LYING TRICEP EXTENSION
gulint tricepso tiesinimas yra veiksmingas tricepso stiprinimo pratimas, pagerinantis ilgą galvos tempimą fiksuojant alkūnes
gulimas tricepso tiesimas (taip pat žinomas kaip kaukolės trupintuvas) yra pratimas, atliekamas gulint ant suolo ir nuleidžiant štangą arba EZ strypą link galvos ir ištiesiant rankas. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas viso tricepso komplekso, ypač ilgos galvos, vystymui. Naudodamas alkūnes kaip fiksuotą ašį, jis suteikia stiprų pasipriešinimą tricepsui, o galite reguliuoti fokusavimą skirtingose tricepso galvelėse, keisdami, kur nuleidžiate strypą. Kadangi tai gali apkrauti alkūnės sąnarius, labai svarbu tiksli trajektorija ir kontroliuojamas greitis.
- pirminiai raumenys
- Tricepsas Brachii (ilga galva)
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys · Dilbiai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- alkūnės pailginimas
Ar turiu nuleisti juostą iki pat kaktos?
Nuleidimas prie kaktos yra standartinis, tačiau jei leidžia pečių mobilumas, nuleidimas už galvos gali dar labiau stimuliuoti ilgą galvą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Atsigulkite ant suolo ir suimkite juostą
Atsigulkite ant plokščio suolo ir suimkite štangą arba EZ strypą šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Ištieskite rankas tiesiai ant krūtinės, kad pasiruoštumėte.
- 2
nuleiskite lenkdami alkūnes
laikydami fiksuotas alkūnes, lėtai nuleiskite strypą link kaktos arba galvos viršūnės. Rankas laikykite vertikaliai į grindis arba šiek tiek pakreiptas link galvos.
- 3
pajuskite tricepso tempimą
Nuleiskite strypą, kol jis bus tiesiai virš galvos, jauskite visą tricepso tempimą.
- 4
Ištieskite alkūnes, kad atsistumtumėte
naudokite tricepso jėgą, kad ištiestumėte alkūnes ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės neišsiskleidžia į šonus.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Kakta ir karūna: taikymo skirtumai
Nuleidus strypą link kaktos, daugiau apkraunama šoninė ir vidurinė tricepso galva, o tai reiškia klasikinę „kaukolės trupinimo“ formą. Ir atvirkščiai, nuleidus strypą už galvos viršūnės, ilgoji galva dar labiau ištempiama, o tai naudinga didinant bendrą rankos storį.
kad sumažintumėte alkūnės skausmą, pabandykite pradėti rankas pakreipę maždaug 15 iki 30 laipsniais link galvos, o ne visiškai vertikaliai. Taip išlaikoma nuolatinė tricepso įtampa viso judesio metu ir sumažinamas tiesioginis alkūnės sąnario suspaudimas. Labai rekomenduojama naudoti EZ strypą, nes tai sumažina riešų įtampą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad gulimasis tricepsas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite tricepsą brachii (ilgą galvą), kuris atlieka judesį, o priekinis deltinis · dilbiai palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite gulimą tricepsą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Alkūnės platinimas
- ką matote
- alkūnės išsiskleidžia į išorę, kai nuleidžiate juostą.
- tikėtina priežastis
- Tricepso jėgos trūkumas arba per didelis svoris.
- kaip tai ištaisyti
- sutelkite dėmesį į tai, kad alkūnės būtų sulenktos viena į kitą ir veidrodyje patikrinkite savo išlygiavimą.
per didelis impulsas
- ką matote
- naudokite kojas arba pečius, kad patrauktumėte svorį atgal.
- tikėtina priežastis
- Perteklinis svoris izoliacijos sąskaita.
- kaip tai ištaisyti
- pritvirtinkite visus sąnarius, išskyrus alkūnes, ir sutelkite dėmesį tik į tikslinio raumens susitraukimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
hantelių gulėjimo prailginimas
naudokite hantelius, kad galėtumėte natūraliai suktis riešą ir ištaisyti dvišalį disbalansą.
pratęsimas nuožulniai guli
atlikite judesius ant nuožulnaus suoliuko, kad pagerintumėte ilgos tricepso galvos tempimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
gulint tricepso tiesinimas yra naudingas pratimas norint užpildyti užpakalinę rankos dalį. Pirmenybę teikite alkūnės stabilumui.
dažnis
2 kartai per savaitę
rekomenduojamas kaip pagrindinis izoliacinis judesys atliekant tricepso pratimą.
garsumas
3-4 10-12 reps rinkiniai
venkite labai mažo pakartojimų diapazono su dideliu svoriu, kad apsaugotumėte alkūnės sveikatą.
- EZ strypas suteikia patogesnį riešo kampą ir padeda išvengti sužalojimų.
- Lėtai nuleiskite svorį per 3 sekundes, kad valdytumėte ekscentrinę fazę.
- Įkvėpkite eidami žemyn ir iškvėpkite stumdami aukštyn.
dažnai užduodami klausimai
Man visada skauda alkūnes; ar yra sprendimas?
sumažinkite svorį ir sulėtinkite tempą. Be to, pradėdami šiek tiek pakreipę rankas link galvos, galite sumažinti alkūnės įtampą.
