MACHINE LATERAL RAISE
pratimas su mašina, kuris sufokusuoja šoninius deltus ir užpildo pečių apimtį fiksuota trajektorija.
atsisėskite ant mašinos krūtinę prispaudę prie pagalvėlės arba atsiloškite ir laikykite už rankenos. Laikykite alkūnes ant pagalvėlių ir nuleiskite pečius. Iškvėpkite ir pakelkite pagalvėlę tarsi stumdami alkūnes į šonus. Pajutę stiprų šoninių deltinių raumenų susitraukimą viršuje, lėtai atlaikykite pasipriešinimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- šoninis deltinis
- antriniai raumenys
- Viršutinė trapecija · Priekinis deltinis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- peties pagrobimas
Ar mašinos yra geresnės už hantelius?
Mašinos užtikrina nuolatinį pasipriešinimą ir stabilumą, todėl puikiai tinka treniruotėms izoliacijoje, o hanteliai puikiai lavina koordinacinius raumenis. Tinkamai sumaišykite abu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
nustatymas ir padėties nustatymas
sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad alkūnės būtų mašinos pagalvėlės centre. Lengvai laikykite už rankenos, kad stabilizuotumėte pečius.
- 2
Atsispaudimai alkūnėmis
Pakelkite pagalvėlę iš vienos pusės į kitą taip, tarsi stumtumėte ją alkūnėmis, o ne rankomis. Sutelkite dėmesį į šoninių deltinių raumenų izoliaciją.
- 3
viršūnės susitraukimas
trumpam pristabdykite, kai jūsų rankos yra lygiagrečios grindims, kad padidintumėte raumenų įtampą.
- 4
grįžkite lėtai
Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite svorį. Sustokite prieš pat svarmenų krūvą, kad nepaleistumėte įtampos pečiuose.
ALIGNMENT IS KEY
sukimosi ašies ir alkūnės išlygiavimas
Svarbiausias dalykas atliekant šoninius mašinos pakėlimus yra suderinti pečių sąnarių sukimosi ašį su mašinos sukimosi ašimi.
Dėl netinkamo išlygiavimo alkūnė gali nuslysti nuo pagalvėlės judant arba sukurti nereikalingas šlyties jėgas peties sąnaryje. Tiksliai sureguliuokite sėdynės aukštį, kad rastumėte labiausiai stimuliuojančią padėtį.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad mašinos šoninis kėlimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite šoninį deltinį raumenį, kuris atlieka judesį, o viršutinė trapecija · priekinis deltinis raumuo palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite mašinos šoninį kėlimą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis trapecinio raumenų naudojimas
- ką matote
- būklė, kai kaklo raumenys įsitempia pakėlus pagalvėlę, todėl pečiai trūkčioja pečiais.
- tikėtina priežastis
- Nepakanka jėgų nuleisti petį arba svoris per sunkus.
- kaip tai ištaisyti
- Kai pečiai yra nuspausti ir fiksuoti, sutelkite dėmesį į jausmą, kai alkūnės siunčiamos tik į šonus.
Tvirtai laikykite rankeną ranka.
- ką matote
- reiškinys, kai riešo ir dilbio raumenys veikia per didelę jėgą.
- tikėtina priežastis
- trūksta supratimo apie judesius alkūnėmis.
- kaip tai ištaisyti
- Lengvai laikykite rankeną taip, tarsi ją tik nustatytumėte, ir sutelkite visas jėgas į alkūnės pagalvėlę.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
vienos rankos mašinos pakėlimas
Atlikite viena ranka, kad geriau pajustumėte kiekvienos pusės deltinio raumens stimuliaciją ir ištaisytumėte disbalansą.
Nustatyta mašinos pakėlimas
Padarykite 2 –3 sekundės pauzę didžiausio susitraukimo taške, kad padidintumėte raumenų nervų sistemos aktyvumą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Mašinos šoniniai pakėlimai puikiai tinka norint padidinti šoninį deltinio raumens apibrėžimą. Pasirinkite svorį, kuris leistų išlaikyti taisyklingą laikyseną.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
Tai labai efektyvu, kai atliekama kaip baigiamasis pratimas po hantelio pakėlimo.
garsumas
3~4 rinkiniai, 15~20 times
Pasinaudokite mašinos stabilumu ir visiškai nuvarginkite raumenis atlikdami daug pakartojimų.
- Tvirtai laikykite viršutinę kūno dalį ant padėklo ir nenaudokite atatrankos.
- Viso judėjimo metu palaikykite pastovų greitį.
- naudokite visą judesių diapazoną, kad visiškai atpalaiduotumėte raumenis.
dažnai užduodami klausimai
ar tai tas pats stovinčioms mašinoms?
Taip, stovinčioms mašinoms gali prireikti šiek tiek daugiau pagrindinio įsitraukimo, tačiau pagrindiniai principai yra tie patys.
