MACHINE CHEST PRESS
mašinos krūtinės presas nėra skirtas svirtims stumti iki galo – tai jūsų kūno suderinimas su mašinos ašimi.
mašininis krūtinės spaudimas yra horizontalus spaudimo pratimas, kurio metu abi svirtis spaudžiate į priekį, o kamieną palaiko atlošas. Judėjimo demonstravimo mašina turi susiliejančią konstrukciją: rankenoms judant į priekį, jos taip pat šiek tiek priartėja viena prie kitos. Net kai mašina veda kelią, netinkamas sėdynės aukštis arba pradinis gylis gali sulenkti riešus arba pastumti pečius į priekį. Pirmiausia nustatykite rankenas iki krūtinės vidurio, laikykite nugarą ir dubenį prie pagalvėlės ir dirbkite ribose, kurias galite valdyti.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus presas
Ar mašinos krūtinės spaudimas yra saugesnis nei spaudimas ant stalo?
mašina gali sumažinti išorinės apkrovos pusiausvyros poreikį ir štangos numetimo riziką, tačiau nesuderinta sėdynė, pradinis gylis ar apkrova vis tiek gali sukelti diskomfortą pečių ir riešų srityje. Užuot prisiėmę prie absoliutaus saugumo pranašumo, rinkitės pagal savo tikslą, patirtį ir tai, ar kas nors neskauda.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite svorio kaiščio ir svirties padėtį
Kai mašina stovi, įsitikinkite, kad svorio kaištis yra visiškai pritvirtintas, ir patikrinkite kelią su mažiausia apkrova. Jei mašina turi pradinės padėties reguliavimą, pradėkite nuo tokios padėties, kad imant rankenas jūsų alkūnės nebūtų toli už liemens.
- 2
nustatykite rankenas iki krūtinės vidurio
atsisėdę sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos būtų tarp krūtinės vidurio ir šiek tiek žemiau pečių. Patikrinkite, ar jie nėra tokie aukšti, kad jūsų pečiai būtų link ausų, arba taip žemi, kad riešai ir alkūnės iškristų iš linijos.
- 3
Sukurkite atramą su atlošu ir abiem kojomis
patogiai atremkite dubenį, viršutinę nugaros dalį ir, jei įmanoma, galvą į atlošą, abi kojas priglausdami prie grindų. Nykščiais apvyniokite rankenas ir sulygiuokite riešus su dilbiais, tada stabilizuokite pečius atgal ir žemyn ir sutvirtinkite, kad šonkauliai neišsiplėstų.
- 4
Paspauskite rankenas į priekį ir į vidų
Iškvėpkite ir tuo pačiu greičiu paspauskite abi rankenas į priekį. Sekite susiliejantį lanką, per kurį svirtys veda, neleisdamos pečiams judėti į priekį, ir sustokite vos nepasibaigus kietam alkūnės blokavimui, kai rankos beveik tiesios.
- 5
grįžkite į gylį, kad nugara būtų ant padėklo
įkvėpkite ir per dvi ar tris sekundes grąžinkite svirtis tuo pačiu keliu. Saugokite, kad plokštelės nesusiliestų, o kitą kartojimą pradėkite, kai krūtinė yra atvira – kol rankenos nenukeliauja toli už liemens arba peties priekinė dalis tampa nepatogi.
SEAT & SUPPORT
Sėdynės aukštis nustato, kur prasideda rankena, riešas ir alkūnė
ACE ir NASM instruktavimo gairėse aprašomas rankenų nustatymas iki krūtinės vidurio, o nugara palaikoma atlošu. Jei sėdynė pakankamai žema, kad rankenos būtų virš pečių, nesunku gūžčioti pečiais ir pakelti alkūnes aukštai. Jei sėdynė yra per aukšta, rankenos nustumiamos žemyn, o tai gali sulenkti riešus arba leisti kūnui slysti į priekį.
Atsisėskite, paimkite rankenas ir patikrinkite iš šono: pradėkite ten, kur riešas ir alkūnė paima apkrovą panašiame aukštyje. Atlošas nėra įrankis priglausti prie padėklo. Leiskite natūraliai išlenkti apatinę nugaros dalį, išlaikydami dubens ir viršutinės nugaros dalies sąlytį, o jei yra pėdos plokštė, tolygiai spauskite visą ją.
svarbiausia: praktiškas užuomina: „Rankenos ties krūtinės viduriu → dubuo ir viršutinė nugaros dalis ant pagalvėlės → abi pėdos ant grindų.
CONVERGING PATH
rankenos atitinka mašinos susiliejantį lanką, o ne tiesią liniją
Čia pavaizduotame įrenginyje tarpas tarp rankenų šiek tiek susiaurėja, kai svirtys juda į priekį. Užuot suspaudę dvi svirtis rankomis, leiskite alkūnėms sekti už rankenų ir abi svirtis juda tokiu pat greičiu. Laikykite riešą tiesiai tarp rankenos ir dilbio ir saugokite, kad pečiai nepakiltų nuo pagalvėlės net viršuje.
Nedidelis EMG tyrimas, kuriame lyginami krūtinės spaudimo įrenginiai ir spaudimas ant suoliuko keliose rankenose, parodė, kad nė viena rankena nebuvo nuosekliai pranašesnė už visus raumenis. Užuot vertinus stimulą vien pagal rankenos formą, praktiškiau pasirinkti sukibimą ir apkrovą, leidžiančią dirbti be skausmo ir išlaikyti tikslinius pasikartojimus.
SHOULDER & RANGE
Apsaugokite santykį tarp pečių ir atlošo prieš galutinį diapazoną
Alkūnės gali būti beveik tiesios, tačiau nereikia gūžčioti pečiais link ausų arba nulupti pečių ašmenis nuo pagalvėlės, kad rankenos būtų nustumtos toliau. ACE rekomenduoja pradedantiesiems laikyti pečių ašmenis prie atlošo ir finišuoti kontroliuojant neutraliais riešais ir neužfiksuojant alkūnių.
Gylį, į kurį grįžtate, nustato jūsų valdomas diapazonas, o ne mechaninis mašinos stabdiklis. Alkūnės gali būti šiek tiek už liemens, bet jei rankenos nukeliauja gerokai už krūtinės linijos ir pečių priekinė dalis traukia arba jūsų kūnas palieka pagalvėlę, sumažinkite pradinį gylį. Mašina sumažina balanso poreikį; tai negarantuoja vienodo bendro kelio kiekvienam vartotojui.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
rankenos yra aukščiau pečių aukščio
- ką matote
- pečiai nuo pat pradžių slenka link ausų, o alkūnės plačiai išsiskleidžia netoli pečių linijos.
- tikėtina priežastis
- Sėdynė gali būti per žema arba jūs pasirinkote krovinį tuo metu, kai atsisėdote.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite sėdynę po vieną įdubą, kol rankenos pasieks krūtinės vidurį, tada dar kartą patikrinkite kelią su nedidele apkrova.
riešai atlenkiami atgal
- ką matote
- delno kulnas pakyla nuo rankenos, o riešo sąnarys nuslysta už alkūnės.
- tikėtina priežastis
- dažnai rankena laikoma link pirštų arba apkrova yra per sunki, kad išlaikytų dilbio išlyginimą.
- kaip tai ištaisyti
- apvyniokite nykštį, įkiškite rankeną giliai į delną ir sulygiuokite riešą su dilbiu. Jei reikia, sumažinkite apkrovą.
krūtinės pakėlimas ir apatinės nugaros dalies išlenkimas
- ką matote
- Šonkauliai smarkiai išsiplečia, kai pradedate spausti, o dubuo arba nugara palieka pagalvėlę.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad judate nevaldomą krovinį su kamieno impulsu arba jūsų pėdos padėtis gali būti nestabili.
- kaip tai ištaisyti
- prispauskite abi kojas į grindis ir sudėkite šonkaulius ant dubens. Nuleiskite iki apkrovos, kuri leidžia išlaikyti padą.
pečių stūmimas į priekį viršuje
- ką matote
- galva pakyla į priekį, kai rankos išsitiesia, o pečių ašmenys ir viršutinė nugaros dalis palieka atlošą.
- tikėtina priežastis
- galite manyti, kad rankenos turi judėti kuo toliau, arba galite pridėti paskutinę diapazono dalį su pečių atitraukimu.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite krūtinę atvirą, o pečius link pagalvėlės ir sustokite ten, kur alkūnės yra beveik tiesios. Šiek tiek sutrumpinkite diapazono viršų.
plokštelės susikerta kiekvieną kartą
- ką matote
- grįžimo fazė pagreitėja, o plokštelės garsiai trenkia kiekvieno pakartojimo pabaigoje.
- tikėtina priežastis
- Galbūt nesipriešinate sugrįžimui arba atleidžiate visą įtampą tarp pakartojimų.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir grąžinkite svirtis per dvi ar tris sekundes. Pakeiskite kryptį prieš pat liesdami plokšteles, per daug nesutrumpindami atstumo.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lengvas dviejų rankų mašinos presas
nustatykite sėdynės ir rankenos aukštį esant lengviausia apkrovai ir suderinkite abiejų svirčių greitį.
lėto grįžimo mašinos presas
užtruks dvi ar tris sekundes, kol grįžkite, laikydami atlošo kontaktą ir riešo išlyginimą iki galo.
Pristabdytas mašinos spaudimas
palaikykite vieną sekundę kontroliuojamame pradžios gylyje, tada paspauskite dar kartą be atšokimo.
Nepriklausomas rankos presas
tik tada, kai mašina turi atskiras svirtis, vienu metu dirbkite po vieną ranką su lengva apkrova, kad palygintumėte kelius iš vienos pusės į kitą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
galite naudoti jį kaip pagrindinį krūtinės judesį arba kaip priedą po spaudimo ant gulimos, vieną ar du kartus per savaitę. Iš pradžių palikite du ar tris pakartojimus rezerve, išlaikydami atlošo kontaktą ir riešų išlyginimą per paskutinį pakartojimą. Kadangi mašinose skiriasi svirties santykis, nelyginkite rodomos apkrovos tiesiogiai su kita įranga.
Pakartojimai
8–12
Laikykite tą pačią sėdynę, gylį ir greitį
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp rinkinių 90–150 sekundės
Įkelti
+1 žingsnis
tik tada, kai visi 12 reps yra stabilūs
- jei abi svirtys juda tuo pačiu greičiu visoms 12 reps, o jūsų nugara, dubuo ir pėdos lieka palaikomos, kitą seansą pakelkite kaištį vienu žingsniu aukštyn.
- Jei jūsų riešai susilenkia arba pečiai palieka pagalvėlę pridėjus svorį, grįžkite tiesiai į ankstesnį krūvį ir iš naujo nustatykite tempą.
- ant mašinos atspausdintas skaičius skiriasi priklausomai nuo svirties ilgio ir skriemulio konfigūracijos. Nekonvertuokite jo vienas į vieną su kita mašina arba savo štangos skaičiais.
dažnai užduodami klausimai
kokio aukščio turėtų būti rankenos?
Pradėkite nuo krūtinės vidurio ir šiek tiek žemiau pečių aukščio. Naudingesnis asmeninis standartas yra tai, ar jūsų pečiai lieka nuleisti, kai paimate rankenas ir ar riešai bei alkūnės yra lygiai tokiame pačiame aukštyje.
Ar galiu konvertuoti mašinos svorį į spaudimo ant stalo skaičių?
netiksliai. Svirties ilgis, skriemuliai, trintis, paleidimo kampas ir kiekvieno gamintojo ženklinimas skiriasi. Pataisykite sėdynę ir diapazoną vienoje mašinoje ir stebėkite pasikartojimų bei technikos pokyčius.
įrodymai ir nuorodos
- 1. NASM – krūtinės spaudimo mašinos pratimų biblioteka
- 2. ACE – sėdimos krūtinės spaudimo pratimų biblioteka
- 3. Rodríguez-Ridao ir kt. — Raumenų aktyvumas spaudžiant sukibimą ir sėdint krūtinės spaudimą
- 4. Figueiredo ir kt. — Laisvojo spaudimo ir krūtinės spaudimo mašinų veikla kultūristams
- 5. Schwanbeck ir kt. - Hipertrofija ir jėga treniruojant laisvu svoriu, palyginti su mašinų treniruotėmis
