai visa priekinė pėda lieka ant grindų, o priekinis kelias laikosi pėdos krypties kiekvieno kartojimo metu, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių iki tikslinio diapazono viršaus.
- Padidinkite arba hantelio apkrovą, arba žingsnio ilgį mažiausiais žingsneliais tik pasiekę kiekvieno kairiojo ir dešiniojo kartojimo tikslo viršūnę tuo pačiu žingsnio ilgiu ir gyliu visuose rinkiniuose. Aš neskelbiu abiejų tą pačią dieną.
- Jei priekinis kelias įslenka į vidų arba priekinė pėda pakyla, o užpakalinė pėda atsitrenkia arba kūnas pradeda suktis, grįžkite į ankstesnį diapazoną arba ankstesnę apkrovą. Grįžimas tuo pačiu keliu turi viršenybę prieš gilesnį kartojimą.
dažnai užduodami klausimai
Ar galinis kelias turi liesti grindis?
Nr. Galite priglausti nugarą prie grindų arba lengvai paliesti, tačiau liesti jį smūgiu nėra tikslas. Eikite tik į tokį gylį, kad išliktų priekinės pėdos, priekinio kelio ir dubens lygis, o jei jaučiate skausmą ar nestabilumą, pasirinkite seklesnį diapazoną.
Ar ilgesni žingsniai visada naudingesni sėdmenims?
Tyrimai parodė didesnį raumenų aktyvumą keliuose apatinės kūno dalies raumenyse ilgo žingsnio sąlygomis, tačiau rezultatai nenustato, kuris žingsnio ilgis yra geresnis visiems. Jei pastebėsite, kad jūsų priekinė pėda pakyla arba prarandate klubų / kelių išlyginimą ilgų žingsnių metu, šiuo metu jums gali būti tinkamesnis trumpesnis, labiau kontroliuojamas žingsnis.
Kada galiu pradėti kelti hantelius?
Pridėkite lengvus hantelius, kai basomis kojomis galite nuosekliai kartoti kairės ir dešinės pėdos padėtį, priekinio kelio kryptį ir grįžimo dalį. Jei pakėlus hantelius tenka trenkti kojomis ar pasukti liemenį, vis dar esate kūno valdymo, o ne apkrovos praktikavimo stadijoje.
Man skauda kelį. Ar galiu tai ištaisyti įtūpstais?
Lunges yra bendras pasipriešinimo pratimas ir nėra skirtas diagnozuoti ar gydyti asmens kelio skausmo priežastį. Jei skausmas nepraeina arba jaučiate patinimą, užsikimšimą, nestabilumą ar tirpimą, kreipkitės į medicinos specialistą, o ne patys padidinkite žingsnio ilgį ar svorį.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Riemann ir kt. — Bendra įtūpsto į priekį biomechanika išorinės apkrovos sąlygomis.
- 2. Escamilla ir kt. — Į priekį nukreiptas apatinės kūno dalies raumenų aktyvumas pagal žingsnio ilgį ir žingsnio kaitą
- 3. Mayo Clinic – gairės, kaip atlikti įtūpsus ir kelio ir liemens išlyginimą
- 4. Escamilla ir kt. — Šlaunies šlaunikaulio sąnario apkrova ir žingsnių aukštis priekiniuose ir šoniniuose įtūpstuose.
